Monthly Archives: 八月 2010

大家一起来做优格:健康、纯净、好吃又省钱

1. 将 1,000 ml 的牛奶(最好是有机的)倒入锅中,加温至42℃~44℃(可以用原味豆浆,不过味道不比牛奶来得好)。

2. 把温热的牛奶倒入优格生成器或闷烧锅,然后加入一小匙(3至5克)的『乳酸冻晶活菌』粉搅拌均匀,盖上静置即可。加入适量的寡糖,发酵效果会更好。

注意:过程中请勿好奇将盖子打开或摇动。

8 小时后,乳酸菌就会全面在牛奶中繁殖,而原本呈液体状的温牛奶就会凝结成优格。

把优格放到冰箱冷藏(以减缓发酵速度)保存,即可享用美味之优格。

注意事项:

  • 优格因含有乳酸,所以有酸味,不喜酸味者,可以加上有机果酱、水果、果汁,好看又酸甜可口,有机又健康。口味可自行选择。
  • 不建议添加精糖。因为高糖份对健康坏处多。
  • 『乳酸冻晶活菌』在摄氏42至44度,繁殖力非常旺盛。其功效较为显着。若找不到『乳酸冻晶活菌』,可使用市售活菌优格一汤匙加以取代。不过,菌种无法品管,素质难以预料。
  • 乳酸菌会消化牛乳中的乳糖,形成乳酸与醋酸,所以对患有“乳糖不耐症”的朋友,喝牛奶会造成腹泻,吃优格就不会。
  • 家中自制优格不使用固形物(赋形剂),所以成品中会有少许液状乳清蛋白,是很好的营养成份,是去皱纹的美容圣品,请勿丢弃。
  • 优格置冰箱冷藏可保存两星期。
  • 「乳酸冻晶活菌」内含保加利亚乳酸菌、嗜热链球菌、嗜酸乳酸杆菌及酵母,是对人体非常有帮助的两用活菌粉。

在接下来的篇幅中,将时常用到自然优格作为配搭食材,所以,希望大家把自制优格学好。

找不到用材?请联络:Lixia @ 62922991 或 浏览:http://www.nutrimaxorganic.com/products/yogurt-start-e.html

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健康报第四期《生机保健》之:高纤食物,是保健良品

随着科技的日益发达,人们也越来越脱离的大自然的怀抱,连食物也越来越精。过度提炼的食物,非但营养失去平衡,连个中所含的膳食纤维也越来越少,结果导致消化与排泄系统出现故障,种种病症纷纷出现。

经过深入分析之后,科研人员开始认识到原本从传统营养角度来看,不含营养的膳食纤维竟然对身体非常重要,而终于将膳食纤维与传统的六大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、水)并列为“第七营养素”。

膳食纤维对促进肠道蠕动及排毒、防治便秘、保护皮肤等方面扮演重要的角色。此外,膳食纤维又可分成水溶性及非水溶性两种。水溶性膳食纤维有助于控制血液中的胆固醇含量。这个机制主要是通过吸附肠道中的胆固醇和胆汁酸而达成。胆汁酸是肝脏利用胆固醇合成的,当胆汁酸被水溶性膳食纤维吸附后,会被当成废弃物排出体外。这就促使胆固醇被用于合成胆汁酸,进而使血液中的胆固醇含量下降。

水溶性膳食纤维降低胆固醇的机制也可能通过促进益生菌的生长完成。益生菌可以利用肠道中的水溶性膳食纤维,产生一种名为短链脂肪酸的代谢产物。这种酸性物质的存在可以抑制大肠杆菌等有害菌的生长。至于不溶于水的纤维,由于吸收水的能力强,能够给肠道废物增加体积,而促进肠道的蠕动。

富含纤维的食物有来自小麦的麦麸 (wheat bran)、燕麦 (oat)、荞麦(buckwheat)、玉米、糙米、薏米、胡萝卜、大豆、菜花、芹菜、苦瓜、卷心菜等多数蔬菜和水果等。虽然有人认为蔬菜纤维比谷物纤维来的重要,不过,笔者认为两者并重,因为粗谷类还含有人体必需的脂肪酸,对健康非常重要。

上一期已经简略提到一些谷物,这一期我就给大家介绍麦类。有一点请大家注意的是,我所提到的都是含纤维量较高的粗粮,如果是经过精细研磨的谷物,不只是纤维量会大量减少,同时,各种天然营养素也会显著消失。

小麦 Wheat

小麦营养价值很高,所含碳水化合物约占75%,蛋白质约占10%,是补充热量和植物蛋白的重要来源。国人接触最多用小麦做的食物应该是面粉制成的面食、煎饼及面包吧!小麦不仅是营养食物,中药还把它的功能归纳为四种:养心,益肾,和血,健脾。对更年期的妇女,食用未精制的全小麦(或是粗面粉)还能缓解更年期综合征。进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量,从而达到防治乳腺癌的目的。

小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。因品种和环境条件不同,营养成分的差别较大。

大麦Barley

是古老粮种之一,在中国已有几千年的种植历史。世界谷类作物中,大麦的总产量仅次于小麦、水稻、玉米、而居第四位。

大麦营养丰富,蛋白质含量10-12%, 但缺乏赖氨酸,若能与其他谷类若大米、豆类搭配食用,可提高其营养价值。大麦脂肪含量约为1.5%,热能略低于小麦。大麦的膳食纤维含量较高,大约是9-10%,高于燕麦和荞麦,有利于老年疾病的防治。

大麦中维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)含量丰富,矿物质铁、锌、铜、硒。

燕麦Oat

燕麦主要是用来做麦片粥,或与果酱和香料烘培成食品。

燕麦含有多种能够降低胆固醇的物质,如单元不饱和脂肪酸、可溶性纤维、皂甙素等,都可以降低血液中的胆固醇及中性脂肪的含量,从而减少患心血管疾病的风险。 燕麦中含有丰富的维生素B1、B2、E和叶酸等,可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力。它含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松,促进伤口愈合,防止贫血的功效。

燕麦所含的水溶性纤维能够缓冲饭后血糖上升的现象,有助于糖尿病患者控制血糖。而且很多老年人大便干,会造成脑血管意外,而燕麦纤维中含有β-聚葡萄糖,可以改善消化功能、促进肠胃蠕动,改善便秘症状。

以上的麦类虽然营养丰富,不过并不是就适合所有人。这是因为有些人的肠胃对麸质 (gluten) 敏感。麸质也称谷蛋白或面筋是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症(celiac disease)又称粥状泻是人体对存在于谷物中特殊的蛋白质链,通常是麸质(面筋)的慢性敏感反应。 这种反应会引起小肠绒毛的破坏,从而导致营养的吸收不良。

五谷杂粮的简介就在这里暂告一个段落。下一期,将跟大家分享对身体健康非常重要的热量来源:油与脂肪。同时介绍如何健康的摄取脂肪。在这里,可能要颠覆一下大家的思维,也就是吃对脂肪是会瘦身的,吃错或不吃脂肪反而会发胖!

供稿:刘心宇老师,《谁偷了你的健康》作者。他的的部落格是:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu, 欢迎大家与他交流

生机高纤饮食DIY

在这里介绍一道高纤,以麦类为主的健康早餐——麦果泥。这是瑞士著名营养学家贝纳所发明的养生食品,可以说是老少咸宜。有病的人三餐都可吃。而且由于制作简单,不需加温就可以吃,所以对忙碌赶着上班或上学的朋友,都是很健康及快捷的早餐。如果不加进大量的糖分,这份早餐还是低卡高纤的餐食,有利于体重管理。大家不妨试试。

麦果泥 (Muesli)

材料:

  • 麦片或燕麦片一杯(如果不是即食的,可能需要隔夜浸泡)*
  • 坚果类(腰豆、杏仁、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生等)一汤匙。
  • 水果类(苹果、木瓜、香蕉、凤梨等)随意。

配料:

1.  糖蜜(molasses)、寡糖、蜜糖、枫糖浆(maple syrup)、葡萄干、蔓越莓(cranberry)、柠檬汁。

2.  把水果切丁。

3.  坚果我们建议使用有机及未经烘烤的。因为虽然烘烤能够提升味道及咬劲,可是高温下,坚果所含有的,对人体有益的不饱和脂肪酸都败坏了。多吃无益。

4.  无糖有机豆浆或是没转基因的豆浆适量,如果你自制优格(第一期有介绍),也可以完全不用豆浆或牛奶,直接以优格作为淋料。

5.  把全部材料和配料混合均匀。

* 也可以使用市面预先配好材料的麦果泥。既简单又方便,不过,没有用完的麦果泥必须放在冰箱保存。因为,所有谷类都很容易发霉而有毒。

如果还是觉得麦果泥中水果不够,可以另行准备一盘水果。有些朋友可能觉得水果不够甜而向添加一些糖浆或蜜糖,可是从食物的配搭观点来看,水果已经含有果糖,如果还添加其他糖类,将影响消化,甚至会导致腹胀,所以,建议大家尽量吃回原味,否则,就选择低糖或不含精糖的天然甜味剂。

客家擂茶:健康全食

前几天在东马古晋待了几天,匆忙中享用了“Four Points”附近一摊擂茶。

前几次都是朋友带我来的,这一次,独自享用,同时也拍下一些照片和大家分享。

客家擂茶,用材上稍作调整,是非常健康的全食。好好享用吧!

这碗是以各种苦菜煮成的汤茶!

擂茶摊主姓赖。到古晋记得去吃喔!

健康报第三期《生机保健》之:五谷杂粮与肥胖问题

精粮会引起疾病

上个星期我们提到五谷杂粮对身体的重要性。其实,自古以来东方人都对谷类情有独钟,大量吃肉并不是一般人的习惯。虽然近来西方的一些养生学家并不建议吃五谷,原因是他们认为吃五谷制品(米粮,面包,煎饼等)会导致碳水化合物(淀粉及糖类)的摄取过量,引发血糖及胰岛素过高,进而挑起肥胖以及所谓的代谢综合征(Metabolic Syndrome)。

三大热量失衡,身体也会出问题!

这些营养学家的忧虑是正确的,可是对我来说,这是三大热能来源的均衡的问题。读者们如果稍加注意,就会发现超市的大多数通销货都是碳水化合物。这就反映了大多数国人的饮食习惯都侧重于选择淀粉食物。如果不是刻意地设法取得平衡的话,本地的成年人及孩子每天所摄取的热量有80%到85%都是来自淀粉和糖。而健康的饮食均衡,大约是50%来自淀粉;20%来自蛋白以及30%来自脂肪。当我提出这个比例时,相信有些研究营养的朋友会不以为然,不过,这是经过深入考量及体验所得出的结果,因为我们发现如果比例对的话,身体的新陈代谢功能就自然优化了,自然的体型就出现,该瘦的就会瘦,该重的就会重。体重管理变得容易多了。

过量淀粉也会制造脂肪!

大量的淀粉及糖的泛滥导致身体没法代谢脂肪做为能量,所以导致脂肪累积及低血糖症(Hypoglycemia)。很多人多误把食物中的脂肪和体内脂肪划上等号。这真是大错特错的。他们为了担心肥胖而刻意避开油脂(当然油脂也有健康及不健康之分),结果却落入了吃进大量淀粉的圈套,结果,就越吃越肥了。有关油脂的功与过将在稍后的篇章中进一步说明。

笔者的看法是五谷杂粮一定要摄取,不过份量及比例不能过多,同时一定要用含有各种微型营养及纤维的粗粮。如果所吃的都是精炼的淀粉食物,对健康肯定会有所打击。

上一期已经提到糙米的好处,在这里就谈谈其他常见谷物吧:

红薏仁(Red Job’s Tears)

也就是薏米,所不同的是,外面还保留了一层膜。红薏仁口感黏滑,许多人都喜欢。从中华养生上看来,薏仁有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等功能。由于含丰富的维生素B1,能够让皮肤光滑美白,在加上健脾胃,对女生可以说是非常理想的补品。由于性微寒,所以应和其他温补的食物一起烹煮。胃寒及有胃炎的人,就不要过量。

黑糯米(Black Glutinous Rice)

黑糯米有长生米的雅称。其营养价值很高,除含蛋白质、脂肪、碳水化合物外,还含丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2等。黑糯米有补血养气功效,长 吃可健身,对慢性病患,康复期病人,孕妇,小孩,体虚者都有滋补作用。糯米性味甘 温、入脾肾肺经,具有益气健脾、生津止汗的作用。糯米和山药一起熬粥,可强健脾胃;和莲子一起煮,可温中止泻。黑糯米和枸杞一起煮,可治肝肾虚弱引起的头晕耳鸣、腰膝酸软等问题。

玉米(maize)

玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸,其中,亚油酸(linoleic acid)含量可达2%。它和玉米胚芽中的维生素E协同作用,可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积 于血管壁。因此,玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。

维生素E还可促进人体细胞分裂,延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子——谷胱甘肽,它在硒的参与下,生成谷光甘肽氧化酶,具有恢复青春,延缓衰老的功能。玉米中含的硒和镁有防癌抗癌作用,硒能加速体内过氧化物的分解,使恶性肿瘤得不到分子氧的供应而受到抑制。镁一方面也能抑制癌细胞的发展,另一方面能促使体内废物排出体 外,这对防癌也有重要意义。

玉米上述的成份与功能,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。

黄玉米含的叶黄素每公斤为22毫克。叶黄素在自然界中与玉米黄素(Zeaxanthin)同在。叶黄素与玉米黄素是构成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要组分,也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。人类的眼睛含有高量的叶黄素和玉米黄素,但这两种元素是人体无法制造的,必须靠含叶黄素和玉米黄素的食物来补充,若缺乏这种元素,眼睛就会失明。

有一点要注意的是,市面上玉米有些是转基因的品种。有些注重营养健康及有机耕作者对转基因食物的反应非常激烈。转基因食物所引起的争论这些年来都一致进行着,至于谁是谁非,读者们可要多加注意,再做一个评断。

高粱(Sorghum)

人类食用高粱的历史悠久,据考古记录,早在十万五千年前,人类的先祖就已经摄食高粱了。高粱是人类使用最多的五种谷物之一(另外四种常用谷物是麦、燕麦、玉米和大麦)。对麸质敏感的人(gluten intolerance),高粱和其他米粮煮成的饭食可以说是避免肠道敏感的食物。其蛋白质含量几乎和小麦及玉米一样高:11.3%;而脂质大约是3.3%。此外,高粱的含丰富的铁、磷、钾及钙。维生素方面,含B1、核黄素以及烟酸。

*麸质是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症(celiac disease)又称粥状泻是人体对存在于谷物中特殊的蛋白质链,通常是麸质(面筋)的慢性敏感反应。 这种反应会引起小肠绒毛的破坏,从而导致营养的吸收不良。

由于篇幅的关系,其他五谷的介绍将在下周完成。下一期将介绍好吃又营养的有机八宝米以及有机发芽绿豆汤。

供稿:刘心宇老师,《谁偷了你的健康》作者。他的的部落格是:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu, 欢迎大家与他交流

这一期介绍生机全食是《有机八宝米蔓越莓炒饭》和《山药发芽绿豆汤》。

有机八宝米蔓越莓炒饭

有机八宝米:糙米、玉米、黑糯米、燕麦、小米、小麦、红薏仁、高粱

用材:

  • Yogi House 八宝米      4杯
  • 有机小葫罗卜                 2条
  • 有机西芹                         3根
  • 红灯笼椒                         1个
  • 绿灯笼椒                         1个
  • 有机玉米                         1 根
  • 有机腰果                         半杯
  • 天然蔓越莓乾                半杯
  • 葱 (切碎)                         2根
  • 有机冷压葡萄籽油      2.5汤匙
  • 有机黑葫椒粉                 半茶匙
  • 有机白葫椒粉                 半茶匙
  • 天然海盐                          半茶匙

做法:

  1. 先將八宝米煮熟(煮法1杯米對1.2~1.5杯的水)。
  2. 葫萝卜, 西芹, 红、绿灯笼椒切丁及玉米取下玉米粒切块。
  3. 用1汤匙葡萄籽油将锅子加热, 先炒紅蘿蔔丁,接下來在加入腰豆,過後再加入其他所有切丁的材料倒在热锅内炒约1分钟再盛在盘子上。
  4. 加入1.5汤匙的葡萄籽油及煮熟的八宝米在锅中炒约2分钟, 再将炒好的料一起炒约1分钟即可。
  5. 洒上黑、白葫椒、海盐、蔓越莓乾及葱花即可上桌。

注:葡萄籽油能耐高温,烟点高达摄氏212度,所以不会冒烟而氧化成有害的油脂。虽然在煮食时,我们都尽量不用高温处理食物,不过,若要煎炒,一定要选择不会冒烟衰败的油脂:葡萄籽油、椰油、棕油、牛油等。主妇们要注意,油烟含有大量的致癌物质,所以,尽量无烟煮食,保障家人和自己的健康,厨房也很干净少油垢。

有机发芽绿豆山药小小米甜品


用材:

  • 有机绿豆50g,事先催芽洗净*
  • 小小米(Quinoa)20g事先洗净
  • 新鲜山药切丁40g**
  • 黑糖适量

做法:

800cc水跟香兰叶先煮沸,然后先加入小小米、发芽绿豆,煮至绿豆爆开,再加入山药和黑糖就行了。

*有机绿豆先泡在一碗的水中四个小时(或是直到绿衣起皱),然后冲水滤干静置24小时,之间每八个小时冲水滤干,就会发出可爱的芽。这个时候的豆芽吃起来是甜的。笔者将在稍后的篇章介绍如何在家中培育各种可爱的芽菜,健康又实惠。

**在切新鲜山药时,要戴手套,因为跟芋头一样,山药的胶质会引起敏感。

照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家 电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

人到古稀,终不悔!

人到古稀,是否有很多遗憾的事?

英国的一名有7个孩子、14个孙子及4个曾孙子的老妇人,在“英国有人才”节目中,引吭高唱一首《终不悔》,充分展现了她的唱功,没遗憾及开阔的胸怀。

当时,她已经八十岁了。

听听她的声音吧!

http://www.musingsat85.com:80/myblog/?p=3200

健康报有了新读者:绿色蜥蜴!

刚发刊三期的《健康报》已经吸引了另一类访客:绿色蜥蜴。本照片是摄取于狮城西部的某一个报摊。看得出地点吗?

杀虫剂的祸害

很多人都误以为杀虫剂对人体无害,可是事实并非这样。凡是能杀死害虫化学药剂当然也能伤害人畜。生活中经常所用到的化学杀虫剂,大多是喷雾性的,其危害性很大:

  1. 喷雾杀虫剂所喷出的有毒物质先是飘浮在空中,然后落在房间的每个角落里,包括食物中,当人们进入房间的时候,这些有毒物质也对人产生伤害。
  2. 化学杀虫剂的香料,都含有有毒物质,长时间吸入会麻痹大脑中枢神经,且引发口腔黏膜的疾病,由于老人与小孩的抵抗力较低,故发病率极高。
  3. 化学杀虫剂的有毒物质对人类的精子伤害较大,影响到下一代的健康。所以,准备传宗接代的朋友,要注意了。
  4. 化学杀虫剂的有毒成份,短期内难以自然分解因此会造成严重的环境污染问题。

至于对人的毒性可分急性和慢性两种。

慢性毒性是由致癌、致畸等一系列生物实验来综合评价的。杀虫剂慢性毒性对人的影响更为深远、复杂。因此,不要以为不发生头晕、 呕吐等急性中毒就万事大吉,杀虫剂对人体的影响有的要经过一段很长时间才会显露出来。

以 目前家庭普遍使用的各种气雾杀虫剂、灭蚊片、蚊香和灭蟑片等产品为例,它们大都是采用一种目前公认较安全的溴氰菊酯(deltamethrin)作为杀虫有效成分。然而,最近环境毒理学有关专家实验证实,它对肌体神经系统存有毒性。长期接触,即使是低剂量,也会引起神经麻痹、感觉神经异常及头晕、头痛等神经症状。

而那些属于有机磷类(Organophosphates)、有机氯类和氨基甲酸酯类(carbamates)的杀虫成分,对人体的毒性就更大了。

不仅如此,杀虫气雾剂、杀虫乳油等,一般采用毒性很大的苯(benzene)及其同系物作溶剂,长期接触会损害造血系统,有临床报告表明,这些溶剂有诱发白血病和骨髓抑制的潜在危险,特别是小孩。因此,在灭蚊杀虫时,要把安全放在首位,具体要注意:

  1. 要尽量节制使用杀虫剂,可不用时尽量不用;尽量减少同杀虫剂接触,不要在施了药的房子里逗留,施药后立即离开,一个半小时后待打开门窗充分通风排气之后才进入。
  2. 对大脑发育还未完善的婴幼儿和儿童,不要接触任何杀虫剂,以免对大脑发育造成不良影响。
  3. 在厨房使用杀虫剂要加倍小心,切勿污染食品和用具等。
  4. 施用杀虫剂后要沐浴,并换衣服。地板也应该抹干净。

此外,在购买杀虫剂时要多留一个心眼:不购买未标明杀虫有效成分的杀虫药剂。在林林总总的拟除虫菊酯类 (synthetic pyrethroids pesticides)杀虫剂中,其安全性亦有差异,一般以氯菊酯、胺菊酯、丙烯菊酯和溴氰菊酯更为安全。

不要购买已经明令禁止使用的杀虫商品。只有科学使用杀虫剂,才能将杀虫剂的毒副作用降至最低。