健康报第三期《生机保健》之:五谷杂粮与肥胖问题

精粮会引起疾病

上个星期我们提到五谷杂粮对身体的重要性。其实,自古以来东方人都对谷类情有独钟,大量吃肉并不是一般人的习惯。虽然近来西方的一些养生学家并不建议吃五谷,原因是他们认为吃五谷制品(米粮,面包,煎饼等)会导致碳水化合物(淀粉及糖类)的摄取过量,引发血糖及胰岛素过高,进而挑起肥胖以及所谓的代谢综合征(Metabolic Syndrome)。

三大热量失衡,身体也会出问题!

这些营养学家的忧虑是正确的,可是对我来说,这是三大热能来源的均衡的问题。读者们如果稍加注意,就会发现超市的大多数通销货都是碳水化合物。这就反映了大多数国人的饮食习惯都侧重于选择淀粉食物。如果不是刻意地设法取得平衡的话,本地的成年人及孩子每天所摄取的热量有80%到85%都是来自淀粉和糖。而健康的饮食均衡,大约是50%来自淀粉;20%来自蛋白以及30%来自脂肪。当我提出这个比例时,相信有些研究营养的朋友会不以为然,不过,这是经过深入考量及体验所得出的结果,因为我们发现如果比例对的话,身体的新陈代谢功能就自然优化了,自然的体型就出现,该瘦的就会瘦,该重的就会重。体重管理变得容易多了。

过量淀粉也会制造脂肪!

大量的淀粉及糖的泛滥导致身体没法代谢脂肪做为能量,所以导致脂肪累积及低血糖症(Hypoglycemia)。很多人多误把食物中的脂肪和体内脂肪划上等号。这真是大错特错的。他们为了担心肥胖而刻意避开油脂(当然油脂也有健康及不健康之分),结果却落入了吃进大量淀粉的圈套,结果,就越吃越肥了。有关油脂的功与过将在稍后的篇章中进一步说明。

笔者的看法是五谷杂粮一定要摄取,不过份量及比例不能过多,同时一定要用含有各种微型营养及纤维的粗粮。如果所吃的都是精炼的淀粉食物,对健康肯定会有所打击。

上一期已经提到糙米的好处,在这里就谈谈其他常见谷物吧:

红薏仁(Red Job’s Tears)

也就是薏米,所不同的是,外面还保留了一层膜。红薏仁口感黏滑,许多人都喜欢。从中华养生上看来,薏仁有强筋骨、健脾胃、消水肿、去风湿、清肺热等功能。由于含丰富的维生素B1,能够让皮肤光滑美白,在加上健脾胃,对女生可以说是非常理想的补品。由于性微寒,所以应和其他温补的食物一起烹煮。胃寒及有胃炎的人,就不要过量。

黑糯米(Black Glutinous Rice)

黑糯米有长生米的雅称。其营养价值很高,除含蛋白质、脂肪、碳水化合物外,还含丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2等。黑糯米有补血养气功效,长 吃可健身,对慢性病患,康复期病人,孕妇,小孩,体虚者都有滋补作用。糯米性味甘 温、入脾肾肺经,具有益气健脾、生津止汗的作用。糯米和山药一起熬粥,可强健脾胃;和莲子一起煮,可温中止泻。黑糯米和枸杞一起煮,可治肝肾虚弱引起的头晕耳鸣、腰膝酸软等问题。

玉米(maize)

玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸,其中,亚油酸(linoleic acid)含量可达2%。它和玉米胚芽中的维生素E协同作用,可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积 于血管壁。因此,玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。

维生素E还可促进人体细胞分裂,延缓衰老。玉米中还含有一种长寿因子——谷胱甘肽,它在硒的参与下,生成谷光甘肽氧化酶,具有恢复青春,延缓衰老的功能。玉米中含的硒和镁有防癌抗癌作用,硒能加速体内过氧化物的分解,使恶性肿瘤得不到分子氧的供应而受到抑制。镁一方面也能抑制癌细胞的发展,另一方面能促使体内废物排出体 外,这对防癌也有重要意义。

玉米上述的成份与功能,对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也对减肥有利。

黄玉米含的叶黄素每公斤为22毫克。叶黄素在自然界中与玉米黄素(Zeaxanthin)同在。叶黄素与玉米黄素是构成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要组分,也是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。人类的眼睛含有高量的叶黄素和玉米黄素,但这两种元素是人体无法制造的,必须靠含叶黄素和玉米黄素的食物来补充,若缺乏这种元素,眼睛就会失明。

有一点要注意的是,市面上玉米有些是转基因的品种。有些注重营养健康及有机耕作者对转基因食物的反应非常激烈。转基因食物所引起的争论这些年来都一致进行着,至于谁是谁非,读者们可要多加注意,再做一个评断。

高粱(Sorghum)

人类食用高粱的历史悠久,据考古记录,早在十万五千年前,人类的先祖就已经摄食高粱了。高粱是人类使用最多的五种谷物之一(另外四种常用谷物是麦、燕麦、玉米和大麦)。对麸质敏感的人(gluten intolerance),高粱和其他米粮煮成的饭食可以说是避免肠道敏感的食物。其蛋白质含量几乎和小麦及玉米一样高:11.3%;而脂质大约是3.3%。此外,高粱的含丰富的铁、磷、钾及钙。维生素方面,含B1、核黄素以及烟酸。

*麸质是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症(celiac disease)又称粥状泻是人体对存在于谷物中特殊的蛋白质链,通常是麸质(面筋)的慢性敏感反应。 这种反应会引起小肠绒毛的破坏,从而导致营养的吸收不良。

由于篇幅的关系,其他五谷的介绍将在下周完成。下一期将介绍好吃又营养的有机八宝米以及有机发芽绿豆汤。

供稿:刘心宇老师,《谁偷了你的健康》作者。他的的部落格是:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu, 欢迎大家与他交流

这一期介绍生机全食是《有机八宝米蔓越莓炒饭》和《山药发芽绿豆汤》。

有机八宝米蔓越莓炒饭

有机八宝米:糙米、玉米、黑糯米、燕麦、小米、小麦、红薏仁、高粱

用材:

  • Yogi House 八宝米      4杯
  • 有机小葫罗卜                 2条
  • 有机西芹                         3根
  • 红灯笼椒                         1个
  • 绿灯笼椒                         1个
  • 有机玉米                         1 根
  • 有机腰果                         半杯
  • 天然蔓越莓乾                半杯
  • 葱 (切碎)                         2根
  • 有机冷压葡萄籽油      2.5汤匙
  • 有机黑葫椒粉                 半茶匙
  • 有机白葫椒粉                 半茶匙
  • 天然海盐                          半茶匙

做法:

  1. 先將八宝米煮熟(煮法1杯米對1.2~1.5杯的水)。
  2. 葫萝卜, 西芹, 红、绿灯笼椒切丁及玉米取下玉米粒切块。
  3. 用1汤匙葡萄籽油将锅子加热, 先炒紅蘿蔔丁,接下來在加入腰豆,過後再加入其他所有切丁的材料倒在热锅内炒约1分钟再盛在盘子上。
  4. 加入1.5汤匙的葡萄籽油及煮熟的八宝米在锅中炒约2分钟, 再将炒好的料一起炒约1分钟即可。
  5. 洒上黑、白葫椒、海盐、蔓越莓乾及葱花即可上桌。

注:葡萄籽油能耐高温,烟点高达摄氏212度,所以不会冒烟而氧化成有害的油脂。虽然在煮食时,我们都尽量不用高温处理食物,不过,若要煎炒,一定要选择不会冒烟衰败的油脂:葡萄籽油、椰油、棕油、牛油等。主妇们要注意,油烟含有大量的致癌物质,所以,尽量无烟煮食,保障家人和自己的健康,厨房也很干净少油垢。

有机发芽绿豆山药小小米甜品


用材:

  • 有机绿豆50g,事先催芽洗净*
  • 小小米(Quinoa)20g事先洗净
  • 新鲜山药切丁40g**
  • 黑糖适量

做法:

800cc水跟香兰叶先煮沸,然后先加入小小米、发芽绿豆,煮至绿豆爆开,再加入山药和黑糖就行了。

*有机绿豆先泡在一碗的水中四个小时(或是直到绿衣起皱),然后冲水滤干静置24小时,之间每八个小时冲水滤干,就会发出可爱的芽。这个时候的豆芽吃起来是甜的。笔者将在稍后的篇章介绍如何在家中培育各种可爱的芽菜,健康又实惠。

**在切新鲜山药时,要戴手套,因为跟芋头一样,山药的胶质会引起敏感。

照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家 电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

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