健康报第四期《生机保健》之:高纤食物,是保健良品

随着科技的日益发达,人们也越来越脱离的大自然的怀抱,连食物也越来越精。过度提炼的食物,非但营养失去平衡,连个中所含的膳食纤维也越来越少,结果导致消化与排泄系统出现故障,种种病症纷纷出现。

经过深入分析之后,科研人员开始认识到原本从传统营养角度来看,不含营养的膳食纤维竟然对身体非常重要,而终于将膳食纤维与传统的六大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、水)并列为“第七营养素”。

膳食纤维对促进肠道蠕动及排毒、防治便秘、保护皮肤等方面扮演重要的角色。此外,膳食纤维又可分成水溶性及非水溶性两种。水溶性膳食纤维有助于控制血液中的胆固醇含量。这个机制主要是通过吸附肠道中的胆固醇和胆汁酸而达成。胆汁酸是肝脏利用胆固醇合成的,当胆汁酸被水溶性膳食纤维吸附后,会被当成废弃物排出体外。这就促使胆固醇被用于合成胆汁酸,进而使血液中的胆固醇含量下降。

水溶性膳食纤维降低胆固醇的机制也可能通过促进益生菌的生长完成。益生菌可以利用肠道中的水溶性膳食纤维,产生一种名为短链脂肪酸的代谢产物。这种酸性物质的存在可以抑制大肠杆菌等有害菌的生长。至于不溶于水的纤维,由于吸收水的能力强,能够给肠道废物增加体积,而促进肠道的蠕动。

富含纤维的食物有来自小麦的麦麸 (wheat bran)、燕麦 (oat)、荞麦(buckwheat)、玉米、糙米、薏米、胡萝卜、大豆、菜花、芹菜、苦瓜、卷心菜等多数蔬菜和水果等。虽然有人认为蔬菜纤维比谷物纤维来的重要,不过,笔者认为两者并重,因为粗谷类还含有人体必需的脂肪酸,对健康非常重要。

上一期已经简略提到一些谷物,这一期我就给大家介绍麦类。有一点请大家注意的是,我所提到的都是含纤维量较高的粗粮,如果是经过精细研磨的谷物,不只是纤维量会大量减少,同时,各种天然营养素也会显著消失。

小麦 Wheat

小麦营养价值很高,所含碳水化合物约占75%,蛋白质约占10%,是补充热量和植物蛋白的重要来源。国人接触最多用小麦做的食物应该是面粉制成的面食、煎饼及面包吧!小麦不仅是营养食物,中药还把它的功能归纳为四种:养心,益肾,和血,健脾。对更年期的妇女,食用未精制的全小麦(或是粗面粉)还能缓解更年期综合征。进食全麦可以降低血液循环中的雌激素的含量,从而达到防治乳腺癌的目的。

小麦富含淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质、钙、铁、硫胺素、核黄素、烟酸及维生素A等。因品种和环境条件不同,营养成分的差别较大。

大麦Barley

是古老粮种之一,在中国已有几千年的种植历史。世界谷类作物中,大麦的总产量仅次于小麦、水稻、玉米、而居第四位。

大麦营养丰富,蛋白质含量10-12%, 但缺乏赖氨酸,若能与其他谷类若大米、豆类搭配食用,可提高其营养价值。大麦脂肪含量约为1.5%,热能略低于小麦。大麦的膳食纤维含量较高,大约是9-10%,高于燕麦和荞麦,有利于老年疾病的防治。

大麦中维生素B1(硫胺素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(烟酸)含量丰富,矿物质铁、锌、铜、硒。

燕麦Oat

燕麦主要是用来做麦片粥,或与果酱和香料烘培成食品。

燕麦含有多种能够降低胆固醇的物质,如单元不饱和脂肪酸、可溶性纤维、皂甙素等,都可以降低血液中的胆固醇及中性脂肪的含量,从而减少患心血管疾病的风险。 燕麦中含有丰富的维生素B1、B2、E和叶酸等,可以改善血液循环、缓解生活工作带来的压力。它含有的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质也有预防骨质疏松,促进伤口愈合,防止贫血的功效。

燕麦所含的水溶性纤维能够缓冲饭后血糖上升的现象,有助于糖尿病患者控制血糖。而且很多老年人大便干,会造成脑血管意外,而燕麦纤维中含有β-聚葡萄糖,可以改善消化功能、促进肠胃蠕动,改善便秘症状。

以上的麦类虽然营养丰富,不过并不是就适合所有人。这是因为有些人的肠胃对麸质 (gluten) 敏感。麸质也称谷蛋白或面筋是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症(celiac disease)又称粥状泻是人体对存在于谷物中特殊的蛋白质链,通常是麸质(面筋)的慢性敏感反应。 这种反应会引起小肠绒毛的破坏,从而导致营养的吸收不良。

五谷杂粮的简介就在这里暂告一个段落。下一期,将跟大家分享对身体健康非常重要的热量来源:油与脂肪。同时介绍如何健康的摄取脂肪。在这里,可能要颠覆一下大家的思维,也就是吃对脂肪是会瘦身的,吃错或不吃脂肪反而会发胖!

供稿:刘心宇老师,《谁偷了你的健康》作者。他的的部落格是:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu, 欢迎大家与他交流

生机高纤饮食DIY

在这里介绍一道高纤,以麦类为主的健康早餐——麦果泥。这是瑞士著名营养学家贝纳所发明的养生食品,可以说是老少咸宜。有病的人三餐都可吃。而且由于制作简单,不需加温就可以吃,所以对忙碌赶着上班或上学的朋友,都是很健康及快捷的早餐。如果不加进大量的糖分,这份早餐还是低卡高纤的餐食,有利于体重管理。大家不妨试试。

麦果泥 (Muesli)

材料:

  • 麦片或燕麦片一杯(如果不是即食的,可能需要隔夜浸泡)*
  • 坚果类(腰豆、杏仁、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生等)一汤匙。
  • 水果类(苹果、木瓜、香蕉、凤梨等)随意。

配料:

1.  糖蜜(molasses)、寡糖、蜜糖、枫糖浆(maple syrup)、葡萄干、蔓越莓(cranberry)、柠檬汁。

2.  把水果切丁。

3.  坚果我们建议使用有机及未经烘烤的。因为虽然烘烤能够提升味道及咬劲,可是高温下,坚果所含有的,对人体有益的不饱和脂肪酸都败坏了。多吃无益。

4.  无糖有机豆浆或是没转基因的豆浆适量,如果你自制优格(第一期有介绍),也可以完全不用豆浆或牛奶,直接以优格作为淋料。

5.  把全部材料和配料混合均匀。

* 也可以使用市面预先配好材料的麦果泥。既简单又方便,不过,没有用完的麦果泥必须放在冰箱保存。因为,所有谷类都很容易发霉而有毒。

如果还是觉得麦果泥中水果不够,可以另行准备一盘水果。有些朋友可能觉得水果不够甜而向添加一些糖浆或蜜糖,可是从食物的配搭观点来看,水果已经含有果糖,如果还添加其他糖类,将影响消化,甚至会导致腹胀,所以,建议大家尽量吃回原味,否则,就选择低糖或不含精糖的天然甜味剂。

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