健康报第十二期《生机保健》之别把活菜给煮死了!

你好不容易在巴刹或超市精挑细选了最新鲜、最营养的食材,满心欢喜地希望给家人煮既美味又健康的的一餐。可是你可能并没有意识到,如果烹调不当(高温、多油、煎炸)不但会破坏食物的营养,而且可能把食物变成致癌毒物!

高温煮食会大量产生致癌物质

研究已经证实,各种淀粉食物如薯条、根茎植物、五谷及豆类在高温烹煮(大约摄氏120度)之后,都会产生一种致癌物质:丙烯酰胺(acrylamide)。瑞典科学家认为丙烯酰胺和瑞典每年发生的许多癌病变有关。非但这样,丙烯酰胺也会破坏我们的神经系统。几乎所有的高淀粉食材在经过高温处理后都会产生这种毒素,这包括:炸薯条、早餐麦片(flaked breakfast cereals)还有烤豆(roasted nuts)。

高温致癌的问题并不仅限于蔬菜类食物而已,肉类也不幸免。肉类在以超过摄氏182度的温度烹煮(煎炸烧烤)之后,也会出现致癌物质杂环胺(heterocyclic amines, HCA)。美国国家癌症协会、日本和欧洲的医药研究人员都证实高温烹煮肉类(烤牛肉、鸡肉及猪肉)都会制造17种不同的杂环胺。只要是烧烤煎炸,几分钟之后这些致癌物质就会大量出现。杂环胺会提高胃癌、大肠癌、胰腺癌及乳癌的风险。若温度提高到摄氏250,杂环胺更是高多三倍以上。这还不包括锅具(铝和teflon 特弗隆)释出的毒素!

美国西奈山医学院(Mt Sinai Medical)的研究人员也发现高温烹煮的食物含有一种被称为“晚期糖基化终末产物” (AGE)的物质。这原本是一组只有衰老、糖尿病以及肾功能衰竭时才在循环系统中逐渐积累的怪异分子,可是高温烹煮却出现这种物质。晚期糖基化终末产物会破坏肌肉组织及加重发炎现象,同时会提高糖尿病,心脏病等退化病的机率。

以上的问题是可以通过低温烹煮加以避免的:快炒、蒸煮。在煮肉食时,加入葱蒜及其他富含抗氧化生物类黄酮 (bioflavonoids) 的蔬菜一起烹煮,也可以减缓这些物质的产生。

高温会破坏营养

高温烹煮非但会产生毒素,同时也会破坏食物的营养。食物所含的营养几乎全都会被高温所破坏,虽然不同养分的耐热度各有不同。一般上温度以达到摄氏121度及以上时,食材中的营养就会大量被破坏了。短时间的水煮(大约是摄氏100度)并不会造成严重的营养流失。

煮鱼更是要低温

相信大家都听说过吃鱼的好处吧?其中一个原因是有些鱼像三文鱼或鳕鱼含有丰富的Ω3不饱和脂肪酸EPA。EPA具有很强的抗炎功能,对心血管健康很有裨益。可是这种油不能耐热,所以,如果把鱼加以高温煎炸,Ω3不饱和脂肪酸就变质了。变质的油是会致癌的。所以,鱼的烹煮方法通常都是蒸煮或是低温烘烤的。

如果烹调得当,蔬菜中的大部分养分和味道其实都是能够保存下来的。研究显示,使用免油、低温及少水的烹调法,能够平均把食物的营养保留大约93%:

  • 绿花椰菜的营养存留 98.1%
  • 马铃薯 的营养存留93.4%
  • 胡萝卜的营养存留88.3%

不同的烹调法所产生的温度当然也各不相同:清蒸温度最低,其次是水煮,到了烤、炒、煎炸,温度就高得多了!

一般的煮食温度都过高了!

为了卫生,某些食物特别是肉类是需要温度和时间加以杀菌,以免食物中毒。有些富含硫化物的食物如葱蒜在加温过后,硫化物的含量反而变高;含茄红素的蔬菜在烹煮后,细胞破壁而提高的茄红素的含量;大豆类(黄豆及黑豆)则必须彻底煮熟才能吃,因为生大豆中含有一种胰蛋白酶抑制剂,进入机体后会抑制体内胰蛋白酶的正常活性,并对胃肠有刺激作用,所以生吃会中毒。

一般上,牛肉和羊肉所需的烹煮温度是大约摄氏63度,这个温度是指肉里面的温度,而不是锅或是烤炉的温度;猪肉大约是71度而整只鸡肉则需要82度。如果你是整块肉烘烤的话,在达到这个温度后,就可以关火,让肉静置10到15分钟(这时候肉内的温度会继续上升高达20度),以便让肉熟透。这种煮法是要让温度高到足以杀灭害菌而又不会大量破坏食物中的营养或导致变质。至于鱼肉所需的温度更低,只需60度就可以了。要注意的是,这里指的是肉里面的温度。所以,建议大家购置一个可以准确测量肉里温度的温度计。当然,如果你能够把肉切得薄薄细细的,烹调时间及温度就能够大幅度缩减,不但健康同时又节省能源。

从以上的烹煮温度来看,一般家庭及餐饮店的煮食温度恐怕都过高了。其中一个致使温度过高的原因是我们习惯用油煎炸。在无水,高油脂和炉火的持续加温下,锅具和食物的温度可以高达摄氏两百多度!营养不但被破坏了,还会产生许多致癌物质。

健康的中低温烹调法

  • 少水或是无水烹调:利用食材原有的水分,先以中火加温再以小火恒温产生蒸汽而达到短时间完成把食物煮熟的效果。这种煮法最有效保留食物中的微量营养素和植物类黄酮,味道鲜甜,而且节能。
  • 不加油烹调法:这主要是用于肉类上的烹煮。利用食材中原有的油分,以中火加温干爆,把食材煮熟同时把残余的油分逼出,这种煮法能够减少对动物脂肪的摄取,减少吃进过高的热量和食材中所含有的脂溶性毒素。由于是用中低火,所以,煮食过程不会发出油烟而危害健康。

以上两种煮法可以混合使用,而达到生机保健的一个重点,就是不把活菜煮死了。生机煮法就写到这里,下一期将分享如何创造一个健康厨房。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)

电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

生机菜谱

1) 蔬菜什锦

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蔬菜含有丰富的维生素及矿物质,过度加温和长时间烹煮,肯定导致养分流失。如果你的锅具可以少水烹煮的话,建议以低过85度加以短时间烹煮。如此煮出来的蔬菜可以充分保留食材的原始风味及营养。做法是尽量保留蔬菜的外皮,因为大部分的营养素都包含在表皮,同时又不加水,因为营养会流失在水中。

材料:

  • 菜豆、胡萝卜、青花椰菜、白花椰菜,可随意添加其他蔬菜。

调味料:

  • 有机葡萄籽油一大匙、海盐和黑胡椒粒少许。

做法:

  1. 先把蔬菜浸泡在净水中洗净,然后把蔬菜沥干,以让蔬菜恢复运输及售卖过程中失去的水分,然后切成中等大小。
  2. 将所有材料放入优质钢锅中,不用加水,加盖以中火加热大约八分钟,开始出现蒸气后转小火再煮约三分钟,然后关火。
  3. 打开锅盖淋上所有调味料一起拌匀后就可食用。这样煮出来的菜青翠可爱,若不仔细看,还以为是生的呢!

2)低温锅烘巧克力蔬菜蛋糕

烘蛋糕一般都需要烤箱和高温,这一期介绍的蛋糕却是以适合低温烹煮的钛合金不锈钢锅文火慢烘合成,读者不妨试试。

材料:

  • 巧克力蛋粉 – 100g
  • 胡萝卜 – 60g
  • 西式黄瓜(Zucchini)- 60g
  • 鸡蛋 – 1粒
  • 包菜 – 50g

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作法

  1. 先把所有蔬菜刨丝,加入蛋一起搅拌,然后加入巧克力蛋粉再搅拌均匀至糊状。
  2. 将钢锅(我们用的是Saladmaster钛合金钢锅,相信不同钢锅可能时间上会有差别,请大家相对调整一下)以中火预热,然后转小火抹上少许葡萄籽油,将所有材料倒入锅内,加盖以小火加热约15分钟,关火之后再焖约10分钟(或至水分蒸干),把蛋糕倒出,即可食用。请注意:一定要用小火,否则会烧焦。
  3. 这种蛋糕由于加上蔬菜,所以高纤,同时低温烘烤,所以不会产生致癌物质。

照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家。我们定期主办免费健康烹饪示范,欢迎读者报名出席。电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

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