健康报第二十三期《生机保健》之代谢综合征与饮食的关系

根据1998年的全国健康普查,年龄介于18岁到69岁的新加坡人,超过百分之30超重,其中百分之6更是属于痴肥。笔者没有最近的数据,不过,根据2004年,肥胖问题继续恶化!

而超重及肥胖就是本期要谈的代谢综合征(Metabolic Syndrome) 的其中一个征状。

代谢综合征亦称为X综合症 (syndrome x)或胰岛素抵抗综合征,这种征状会提高各种慢性疾病的几率。根据美国所下的定义,如果一个人拥有以下的征象,就是患有代谢综合征:

1、腹部肥胖:男性腰围>102cm,女性腰围>88cm;

2、甘油三酯水平>1.7mmol/L;

3、HDL胆固醇:男性<1mmol/L, 女性<1.3mmol/L

4、血压>130/85mmHg;

5、空腹血糖>6.1mmol/L

代谢综合征早期的症状

早期征状多不明显,等到征状明显时,破坏已经形成又难以逆转。

早期常见的症状是肥胖(特别是腹部)、血糖、血脂、血压和尿酸值偏高(这表示细胞已经对胰岛素产生阻抗了),心脑血管问题渐成形,可是在医学上还不能诊断为疾病。这时若进行饮食和生活方式上的调整,是可以逆转的,若没有行动,将会提高II型(成人)糖尿病及其他慢性病的风险。

中期已经出现发病的状况,表现为糖尿病和心血管疾病。处于这个阶段的人往往会感觉到胸闷、心悸、肝脏的部位不适、容易饥俄、脱发、记忆力下降、手足麻木、四肢冰冷、性功能减退、过早出现皱纹、多饮、多尿、消瘦。

至于晚期阶段的人往往会出现痴呆、心绞痛、坏疽、偏瘫、浮肿、晕厥、肾衰竭及猝死,极具危险性。

你的风险有多高?
本地人工作压力大、生活步骤快、多在空调寒冷的封闭办公室中长时间坐着办事。在这样的环境工作,精神紧绷,肢体运动量却不足。许多人因此都会感到头脑发胀,回到家已经筋疲力尽,却又入睡困难,早上勉强起床又觉得精神萎靡,甚至觉得胸口闷或是心悸动,这些症状其实都是在告诉你,如果不好好调整生活起居,“代谢综合征”就要出现了。

美国的一个研究显示“久坐型”的成人当中有大约56%会患上代谢综合征,而多动型的人却只有13%的人会患上,所以,读者们,如果你的工作需要久坐,每天步行少于5000步,又没有其他运动的话,说不定代谢综合征已经悄悄找上你了。

高血糖的风险

所有的城市人都面对血糖偏高的风险!理由很简单,我们的日常饮食一般上都包含了大量的淀粉和白糖。均衡饮食中淀粉和糖类比例原本介于50%~60%,可是我们的摄取量却高达80%甚至是90%(家长们,要注意孩子是否很喜欢嗑糖!)。什么是淀粉和糖类呢?米粮、面包、面条、糕点、饼干、甜品、冰淇淋、糖果、巧克力、炼奶、牛奶、水果(特别是甜的)……

过量的糖分进入到身体后,如果是分子结构简单的单糖,就不用消化而直接进入血液里,而导致血糖瞬间飙升,若一直吃糖和淀粉,血糖值就会一直偏高不下,久了就会导致细胞对要把糖送进来的胰岛素产生抗拒,而血糖值一直没法下来。这时胰脏细胞拼命制造更多的胰岛素,想把糖往细胞里送,而形成恶性循环。日子久了,就会出现胰岛素抗拒II型糖尿病,也就是成人糖尿病。别以为只有成人会患上,小孩大量嗑糖也会患上这种糖尿病而未来先衰!

非但这样,日本的研究也显示只要血糖偏高一个星期,滞留在细胞内的葡萄糖就会被一种称为醛糖还原酶 (aldose reductase) 的物质转换成分子较大的山梨醇(sorbitol)。这下麻烦可大了。葡萄糖由于分子小能够自由进出细胞膜,所以破坏还不大,可是一旦在细胞中被转换成分子超大的山梨醇,就再也没法从细胞中排出。结果,细胞中就积累了许多山梨醇分子而导致细胞肿胀。废物不但没法排出,而处于细胞外间液的营养也没法进来。这个时候,就是所谓的水肿时期,过了好些时间后,细胞就可能因为缺乏营养和氧气而萎缩、衰败、死亡甚至是突变。

西方医学界到目前已经知道细胞内山梨醇的存在,可是却还没有找到能够“溶解”及排出这些细胞毒素的药物。所幸的是,中日方面已经研发出一种能够抑制山梨醇转换酶的天然中药配方:苦荞麦萃取物。

笔者这些年来都推崇断食轻食疗法,可是断食排毒要排出肠道、肝脏、血管累积,所谓外附废物并不困难,可是到了要排除细胞内的毒素,却要大费周章。因为,正常细胞的细胞膜能够让营养自由进出,可是,出了问题的细胞却是封闭及堵塞的,要它们把毒素“吐”出来,实在是不容易的事。其中最难以排除的就是山梨醇。

代谢综合征的饮食对策

  • 吃早餐:笔者知道有好些营养书都建议不要吃早餐,可是,以其不吃早餐倒不如吃对早餐。早餐应该是吃些微量营养素(维他命及矿物质)丰富、含纤维量高的食物:如全谷饮料:燕麦奶、五谷奶、自己准备的蔬果沙拉、蔬果汁或天然优格、烘烤全麦面包加牛油(避开高糖果酱和人造奶油)、糙米稀饭加点小菜……这些都含有丰富的纤维,同时也避免摄取过多的淀粉糖类。
  • 少量多餐:进食时不要一次吃过饱。过食会发胖同时也会使你混混欲睡。咖啡奶茶顶多一天一杯就好,因为热量高。而且咖啡及茶因会扰乱你的代谢平衡。咖啡因会刺激身体分泌压力激素可的松 (cortisol),可的松的其中一个作用就是告诉你的身体放慢代谢的速度,把原本要用掉的热量转换成脂肪!它还会刺激肾上腺素的分泌,使得精神紧绷及出现“饥饿”的假象,更糟的是,它会导致细胞对胰岛素的反应迟钝,而干扰到糖类的代谢,结果又是转化为脂肪,伤肝又给II型糖尿病种下祸根。
  • 饮食中多添加些健康的不饱和脂肪酸:在食物中淋上一两汤匙的冷压初榨橄榄油、葡萄籽油、椰油、苦茶油、亚麻仁油等不饱和油脂,不但让你吃了有种饱足感,同时也纠正了本地人(特别是外食一族)饮食中多高糖淀粉、多煎炸油脂所造成的饮食不均衡。当然肉食者还可以摄取鱼油EPA、DHA甚至是高档的南极磷虾油(Antarctic krill oil)。不过要记住一点:高温处理过的油脂,对人体有害无益!
  • 不要吃或少吃的食物:甜品,精致糕点,汽水,白米和白面条会迅速让血糖飙升,此外,红肉及奶制品、含氢化油的蛋黄酱最好还是少吃点。结论是:多吃全食及粗粮!
  • 喝酒要适量,最好还是别喝:因为酒精每克含7大卡的热量。所以喝酒除了伤肝之外,还会发胖。
  • 定期进行轻食及排毒:这点很重要。有朋友笑我每六个月就要轻食或断食至少7天,面对美味食物都不能吃,实在是自虐狂。我的看法正好相反:定期清肠排毒为的是能够更长久地享受美食。有许多同年代的朋友现在要吃都不敢吃了!至于如何轻食,请参看本刊第十八期的《生机保健》一版,或浏览以下的部落格。

此外,适度地运动当然也非常重要。代谢综合征的分享就到这里,下个星期让我们谈谈糖尿病并发症与对策。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

生机食谱

1)金针菇蒸蛋

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材料:(2-4人份)

鸡蛋 – 2粒

金针菇 – 1 包

过滤水 – 200ml

红萝卜 – 少许(切碎)

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芹菜叶 – 少许

调味:

海盐少许、有机酱油半汤匙。

做法:

1. 将鸡蛋加入水和海盐拌匀,然后把它过滤。
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2. 加上金针菇,放入蒸锅蒸约8分钟。
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3. 用少许红萝卜及芹菜叶点缀,淋上有机酱油即可上桌。
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2)豆皮香酥卷

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材料:

1. 干豆付皮 – 8-10张

2. 干香菇 – 3-4朵(切丝)

3. 红萝卜 – 50克

4. 茭白笋 – 200克

5. 金针菇 – 1包

6. 姜末 – 2茶匙
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调味料:

海盐 – 1茶匙

胡椒粉 – 1茶匙

黑豆酱油 – 2汤匙

黑麻油 – 1汤匙

黑糖 – 1汤匙

昆布高汤 – 1杯半

做法:

1. 将煎锅以中火预热,加入葡萄籽油,依序加入材料2-6爆香拌炒约3分钟。然后加入海盐及胡椒粉拌匀,盖上锅盖焖烧3分钟,熄火捞起沥干水份备用。

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2. 将干豆付皮摊开,逐层均匀抹上酱汁,层层相叠。

3. 将做法(1)炒好的餡料铺在叠好的豆皮上,卷成条状(尽量卷紧),再以纱布包起来,放入蒸锅中蒸3分钟后取出,将纱布拆掉。
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4. 煎锅洗净后再以中火预热,转小火,在锅面上抹上葡萄籽油,将豆皮卷放入煎至表皮酥黄即可起锅,放凉切小块食用。
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照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家。示范:洪岳文

电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

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