健康报第二十六期《生机保健》之儿童学龄前期的营养

很显然的,从饮食中摄取的营养对孩子的整体健康非常重要,同时也可以避免或减缓成年后可能出现的许多健康问题,包括肥胖、骨质松软、敏感体质以及糖尿病。英国的一个根据全国人口健康资料进行分析的研究指出,在孩童时期如果摄取热量过多,将会提高成年时期患上癌症的几率。因为身体正处于成长时期,任何的饮食不均所导致的营养失衡都可能影响到各个部位及器官的发育,使得孩子的躯体及心理没法取得全面的发展,甚至还造成不可逆转的创伤。

根据体格发育的概念,孩子成长可分为三个阶段:婴儿期、儿童期以及青春期。两岁前的营养供给对身高有着非常显著的影响,在三岁进入儿童期之后,生长激素对身高上再次产生作用。最后,进入青春期,在性激素与生长激素的交互作用下,除了两性特征开始显著之外,男生的长高速度明显的比女生来的快及持续。

婴儿期

大约四个月大,除了哺乳或液体食物之外,应该开始让孩子吃一些半流质的食物,这是因为4-8个月是养成吞咽固体食物的反射时期。如果六个月后还没有添加一些较粗或半固体食物,身体可能没法摄取足够的营养素而影响生长速度。这个时期,单靠牛奶是不足以满足身体所需的。笔者的建议是可以在液体食物中添加一些磨成粉状的五谷、蔬菜、鲜榨果汁与渣,以增加质感,然后渐次的带入固体食物辅食阶段。

儿童期

这个时候的饮食不能过于单调,否则非但营养不均也会形成偏食或挑食的现象。此时,要注意的是不要凭自己的口味来评断孩子要吃的食物,也就是要避免重口味和添加糖类。身为家长的,应该以身作则注重饮食的均衡。食物要尽量多样化,这样不但能确保营养全面,同时也避免孩子日后出现偏食及挑食而导致的营养不均问题。再次强调,营养不均会导致肥胖问题。这是因为促进成长的是细胞而不是口腔,而好吃的东西不一定就有营养。如果细胞没法吸收到所要的营养,孩子就会变得很嘴馋,不停地吃东西,结果只有:热量过高而肥胖。还有一点,肉类的摄取要节制,因为除非是有机认证的肉类,所有市售的肉类都含有成长激素。过度肉食,会导致孩子的内分泌失调而形成早熟。孩子早熟并不是件好事。在实验室中,科研人员发现细胞分裂是有定数的,快速分裂,就会加速凋亡,也就是早熟就早死!

儿童时期,孩子每年可增高5-7厘米,至于可以长多高,这和遗传、环境和营养都有关系。

青春期

女生的青春期通常比男孩子早,大约从10-12岁开始,而男生则从12-14岁才开始。不过,由于个体差异很大,所以,通常把10岁至20岁这段时间统称为青春期。

是身高突增时期。在生长激素和性激素的催化下,身体迅速完成成长过程。如果女生在初潮后和男孩变声后两年,身高还是不理想,此时再进行干预已经不太有效果了。笔者身高193厘米,所有的长高都是在18岁前完成!

本期要谈的是儿童学龄前期(也就是三岁到七岁)的营养。这时候与外界世界的接触变多,模仿性强,活动量也大,体格和脑发育快,所以,是孩子发育的黄金时期,饮食方面必须提供充足的养分,以协助孩子发育全面。在5岁时,孩子的脑已经是成人的90%,智力也已经是成人的一半,而饮食方面几乎都和成人一样。所以,笔者鼓励家长本身至少在这个时期就要养成健康的饮食习惯,否则将影响孩子的一生。

要饮食均衡其实不难,就是五谷、五色五味蔬菜和水果、肉类和豆类都吃。在准备粥饭时,可以考虑孩子的消化能力,在白米中添加各色粗粮如糙米、小米、薏米、黑米等,因为粗粮含较高的微量营养。零食方面,要避开糖果,改以全麦饼干及优格取代。所以,本身就偏食的家长们可要注意了。

学前的饮食原则是:

· 全面摄取各种食物:三大热量碳水化合物、脂肪和蛋白质都要摄取,此外,天然植物性食物含有其他微量营养如矿物质、维他命、膳食纤维及其他植物营养素,所以都要全盘吸收,绝对不能偏食。

· 均衡:若饮食方面多样化,就较能确保营养的均衡。

· 新鲜:尽量吃新鲜的食物。

· 美味但清淡:营养的食物并不一定就难吃,调味料还是得使用的。油脂方面尽量用冷压的植物油,同时避免高温煎炸。盐方面就改用纯净的海盐或山盐、精盐就不用了。白糖也少用,改用黑糖或糖蜜,用量也不可多。酱料尽量用天然发酵制成品。要记得,孩子的味蕾还非常敏感和娇嫩,重口味会影响他们的饮食偏好。偏食习惯一养成,对天然清淡的健康食物就不敢兴趣了,这就会导致营养失衡。

· 优格:优格含有对人体有益的乳酸菌,能够协助平衡肠道的生态环境,促进消化,减少便秘及敏感。所以,可在家中自制优格。市售的优格饮料大都添加了色素、香精及大量的糖。

不宜的饮食:

· 煎炸食物:煎炸食物的微量营养几乎都被破坏了,蛋白质、淀粉和脂肪在高温处理下,都会产生致癌物质,同时,热量也超标,不吃或少吃吧!

· 高糖食物:过量的白面粉和糖制成品,营养不均衡,热量过多,导致肥胖及糖尿病。

· 有过敏体质的孩子要避开:蛋清的蛋白分子幼小,能够在没有分解的情况下从肠壁直接进入血液而造成血液污染,并引起过敏反应:湿疹或荨麻疹。同样的,有许多孩子也对牛奶敏感,这可能和市售的牛奶都经过均质化 (homogenization)有关,因为均质化导致奶蛋白分子变得非常幼小,能够穿透肠壁。螃蟹与虾等甲壳类海鲜也会引起过敏反应。

· 重金属过高的食物:不要吃大型的鱼类,如金枪鱼、鲨鱼、剑鱼等。因为汞(水银)的含量过高。

· 大豆不能过多:可能会抑制孩子的甲状腺功能。而且豆类难煮难消化,过量又会产生气体,造成肠胃不适。

· 含草酸过高的蔬菜:如菠菜、韭菜及苋菜可能影响钙的吸收,造成孩子的骨骼发育不全。

· 可乐、汽水、咖啡、浓茶:不是高糖就是含咖啡因等刺激物质,还有不要喝冰水。

补充品:

身体的营养来源应该是以食物为主,补充品顾名思义就是辅助而已。所以,建议关心孩子健康的朋友们,先把一家的饮食管理好来。至于健康有生机的饮食,本专栏的前几期都探讨过了。

· 补充Ω3, 也就是EPA及DHA,除了对脑和眼睛的发育与功能非常重要之外,对皮肤、毛发、指甲、关节及骨骼、荷尔蒙平衡、心血管与免疫系统的健康都有影响。在选购时,要确认有关鱼油不含重金属。

· 综合维他命与矿物质,最好是选择植物性及液体的,比较能够吸收。

还有,不要动辄就服用抗生素,并保持环境清洁无污染,避开溶剂、化学洗涤剂、杀虫剂及重金属的污染。

下一期是迎新春的双周刊,主编要笔者谈些有关新年的饮食还有多加一两道新年食物。在佳节期间,大多数人都变成“大杂食”动物,那么要如何能够吃得多、吃得杂,又不会造成肠胃不适呢,就请留意下一期了。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

生机食谱

1) 双菇苋菜羹

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材料:(2人份)

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苋菜 – 100克

鸿喜菇 – 50克

金针菇 – 少许

过滤水 – 300毫升

调味料A:上汤200毫升,海盐、黑糖各1 茶匙。

调味料B:上汤150毫升,海盐、黑糖、花雕酒各少许。

做法:

1.苋菜用热开水烫热,过冷水,沥干,用搅拌器加过滤水300毫升打均匀。

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2. 煮开调味料A加入苋菜汁,煮至小滚,勾芡倒入盘中。

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3. 煮开调味料B加入鸿喜菇及金针菇,勾芡,小心的倒入苋菜汤中央,即可上桌。

2)凉拌花枝(乌贼)沙拉

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材料:

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花枝(乌贼) – 1 只

有机小蕃茄 – 10粒

有机洋葱 – 1个(切丝备用)

薄荷叶 – 10片

九层塔 – 20片

有机大蒜 – 1个 (切末备用)

姜末 – 1茶匙

调味料:

柠檬汁 – 3汤匙

苹果醋 – 1汤匙

梅子酱 – 2汤匙

黑胡椒粉 – 2茶匙

有机蔗糖 – 2茶匙

海盐 – 1茶匙

有机橄榄油 – 2汤匙

做法:

1. 花枝洗净放入锅中,加入500毫升水以中火煮沸,放入花枝烫熟,切小块备用。

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2. 将所有材料及酱料放入盘中,拌匀后即可上桌。

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照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家。示范:洪岳文。
我们短期内会主办烹饪示范,有兴趣的朋友可以拨电报名。
电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

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