健康报第三十期《生机保健》之经常外食,体内元素容易失衡

上一期谈到人体酸碱性和矿物质的关系。除了会影响体液的酸碱度之外,矿物质对生物体还有许多功能。地球的生命起源自海洋。所以所有生物中都含有来自大海的物质:钙、钠、钾、氯、镁、铁、铜、锌、硼、钼、碘、锰、磷、硫、钴、铬、钨、钡、镍等上百种矿物元素,都是生命所不可缺少的。

城市人很少能够在家中吃上几餐的,一年到头几乎天天都在外用餐。撇开各种人造添加剂和重口味的害处不谈,单单是商业餐食的矿物质与微量元素的不足和失衡,就足以对身体造成伤害。

矿物质及微量元素(在这里统称矿物质)是调节生理机能不可或缺的微型营养。虽然只占体重的4%,却是构成肌肉组织,骨架、神经等主要成分。这些元素原本来自大地及海洋,可是随着大地土壤的贫瘠、污染、大规模和密集耕作和大量使用化肥以及精制食品的泛滥,绝大多数人们已经没法在日常食物中摄取足够和均衡的矿物质了。这也是为什么市面上有许多经过精炼加工的食品都标明额外添加了某些矿物质或维他命。

和维他命一样,矿物质也是人体进行各种活动,包括新陈代谢中不可缺少的营养素。而这两种微型营养的关系是密不可分的,在全食食物中,有维生素的踪影,就有矿物质的存在。

矿物质来自哪里?

答案是:大地土壤。土壤中的矿物质,若未经过植物或微生物的消化,大致都是无机物质,可是在经过植物吸收之后,就会经过一系列的化学作用而成为有机矿物质。比起硬矿物,这种经过植物“消化”过的矿物质的生物利用性非常高,很容易就被人体吸收和利用。所以要补充矿物质,多吃全食食物是很重要的。

钙的种种

钙是人体含量最多的矿物质。就好象其他矿物质一样,钙也大致可分成有机或无机两种。无机钙包括硫酸钙、磷酸钙和碳酸钙;而有机钙则有葡萄酸钙,乳酸钙,柠檬酸钙,与氨基酸螯合后的氨基酸钙,乳清酸钙,天冬氨酸钙及抗坏血酸钙等。很显然的,有机钙都和某些其他物质结合而成的。

有机钙一般的吸收及利用率都比无机钙来的高,它是来自未经加工的新鲜水果和蔬菜,如果是生长于土壤肥沃的有机农地的蔬菜水果更是富含有机钙。

· 钙是细胞存活的元素

大约99%的钙是在骨骼及牙齿中,剩余的1%是以离子化形式存在于软组织及体液里。饮食中的10~40%的钙是在小肠中与维他命D的协同下被吸收,更年期之后的妇女对钙的吸收下降到7%!要促进钙质的吸收,单补充钙是不行的,还得靠足够的镁、磷、维他命D和一些蛋白质才行。此外,要增强骨质的密度,还需要运动(特别是负重运动)才行。吃过多含草酸盐与植酸盐的食物像菠菜与未发酵的全麦食品、喝酒、咖啡、糖或服利尿剂、抗生素四环素、含铝的制酸剂以及生活压力都会导致钙的流失或吸收不良。

· 钙的功能

除了骨骼健康之外,钙还是伤口愈合、血压控制、神经传导、制造调节消化、能量与脂肪代谢的酵素与荷尔蒙的重要成分。钙在镁的配合,能够减少心脏疾病的提早出现。

钙补充不足而钠(也就是精盐)的摄取过多和高血压有关;过度的流失就会造成骨质疏松症和畸形。朋友们,如果时常感觉到情绪紧张、肌肉痉挛以及手足抽筋,这可能是血液中的钙质不足所致。

· 太多钙会造成肾结石和关节钙化?

很多人都误以为钙太多会造成肾结石,这是一种误解。是的,大多数的肾石都含有钙,可是钙要和草酸盐和磷酸盐结合,再加上喝水不足才可能结石。热带及干燥地区的人们因为容易脱水,所以生石的机会也相对提高。

其他造成结石的导因包括痛风、高钙尿症、甲状旁腺功能亢进、糖尿病、高血压等。此外,大量吃肉类、高钠、高糖都会造成结石。

· 饮食缺钙,反而导致血钙提高

当身体严重缺钙时,副甲状腺会分泌溶解骨骼中钙质的激素,这时血液中可能出现过量的钙质。所以如果血钙偏高,并不表示所摄取的钙质太多,反而要检讨一下身体是否出现毛病或饮食中的钙质不足。

· 高动物蛋白饮食会导致钙的流失

大量的吃肉、鸡蛋以及喝奶等蛋白质含量丰富的食物,会造成体质“酸化”,结果造成骨骼中的钙质等碱性物资被提取以中和酸度。长久下来肯定会出现骨质疏松的问题。这也说明了欧美等以肉类和奶制品为主食的地区,骨质疏松症会那么普遍。本地饮食也日趋西化,所以类似情况必然会出现。再次提醒大家,成人每天所需的蛋白质大约50克而已。

· 钠和磷会逼走钙

钠和磷会同钙产生相克的作用,所以高盐饮食和和大量的碳酸磷汽水都会造成钙的流失。

· 钙高磷低的食物

西洋芹菜、萝卜、胡萝卜、番薯、大豆制成品(以天然发酵的酱醋为佳)、江鱼仔、沙丁鱼、洋葱、柠檬。

镁——钙的好搭档

上面谈到钙的沉淀可能导致关节钙化、血管壁硬化甚至是结石。要怎样避免钙的沉淀呢?其中一个答案就是饮食中要富含镁元素。镁不但是钙的好搭档,也是人体约一百种代谢过程的催化剂,所以非常重要。

足够的镁就能够调节钙的运用,避免钙化或生石。缺乏镁,会导致细胞能量不足,而出现虚弱、心悸动、失眠、抽筋和焦虑。美国的研究显示每天摄取260毫克的镁,可减轻糖尿病患的高血压。

含镁高的食物有小米、荞麦、大豆、豌豆、谷类、海藻、香蕉、柿子及花生等。

钠——并不只是影响血压

氯化钠是人体最基本的电解质,细胞外液的钠浓度会影响血压。若钠过多而钾过少,血压就会升高,体内也会积水而造成水肿。本地人摄取钠过多,钙镁钾却不足。这是因为盐除了是调味品之外,还是加工食品的防腐剂。在家中煮食,笔者建议使用天然海盐或岩盐,不用精盐(氯化钠),因为,天然盐分含有其他矿物质,所以钠的比例较低。

钾——高血压的救星

钾对肌肉、心脏和神经组织的正常运作非常重要。血钾含量正常,心律就会正常,过高或过低都会导致心律失常。高血钾通常和肾脏机能障碍或是服药有关。另一个原因就是糖尿病。糖尿病患由于肾功能受损,所以通过排尿调节钾的功能也受到影响,更由于血糖偏高和胰岛素不足而导致血液酸化,造成细胞内的钾和水分排入血液中。

钾、钠和氯是体液中最重要的电解质,在钾和钠的配合下,人体的水分才能保持均衡,心跳才能正常。钾同时也是输送氧气到脑部和降低血压的元素。所以是抗防中风和再次中风的重要元素。

高钠钾低的饮食习惯是高血压的形成因素之一,此外,精神紧张和压力也会大量消耗钾。咖啡、酒精和糖也是钾的敌人。

食物方面,芦笋、酪梨、胡萝卜、玉米、马铃薯、菠菜、番茄、苹果、香蕉、橙和鱼类都是钾含量丰富的食物。

下一期让我们谈谈食品添加剂的问题。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

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