抗氧化剂与健康的关系

人体细胞分分秒秒都在进行能量代谢,而产能过程需要氧气。进入细胞内的大约98%的葡萄糖和脂肪会和氧气结合而产生能量,细胞有了能量,才能进行何种活动,各个器官才能运作正常,人体才能成长、发育和维持。在产能过程中,氧分子通常都会与氢结合生成水。不过却有少数会催化成不稳定的,具有高度氧化力的分子,所以,氧气是双刃剑,对我们有益,同时也会可能危害健康。

自由基的产生

稳定的氧分子都拥有成对的电子。如果因为某种因素,有关氧分子失去一个电子,就会变得非常不稳定,而开始夺取附近其他分子的电子,结果就出现一阵的连锁反应。这种反应会导致细胞受伤及氧化。而失去一个电子的氧分子就是活性氧也称为氧自由基。

细胞代谢中有大约4~5%的氧分子会被酵素催化成超氧阴离子 (superoxide anion),跟着形成过氧化氢 (hydrogen peroxide)。超氧阴离子和过氧化氢都是自由基。比起一般的氧分子,自由基具有高度氧化活性,并且极为不稳定,它们会攻击细胞膜、线粒体膜,并与膜中的不饱和脂肪酸产生氧化反应,而形成脂质过氧化物(lipid hydroperoxide),进而产生更多的自由基……这种连锁反应会破坏细胞膜及线粒体膜的完整性。过度的自由基反应,会造成肌肉、缔结组织、脏腑、细胞的DNA及RNA广泛变异,最终加速生物体的老化,各种炎症、癌症、关节炎、白内障等疾病出现。因此,自由基是慢性病、衰老和死亡的直接参与者。

当然身体不会对过多的自由基坐视不理。身体会自然的制造酵素、并运用饮食中摄取的天然抗氧化剂,如维他命A、C、E、硒等协助清除自由基。

氧自由基如何使人体老化

研究发现氧自由基在攻击细胞膜的脂肪酸,而生成脂质过氧化物,这种物质会侵害细胞的核酸及蛋白质,破坏越大,衰老的速度也就越高。常见的破坏是老年人脸上的寿斑,这就是脂质过度氧化分解形成的丙二醛所造成的。老化现象当然不只是出现寿斑而已,也包括动脉粥状硬化、高血压、骨关节炎、白内障和帕金森氏病等。

新鲜水果蔬菜含抗氧化剂

上面提到氧自由基的前身是所谓的超氧阴离子。研究发现新鲜的水果和蔬菜含有清除超氧阴离子的能力。经常吃青菜、葱蒜、豆芽、花椰菜、胡萝卜、菠菜、番薯(包含皮)、紫葡萄(连皮和籽)、柑橘、灯笼椒、柠檬、豌豆、小麦草、小麦胚芽、冷压初榨葡萄籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻仁油、燕麦、海藻、还有优质的鱼油都对中和及减少自由基的破坏很有帮助。

为什么体内会产生大量的自由基?

  • 运动过度:在正常的情况下,体内已经会制造一些自由基,不过进行激烈的体力锻炼时,自由基会直线上升。所以参与专业及竞赛的运动朋友们,必须大量补充抗氧化剂以免对身体造成不能修复的破坏:马拉松、短跑、球赛等,都必须注意。
  • 精神压力:庞大和持续的精神压力和情绪波动(生气、忧郁)都会产生高量的自由基。
  • 生病发炎:人体免疫系统对付微生物侵袭或无菌发炎的过程中都会提高温度和制造自由基。
  • 环境污染:这包括空气、水源、食物和低电频污染。就以美国为例吧,美国食物中含有七万多种化学物质,这些物质最终会在饮用水中出现。当身体累积过多的毒素后,就会刺激身体制造过量的自由基。
  • 抽烟:城市的环境原本就够污染了,可是,还是很多人都染上了这个自我污染的习惯。抽烟对身体有害相信大家都接受了吧,其中一个原因是抽烟时会产生大量的自由基。抽烟者和周围的二手烟者同样都会受害。笔者时常说,要未老先衰的一个办法就是“抽烟”。因为抽烟会很快让脸部的皱纹显现出来!
  • 阳光:在猛烈的阳光下暴晒会产生自由基,如果要在阳光下长时间活动,一定要使用防晒霜,不过,要确认它拥有足够的紫外线吸收和紫外线防灼因子 (SPF)。
  • 药物和放射医疗:药物是外来的化学物质,其作用是在细胞层次产生的,也就是细胞必须接受它,可是,由于这是外来物质,所以在作用过后,细胞还得把它送走和清除其药性和副作用。所谓的副作用就是所残余的活性自由基。其中又以化学治疗药物和放射性疗法的氧化应力最大 (Oxidative Stress),因为这两种疗法的医疗机制就是制造自由基,加速氧化肿瘤集聚的地方。此外,X光和CT扫描也会造成自由基,只是程度上没有这么严重。麻醉剂、止痛药、抗生素都会在体内产生自由基和对脏腑造成伤害。
  • 氧化脂质食物:快餐食品普遍含过多不健康脂肪,又经过高温处理,吃了会对身体产生过高的氧化应力。其中若含有氢化油和反式脂肪,更会对动脉内壁产生破坏,形成斑块而造成硬化。此外,农药和食物添加物如致癌的亚硝酸胺也会。
  • 睡眠不足,用脑过度:城市生活“越晚越精彩”,吃喝玩乐样样都有,即使呆在家中,也能打电玩看电视,真的乐此不疲,却苦了身体,因为熬夜会导致大量自由基出现。
  • 过犹不及:生活中一切都应取“中庸之道”,过多或过少都不行。所以,过劳或过度安逸、没有运动或运动过度、过饱或挨饿、睡眠不足或过多,都会对身体制造氧化压力。所以凡事都讲求“合适”及“刚刚好”,这就是养生之道。

自由基都是有害的?

非也。当人体遭受到细菌或是病原体的攻击时,免疫系统会制造高量的自由基以杀死入侵的敌人,所以身体制造自由基的能力应被视为保护和修复细胞组织的机制,和氧气一样都是对生命非常重要的物质。

大家都知道为了存活,体内的所有细胞都必须自行产能以维持正常的功能,也就是需要利用氧气代谢能量物质以产生三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP),ATP是细胞能量传递的分子“通货”,以储存和传递化学能量,是能量代谢的必须物质,而产能过程将会出现定量的自由基。因此,自由基的存在是必要的,只是,过量的出现才会对身体有害。而如何让体内产生的自由基不会失控呢,靠的就是饮食和补充剂中的抗氧化剂。

天然抗氧化剂有哪些?

  • 维他命A, C, E是所谓的三大抗氧化剂。此外,胡萝卜素和黄酮类具有抗氧化作用。这些物质都存在于新鲜的蔬菜水果中。
  • 番茄中的茄红素的抗氧化力是维他命的20倍。不过番茄要煮熟后茄红素才会大量释放出来。
  • 葡萄:葡萄籽含的原花青素的抗氧化力是维他命的20倍,维他命E的50倍。还有一种名为白藜芦醇(Resveratrol)的多酚,存在于葡萄的皮和籽、绿茶和花生中,也是抗氧化剂。红葡萄酒的含量又比白葡萄酒高,据说是因为白葡萄酒的酿造时会去掉葡萄的皮。
  • 含必须不饱和脂肪酸Ω3高的鱼类像鲑鱼(salmon)。在人体内,Ω3及Ω6若维持一定的比例,就会起着抗氧化功效,而一般饮食中却含很高的植物油 (Ω6)或动物脂肪,同时又被高温破坏了,所以必须补充Ω3。Ω3的植物来源包括亚麻仁油和野鼠尾草籽 (Chia Seed Oil)。
  • 其他食物还包括牛蒡、花椰菜、坚果(新鲜、不发霉和未经烘烤的)、草莓、蓝莓、野生越橘、小红莓、大蒜和葱、菠菜及燕麦等。

抗氧化补充品

  • 硫辛酸(Alpha-Lipoic Acid):硫辛酸本身具有强大的抗氧化力,同时又能协助维他命C和E的再循环使用,所以,三十年来被欧洲广泛运用在抗防慢性病,如糖尿病和心血管疾病上。
  • 辅酶Q10:是细胞产能的重要物质。辅酶Q10主要是集中在心脏、肝脏、肾、脾和胰脏。日本已经批准此抗氧化物质来治疗充血性心脏衰竭。天然食物中含有Q10的有肉类、花生、沙丁鱼和菠菜。
  • 姜黄素:也就是黄姜的色素。研究显示能够阻止DNA出现癌变,同时又能制止胆固醇氧化,所以能够保护动脉免受斑块的祸害。
  • 银杏:对脑、视网膜和心血管都起着保护作用,同时能够促进循环。
  • 谷胱甘肽:能够保护细胞免受烟酒、辐射、化疗的破坏,同时也能解除重金属的毒性和协助治疗血液和肝的疾病。
  • 褪黑激素(Melatonin):研究显示能延长寿命,同时也更够抑制癌细胞的滋长。
  • 水飞蓟素(Silymarin),灵芝,牛樟芝萃取物以及矿物质硒、锌和锗等都有抗氧化的作用。
  • 抗氧化课题就写到这里。下一次将分享生机饮食和疼痛管理。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

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