Monthly Archives: 七月 2011

四季豆手卷

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材料:

有机红萝卜 – 1根

四季豆 – 数条

核桃 – 30克

原味优格- 100克

梅子醋 – 2汤匙

有机蜜糖 – 1汤匙

寡糖 – 1汤匙

做法:

1. 先将四季豆汆烫后捞起,用过滤水浇凉。

2. 胡萝卜切条状(不用去皮),核桃切碎,海苔皮对切一半。

3. 将上述材料平均铺在海苔皮上,捲成长条状,切数段摆盘,上桌前可淋些优格。

叮咛:

1. 豆类产品一般都加以烫过,否则不易消化,所以先将四季豆汆烫过,而胡萝卜,尤其是有机红萝卜一般都可生食。在调味上若觉得原味优格口感太轻,可适度加寡糖,黑醋栗汁或桑椹汁。

2. 胡萝卜等根茎类食物,其养分如纤维等多存于皮上,所以尽量勿去皮食用。

3. 在卷海苔皮的过程中,可随各人喜好加入花生粒、花生酱或杏仁酱。

照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家。示范:洪岳文。电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

生菜包三文鱼

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材料:(2-3人份)

三文鱼 – 200克

西芹 – 1支

马蹄 – 3粒

苹果 – 1/2粒

蒜茸 – 2粒

生葱 – 2条

生菜 – 几片

三文鱼腌料:

黑胡椒粉、海盐、蔗糖、麻油、葛根粉勾芡各少许。

调味料:

海盐、蔗糖各一小匙

黑胡椒粉、麻油、葛根粉勾芡各少许。

做法:

1. 将三文鱼切细粒,用腌鱼料略腌。

2. 西芹、马蹄、苹果、蒜茸、生葱也切细粒。

3. 三文鱼过热滚水,捞起沥干。

4. 热锅,下油,爆香蒜茸,下西芹,马蹄,苹果,炒香,然后下调味料炒匀。

5. 最后下三文鱼粒及生葱粒,炒匀,然后摆在生菜上,即可上桌。

照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家。示范:洪岳文。电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

冲绳岛的长寿瘦身饮食

随着医药科技的发达,长寿与健康很多时候是不能划上等号的。比方说,同样是80岁的两名老翁,一名可能已经躺在床上,奄奄一息,借助先进的器材活命;而另一名80岁老农民,可能还在田里劳作……

这一期要谈的传统冲绳岛民。岛民当中年逾百岁还在劳作的大有人在!日本人是世界上最长寿的民族之一,日本男人的平均寿命为76.6;而女性为83.2,一直是世界上平均最长寿的国家。可是日本国内并不是每个地方的人们都那么长寿的,其中最长寿的是冲绳岛(也就是琉球群岛)岛民。冲绳岛位于日本南端,面积约比新加坡大了40倍,人口却只是135万。是一个污染程度非常低,到处都是蔚蓝天空、绿草如茵、海水清澈透明的地方。

虽然从生活方式、遗传到环境等方面都会对寿命起些作用,可是饮食习惯肯定是最重要的一环。研究显示当岛民开始接受现代的西方饮食之后,他们的寿命和健康都受到了不良的影响。

在分析了他们的传统饮食之后,我们可以发现冲绳岛民的饮食习惯追随了三大原则:一就是只吃七或八分饱;二就是主食是健康烹调的植物性食物;三就是进行体力劳作。

让我们来分析这三大习惯怎样让冲绳岛民不但长寿健康,也在一生中保持苗条身段。

  1. 七分饱:这个摄食方式确保岛民不会摄取过高的热量(卡路里),因而不会导致体内积存过多的热量而化成脂肪。所以,传统的冲绳岛民不会太胖。为了做到这一点,他们都有细嚼慢咽的进食习惯。由于大脑的感知速度并不像填饱肚子的速度那样快,所以,要是吃得太快,就很可能吃得过饱。所以,要慢慢咀嚼和吞咽,尽量把食物咀嚼到液化了才吞咽。这样的方式,就让大脑有足够时间接收到“胃已经饱了”的讯号,而避免吃进过量的食物。
  2. 吃健康的食物:早在西方学者提倡健康饮食法则之前,传统冲绳岛民早已世代相传的奉行健康饮食。岛民的食物大多数是绿色和黄色蔬菜、粗糙谷物、豆腐、豆类植物和鱼类。他们很少吃精制的白糖、大量的肉、乳制品和鸡蛋。这一点和西方推崇的低碳水化合物饮食法刚好是相悖。不过有一点要注意的是:他们饮食中含有大量的植物纤维和植物营养素。
    由于岛民是务农、多劳作的农民,他们的饭量都很大。即使是百岁老人,他们还是吃得比北美洲人多,可是每天所摄取的热量却只有1500卡。为什么?这是因为他们吃进大量的蔬菜,这些蔬菜都富含营养和丰富的膳食纤维,所以“耐饱”,又不会导致“血糖瞬间飙升”的状况。
  3. 适量劳作:冲绳岛民是终生劳作的。“退休”这两个字对大多数的岛民并不管用。因为大多数的岛民都是农民,即使是年龄过百,只要还健康和能动,都是在田里劳作,这使得他们心里有寄托,身体有劳作而保持健康。

其实,高糖和高动物蛋白的饮食再加上过食,会导致身心承受没有必要的压力,而提高自由基(一种会迅速破坏原子稳定结构的活性分子)的水平,而自由基是加快衰老和罹患慢性疾病的祸首。西方研究人员在抽取冲绳岛百岁居民的血液样本,发现虽然他们都已经百岁,可是血液中的自由基和脂质过氧化物只是普通70岁老人的平均值!除了以上三大生活饮食习惯之外,使得他们体内的自由基数值偏低的另一个原因可能是自然无污染的环境,包括空气、水源、噪声等。这些环境因素都是本地所没有的。

新鲜蔬菜的重要性

冲绳饮食中有超过33%是新鲜蔬菜,这些蔬菜由于营养丰富,其中的抗氧化植物营养素和纤维素都对健康有利。

东西方的养生学者现在都在推崇每天要吃5份的蔬菜水果。冲绳岛民每天所吃的蔬菜比例是6份,水果一份。而且,他们喜欢把各色的蔬菜一起烹调,由于各色的蔬菜所含的植物营养素和矿物质都大有不同,所以一起食用,就会起着相辅相成的抗氧化和滋养身体的作用。

此外,他们所吃的蔬菜是整根的,而不是只吃叶子,把根茎丢掉,或是把蔬菜咀嚼吞下菜汁,让后把纤维吐掉。

岛民也喜欢吃红番薯。日本红番薯口感和营养是众所周知的。红番薯的鲜艳暗红色外皮,充满了丰富的抗氧化物质——胡罗卜素(是维他命A的前驱物)。外皮富含其他矿物质,包括钙、镁、钾以及维他命C、E,还有番茄红素。这样好的食物,当然连皮一起吃啦!可是,本地的朋友,你是怎样吃番薯的呢?若把番薯的皮剥掉,以上的营养素已经几乎不见了,纤维素也减少了,无皮番薯的升糖指数当然偏高,吃了会导致血糖瞬间飙升。所以,西方所测量的食物升糖指数,是把番薯和马铃薯归类为升糖指数高的食物,所以劝请糖尿病患和减肥的人不要吃它们。这是研究员不晓得如何吃马铃薯和番薯。这两种食物都应该把外皮洗干净之后,连皮一起烹煮和食用!这样一来,升糖指数就偏低了。

从冲绳岛民的饮食所得到的启示是:每天吃多份的蔬菜,一份水果,吃粗粮,尽量把蔬菜的根茎、谷类的皮衣、根茎植物的外皮也吃了!

现代冲绳居民又如何?

传统冲绳岛民的健康饮食习惯已经越来越罕见了。随着西方饮食的侵蚀(冲绳岛驻扎着美国重兵),年轻的岛民已经成为“重量级”的日本人了。从新旧居民体型和体重的转变可以看出基因与体重并没有很大的关系。理由很简单:人类的进化史非常悠久,冲绳岛接受西方饮食文化的洗礼也只是30多年,要改变基因是不可能的。从这里可以看出饮食对体重是多么的重要。

1960年代,冲绳岛民所摄取的热量只是一般日本人的60%。当时,日本政府觉得冲绳岛少年体重不足,所有就引进了高脂肪和精炼碳水化合物的午餐计划,所以这些少年在学校吃的是全脂牛奶和白面包,而不是原有的蔬菜、全谷物、大豆食品、鱼和些许瘦猪肉。结果他们的体重增加了,很快就成为全日本最重的青少年(还记得日本著名的相扑手吧)!到了成年人时,体重更是一发不可收拾,都变成超级大胖子。所以,对健康瘦身感兴趣的朋友,要吃健康的植物食物,而不是快餐和大量牛奶。

长寿瘦身饮食十大原则

  1. 吃低热量的植物性食物:无加糖的茶、水果、所有的蔬菜、豆制品(不能煎炸)。
  2. 淀粉/蛋白质/脂肪:这三大热量来源的比例大概是40:30:30。蛋白质来源多来自植物蛋白,如大豆、豆腐、各种豆类及芽菜和坚果类;脂肪来自冷压植物油,如橄榄油、葡萄籽油、椰油等。请避开高温处理、精炼以及氢化的油脂,如人造奶油。
  3. 吃复合碳水化合物(complex carbohydrates):也就是避开白糖和白面粉制成品。多吃天然食物,如全谷类(糙米、多谷米)和全麦面包等。
  4. 高纤:若多吃全天然食物,所含的纤维必然也高。
  5. 吃含水分丰富的天然食物:这样就不会吃进热量密度过高的食物。
  6. 喝酒要适量:很多人可能都没有注意到,酒精是有热量的,每克7大卡!
  7. 不吃零食,若需要在正餐之间吃点东西,考虑不加糖的燕麦奶和全谷制成的饮料。
  8. 正餐最多吃八分饱:以上已经提到了。
  9. 细嚼慢咽:上面已经提过。
  10. 生活习惯的改变:不熬夜,因为迟睡会导致新陈代谢缓慢;多走路,如少坐电梯,多爬楼梯,多步行少坐车……

祝愿大家都健康长寿!

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

轮椅瑜伽

想和长兄长姐一起做瑜伽的想法已经在脑海里显现了好几年了。在课上,有时会和学员说当我再老一点,将会在勿洛水池公园的山头组织一个瑜伽课,邀约有兴趣的朋友和长兄长姐一起学习。心中老是想着如何落实这个念头。

最近有个机会让我落实了这个想法,不过,和想象中的显然不太一样。宇宙意识显然收到信息,不过,有更好的主意……

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大多数的住民都是坐在轮椅上的……
大概是2011年4月吧,所属的阿南达玛迦瑜伽中心 (Ananda Marga Yoga Society) 联络我说光明山修身院 (Bright Hill Evergreen Home)要进行一场瑜伽示范。所以,就去啦。示范只是半个小时,路程却需60分钟。可是,现场的观众大多数都是坐在轮椅的。要如何让他们跟我一起行动呢?.

还有一个问题,瑜伽中心事先告诉我可能需要用华语讲解。那没有问题,因为本身是华校生。可是,在现场用华语讲解时,却发现反应不佳。原来大多数的住民的年龄至少70岁以上,有一位甚至是百年人瑞!

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这位兄长已经百多岁了!

所以,只好用福建参杂这英语和他们沟通,结果,反应是较好些。只是,在场的长兄长姐看来都好像情绪有点低落,为什么?这个中心运作非常的好,职工也很友善,食物也不缺……

示范过后,在离开时,有一位职员跟上来跟我说,因为我会将福建话,所以,负责人要和我联系,就给了我一张名片……

这就是我和光明山修身院的长兄长姐开始了一段瑜伽情缘……过后,才晓得因为大多数的职工都不会将福建话,很难和年长的住民沟通,所以,这些兄姐就显得苦闷……

用福建话教课,对我来说是头一遭。可是,为了实现自己的祈愿,所以就决心试试,同时,也希望在完成一段课程之后,有些兄姐能够强壮得站起来,甚至是走动。这些兄姐大都是被亲人遗弃、无家可归、或没有亲人的,同时有许多都中风过,所以,肢体并不灵活,因此,为了方便都让他们坐上轮椅。

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第一堂课,大多数兄姐都坐在轮椅上……

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第一堂课,中间的这位长姐告诉我,她中过风,右手和右脚都不能动……

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第三堂课,我告诉大家,手脚就有如兄弟姐妹,要互相帮助和爱护。所以,右手若不能动,就用左手帮它动……结果她把右手举起来了……

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她不只把右手举起来了,同时也站起来了……

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这位长姐,是中心的模范。原本以为她也需要轮椅,事实是自第四堂课开始,她都一路站到底!

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中间穿红衣的印度兄长,在前几堂课都是,静坐不动,现在都开始动起来了……

我发现,男生通常都比较含蓄和收敛,所以要花较多的时间才能彼此熟络而开始配合……

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在第二堂课,我今生第一次坐上轮椅,以告诉他们即使是行动不良,还是可以进行一些运动和锻炼……

在第七堂课,我再次坐上轮椅,以行动强化说词……非常谢谢工作人员的配合……

成效是写在脸上的,大约80%的学员都积极地配合,即使,有些的行动不大,可是,都看得到他们尽量配合……最大的转变是:他们的心情大都好起来了,常听到笑声,多看到笑脸,举手投足之间也更加有劲……

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冥想时间……Meditation time…

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谢谢大家给我这个机会,谢谢无所不在、无所不晓的宇宙意识,让我可以为诸多兄姐做一些事。Baba Nam Kevalam (这宇宙间到处唯有爱的波动)

刘心宇

骨质疏松症与饮食的关系

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讲到骨质疏松,大家必须明白的一点就是只要寿命够长,迟早会出现某种程度的骨质疏松。骨质是活的机体,所有骨骼都是不断在自我更新的,有流失也有补充,直到生命的终点这种更新的工作都在进行着,所不同的是,随着年龄的增长,补充的速度已经大不如前,因此骨质也就显著疏松了。

造骨和破骨的机制

负起这种新旧代替工作的是造骨细胞和破骨细胞。造骨细胞不断地制造骨质;而破骨细胞则不断地把旧的骨质破解,其中的矿物质会被纳入循环中,运往需要的地方使用。如果破骨细胞破除骨骼的速度快过造骨细胞建造骨骼的速度,骨质的密度就会越来越疏松而较容易断裂。

骨质密度是可以改善的

很多人误以为,骨质疏松了再也没法使它密起来,这是过时的讲法。随着科研的进展,借助某些补充品及营养素,以及把饮食和生活起居调整好及适量的运动,非但能够减缓骨质疏松的速率,同时也能改善骨质密度!

骨质疏松症状有多严重?

如果有人的骨质已经严重流失了,一阵咳嗽就可能足以造成肋骨断裂!坐车时,一个紧急刹车也可能导致骨折;稍微滑倒,以手掌撑地就会导致手腕骨折,若滑坐下去,就可能导致髋骨断裂。也就是说,骨质疏松病患必须避开会和人产生碰撞的地方,否则,很容易就出现状况。除了骨折之外,骨质疏松还会造成:

  1. 疼痛:最常见的是腰背痛。疼痛沿着脊椎向两侧扩散,躺着或坐着的时候,疼痛减轻,久站或久坐则疼痛加剧。脊椎骨疏松和萎缩还会影响神经和其他器官功能;
  2. 身高缩短和驼背:人体有24节脊椎,骨质疏松时椎体会压缩,每个椎体若缩短2毫米,总身高就会减少了3到6厘米;
  3. 呼吸功能减退:由于脊椎和神经压缩而造成的疼痛和胸廓畸形,都会导致肺活量和换气量显著减少,此时可能出现胸闷、气短、气喘等症状。

骨质疏松症的种类

大致上可分为三种。一是荷尔蒙失调造成的,也就是女性在更年期时,动情激素的分泌显著减少而加快骨质中的矿物质的流失速度;第二种和饮食和生活方式有关,由于饮食失衡导致矿物质,特别是钙质等以及维他命D的摄取不足,还有久坐不做运动;另一种和服药有关,化疗、甲状腺、皮质类固醇和抗癫痫等药物都会造成骨质疏松。药物造成的骨质疏松可能发生在生命中任何阶段。至于很多妇女都发现生养过后,牙齿和骨质都好像疏松了,只是因为怀孕和哺乳时期时,妇女体内激素环境变化很大,目的在于把母体的钙给转到胎儿和婴儿去。这种骨质消耗的状况,如果没有及时给予补充,可能会影响到绝经前后的骨质密度。所以孕妇和哺乳妇女必须注重营养和矿物质的补充。

骨质疏松,女性较普遍

根据研究,三十岁左右时,人的骨骼最为强硬,过后就走下坡了。男女都是一样,所不同的是,更年期后女性的骨质流失速度会加快许多。如果在儿童期、青春期和成人初期没有累积足够的骨质密度,在进入更年期后又碰到某种因素,骨质流失就会加快,而可能出现骨质疏松症。

骨质疏松症是一种进行性的疾病,随着骨质的日益疏松,体态可能转变(弯腰驼背或变矮),而且很容易就会出现骨裂现象。由于骨骼较细小、营养和荷尔蒙方面的不同,出现骨质疏松症的女性要比男性来得多。不过,男生且别庆幸,由于现代生活的形态和饮食的偏差,出现骨质疏松症状的男性也开始增加了,病情也严重起来。

为什么女性较容易骨质疏松?

在美国,年龄介于50和75岁的人当中,有一半女性都患上了骨质疏松症,而染病的男生也有25%,所以问题是非常严重的。

很多人都误以为,可以等到更年期之后,才来关注妇女的骨质疏松问题。这种想法是错误的。由于骨质流失早在更年期之前就已经出现了,只是到了更年期,由于雌性荷尔蒙的分泌大幅度减退而加快了骨质的流失。决定骨质疏松症的是否出现或是提前出现的原因有好几个,其中最重要的一个就是在成长期是否累积足够的骨质密度:骨骼较大、骨质较密,受到骨质疏松的打击就会较轻微。这表示如果一个人的骨骼较幼细,更应该注意骨质疏松的问题,所以个子较小的女生要注意了。研究也显示北欧和亚洲女性较容易患上骨质疏松症,而非洲女性则较不会出现问题。

骨质疏松症普遍吗?

在美国,大约有2500万人患有骨质疏松症。每年,骨质疏松症造成的骨裂事件超过150万,其中30万起是髋部骨折、70万起颈椎骨折、25万起腕骨骨折、以及超过30万起其他部位的骨折事件。

骨质疏松,补充钙就可以了吗?

有很多都误以为骨质疏松的主要原因是钙质不足而努力地补充钙质。其实这种想法并不尽然正确的。把钙质送进消化道内,只是解决问题的开始,最重要的是钙质是否能够被吸收和利用。要缓和钙质疏松,除了钙质之外,还需要均衡的镁、硼、钾、叶酸、维他命C、D、E和K以及正确的蛋白质。

饮食和骨质的关系

相信注重健康的朋友,都已经了解到动物性食物,以及精致的碳水化合物,包括蛋糕、饼干,都和会提高癌变几率。在这里提醒大家,这样的饮食也会提高骨质疏松症的发生率。

一般媒体和广告都会告诉我们要补充钙质,因为骨质疏松是缺乏钙质引起的。可是,若从统计数字进行分析的话,就会发现这样的怪现象:国家越先进,人们越丰衣足食,骨质也就越疏松,为什么?按常理,这些先进国的饮食应该比起那些落后国家来得好吧?先进国的国民所摄取的蛋白质和钙质都应该比落后国家的国民来的高。可是,数据却显示这些国家的妇女的髋骨骨折率却是全球最高的!1992年,美国耶鲁大学医学院给16个国家的妇女进行了研究,结果发现动物蛋白质摄取和骨折几率有关。科研人员发现也有70%的妇女在更年期后所出现的骨折,是过度摄取动物性蛋白造成的。

动物蛋白过多会导致钙流失

这里要强调的是,钙的摄取固然对抗防骨质疏松很重要,不过,更重要的是要注意饮食中不要过度摄取动物蛋白。这关系到钙质是否被吸收和发挥作用。当我们把钙质和动物性蛋白一起食用时,钙质可能就没法被吸收,而是和尿液排出体外。科研人员发现在饱食一餐钙和动物蛋白丰富的食物后大约3到4个小时,尿液里含有很多的钙质!原因可能是动物蛋白质是酸性食物,经过消化后会产生大量的酸,身体为了平衡体液的酸碱度,就得从骨头中抽取钙质来进行平衡。所以大量吃肉,即使食物含钙质丰富,也会造成钙质流失。这一点告诉我们,要保留钙,较少流失和增加吸收,不能大量摄取动物蛋白。若能减少钙的大量流失,钙的补充量其实就不需要那么多了!

减少钙的流失比补充钙来得重要!

除了大量的动物蛋白会导致钙质的显著流失之外,还有其他食物也会造成这个现象。

  • 喝一杯咖啡,可能流失2到3毫克的钙质;
  • 吃一个用精致白面粉制成的汉堡包,钙质可能流失28毫克;
  • 一份牛排所造成的钙质流失可以高达200到260毫克;
  • 食物中放了过多的盐而太咸,也会造成200多毫克的钙质流失。

保护骨骼的饮食和补充品

  • 健康的素食:各色蔬菜、海藻类、各种粗粮谷类、坚果、芝麻、冷压植物油脂、葱蒜、大豆;
  • 鱼类和海产:沙丁鱼、贝类、三文鱼等。吃体型较小、生长期较短的鱼类以避开重金属污染。
  • 补充营养品:从全方面的综合维他命和矿物质开始,并强化镁和钙的摄取,维他命K和D3。现在市面有一种称为“益固康”的中药产品,对脊椎和关节问题有相当的效果。笔者多年来锻炼瑜伽和授课,偶尔也会拉伤,多会服用这个配方,加快疗伤的步伐。
  • 避开:含磷高的食物和饮料,包括汽水和酒精饮料。不要抽烟和吃高糖或太咸的食物。
  • 运动和适量的举重:漫步和做一些运动会减少钙质的流失,同时又会提升成长激素的分泌,而达到抗老化的目的。瑜伽和伸展操,若能适度运用也能减缓疼痛。

有关生机饮食的资料,读者可以参照笔者先前完成的专栏或浏览以下的部落格。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

芝士双茄焗意大利面

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材料:(2人份)

  • 意大利面- 200克
  • 樱桃蕃茄 – 300克
  • 茄子 – 1/2只
  • 蒜头茸 – 2粒
  • 有机橄榄油 – 1大匙
  • 九层塔叶 – 少许
  • 芝士 – 适量

调味料:

  • 有机海盐、黑胡椒粉、蔬菜味素、素汤各少许。

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做法:

  1. 将意大利面条用滚水烫约7-8分钟至熟,捞起沥干。
  2. 茄子切小段用葡萄籽油煎香,再煎香樱桃蕃茄,沥干油份。
  3. 热锅,爆香蒜头茸,加入鸡汤,芝士煮至溶化,下意大利面,茄子及蕃茄,然后加入九层塔,调味,焖至汁收干,即可上菜。

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照片与资料提供:Nutrimax Organic 无毒的家。示范:洪岳文。

电话:62922991 网址:http://www.nutrimaxorganic.com

干烧龙卷三蔬

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材料:(3-4人份)

  • 长豆 – 6-8条
  • 鸡腿菇 – 1棵
  • 黑木耳 – 2片
  • 红萝卜 – 1根
  • 节瓜 – 1条
  • 葱头 – 2粒
  • 蒜头 – 2粒
  • 姜 – 少许

调味料:

  • 茄汁1 1/2汤匙、豆瓣酱1汤匙、蔗糖1汤匙、葛根勾芡粉少许、海盐少许、素汤适量。

做法:

  1. 将长豆用热水泡浸片刻,过冷水,待凉后卷上切好的鸡腿菇、红萝卜和节瓜。
  2. 热油锅,放入素食卷泡油,捞起,沥干油份。
  3. 热锅,放入姜、葱、蒜茸,加入素汤、茄汁及豆瓣酱调味。
  4. 放入素卷,用小火煮约2分钟,用葛根粉打勾芡,即可上菜。

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外食族群,要如何吃才较健康?

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商业餐食为了讨好消费者,通常都比较重口味,所以经常外食或吃外卖的朋友,饮食均衡是一个令人关注的问题。在外用餐有以下的问题:

  • 素材的选择是否新鲜:商业环境中讲求的是降低成本,提高收益。在这样的前提下,必定会影响素材的选择。而素材不新鲜会导致食物添加剂的过度被使用,以假造出“新鲜”的外观和质感。
  • 食物种类严重偏差:蔬菜水果在一般的餐食中是无法看到,即使有,也就是那么一根或一小撮。这是不健康的。当然,还有一个问题就是有许多人都不吃菜的!
  • 热量分布不均:要保持健康的身体和体重,三大热量来源,脂肪、蛋白质和淀粉有一定的健康比例的。在外用餐,如果吃的是精制的加工食物,要不是高淀粉和高糖,就是高脂肪(高温和人造脂肪),或是高温处理的蛋白。这种偏差会影响健康。
  • 零食甜点:以上的不均衡再加上零食和甜点,城市人要保持不胖或不得代谢综合征并不容易。
  • 太咸:大多数的餐馆和摊贩都给菜下了过多的盐、味精,甚至是糖或勾芡。盐和味精都含有钠离子,过多的钠进入体内,会导致组织细胞脱水,细胞内水分少了,细胞外水分却多了,这种情况会令人感到口渴或是出现水肿现象。世界卫生组织给盐的每日摄取量定了6克的上限,可是,城市人很容易就摄取了十多甚至二十多克的盐。为了平衡钠的摄取过多,可以在餐食中多摄取含钾较高的蔬菜和水果,以促进钠的排出。含钾高的蔬菜水果包括连皮吃的马铃薯、柑橘、香蕉,还有不加糖的豆浆。
  • 太油:健康的油脂,像没经过高温处理的鱼油和植物油脂原本是对人体有益的,可是在外用餐,通常都吃不到。吃到的是经过高温处理过氧化的油脂,或是氢化过后及含反式脂肪的油脂,这些都是引起发炎和血管阻塞和硬化的元凶。外食一族日夜都在吃这些有害的脂肪,这就难怪血脂和胆固醇(不能被分解)过高、动脉会硬化、心律不振、身体发炎及酸痛、关节炎、甚至是癌症的盛行了。
  • 烹煮温度过高

许多人还是认为需要用大火煮炒食物。其实,要把食物充分煮熟,并不需要很高的温度,需要的是慢火(不超过摄氏一百度)和一点时间。可是,为了节省时间,很多业者或厨师都用上大火,结果食物都被煮坏了,而产生许多对人体有害的衍生物。

总之在外餐食,一般上都是偏酸的饮食,偏酸饮食一旦吃多了,会导致体质偏酸,以及骨质疏松等问题出现。

应对的方法:

  • 避免吃快餐和单一餐食:从营养和热量的角度来看,一盘鸡鸭饭、一碗面条或一碟煎饼都比几盘小菜来得逊色。单样餐食中大都缺乏蔬菜,所以若在餐馆用餐,可点套餐,在咖啡店用餐可点杂菜饭。在食物多中配搭一些沙拉、青菜、水果等。若为了省钱,也可以预先买些水果与单样餐食配搭。
  • 素荤配搭3:1:素食者对饮食的配搭更加讲究,可是,在新加坡,由于素食摊贩所准备的菜一般上都非常有限,所以要配搭非常不容易。如果你是杂食者,要取得均衡反而是容易些。

素菜包括:青菜、红色蔬菜(胡萝卜、南瓜、木瓜)、菌菇类(木耳、菇类等)、根茎汁无(马铃薯、莲藕、甜菜根、萝卜等)、糙米五谷(糙米、黑米、糯米、薏仁等)、豆制品(大豆、豆奶、豆干、豆腐)、发酵食物(发酵酱油、发酵醋、印尼豆豉、豆豉)、各种低温处理或生的坚果。

荤菜方面:蛋类、海产、白肉(鸡肉、猪肉和鱼)、红肉(不能过量)。整体来说,白肉的脂肪含量较低。若以量来计算:每个成人每天的禽畜肉类大约是50-75克、鱼虾50-100克、蛋类20-50克、蔬菜类500克、水果类400克、豆类和制品30-50克、奶制品300克、主食(谷类或薯类)250-400克。不用这样严格计算,就是一份肉,至少两份蔬菜就对了。

  • 吃粗粮:若有选择,选择糙米甚至多种谷类煮成的饭会比白米来得健康。除了维他命和矿物质都较高之外,粗粮含较高的粗纤维,消化比较慢,较“耐”饱,同时升糖指数也较低(也就是吃后血糖上扬较缓慢),较不会加重身体的负担,同时也能促进肠道蠕动和保持肠道内的生态平衡(纤维所含的寡糖是肠道益菌的食物,也是它们的庇护所),同时,纤维较高的食物的单位热量也偏低,所以对体重管理有帮助。比方说,燕麦和制成品像燕麦片由于富含膳食纤维,是低卡同时也是低升糖指数的食物,而白面包、油煎饼、黄面由于缺乏纤维,所以是高卡和高升糖指数的食物……
  • 少吃煎炸物,多吃水煮菜:煎炸物所含的油都是高温处理,又不断加热的油。这种油含有各种毒素,有些甚至是致癌物,同时也是高卡食物。所以,不能多吃。水煮的菜,由于有水作为缓和温度的媒介,所以温度通常都不会过高,虽然菜中的营养会渗入汤内,不过至少比较健康。至于汤汁是否要喝,主要是看其中的盐分。笔者觉得本地摊贩一般上都把菜煮得稍咸,汤内的盐分肯定更高,所以,需要大家自行决定。
  • 吃的顺序:先吃容易消化的食物,如水果应该先吃,然后才吃饭。饱吃一餐过后,紧接着吃水果、冰淇淋或甜点是错误的吃法。因为这些糖分高的食物会在已经塞满食物的胃的上端发酵,所产生的气体会造成腹胀、胃酸逆流、胃烧灼痛、长期如此会导致食道灼伤等问题,对健康有害。
  • 细嚼慢咽和七分饱:午餐时间,商场到处都挤满了人。快速进食成为一种城市人的习惯。这对肠胃、体重管理和精神都不好。一顿饭至少要吃上30分钟。所以若有选择的话,避开太多人的地方,或是避免在午餐高峰时间进食。慢食还有一个好处,就是避免吃得太饱,每一餐若能做到只吃七分饱,就不会在进餐后,昏昏欲睡,精神涣散。
  • 用液体营养补充不足:有些人好像消化力特强,饱食不久又想吃东西,要知道每天三个主餐应该很够了,若在其他时间或喝茶时间还想吃的话,应该考虑酸奶、优格、蔬菜汁、新鲜果汁等不是很“沉重”的食物,这样对身体有益,不但能补充餐食的不足,同时又能提神。
  • 晚餐不能太迟吃:迟吃是养胖的不良习惯。理由很简单,饱食一顿过后,无所事事而没有足够的时间把能量消耗掉就上床睡觉,不需要多少日子,自然就会发胖,而且发胖的部位大多数是在腰围和臀部出现。刚吃饱就入睡,必定会影响睡眠素质以及健康。所以,笔者建议晚间只喝些谷类或燕麦奶之类的饮料,不能吃过饱也不要吃大量的淀粉或蛋白类食物。

这一期分享到这里。下一期让我们探讨防止骨质疏松的饮食法。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

桑椹醋拌面

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材料:(2人份)

有机面- 2束

红萝卜 – 1根(切丝)

黄瓜 – 1条(切丝)

桑椹醋 – 3大匙

麻油 – 适量

香菇酱油 – 适量

黑芝麻 – 适量

做法:

将面条烫熟,过冷水,拌入桑椹醋、麻油、香菇酱油,然后加入红萝卜丝和黄瓜丝,最后洒上适量黑芝麻,即可食用。

 

台湾自然农业的先行者:陈稼庄果园

四月十七号中午到达台北机场之后,就直接坐高铁南下高雄,为的是要一窥台湾的天然与有机农业的发展情况。虽然行色匆匆,却也有机会和台湾自然农业的先驱陈坤生一家交流了一个下午。

有台湾桑椹王雅号的陈先生告诉笔者,二十多年前,有位邻居托他找桑椹来做果汁,当时陈生是动物药品的行销,经常跑乡下,所以,他就爽快地答应,以为童年到处可见的果桑树不可能找不到。不料,到了乡下认真的寻找时,才发现当年孩子们可以随手摘食的桑椹,已经因为不具有经济价值而被砍伐殆尽。找了3个月,才在一位客户庭院里找到了一棵十几年的大桑树。除了鲜食之外,他的邻居还把所采集的桑椹制成果汁,陈生一尝之下对桑椹留下深刻印象。

最终他掀起了一个念头,“桑椹是个好东西,大家不种,我来种!桑椹不容易保存,就让我想法把它加工制成果汁、果酱和果醋吧!”于是乎一头栽进桑椹的世界,种植、加工、研发,历经二十多年打造了陈稼庄的口碑和品牌。现在,在台湾各地商场的架上都有陈稼庄桑椹产品的踪影,有人是买来送人养病补血或是自用养颜美容。

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桑椹

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外形像计时表的百香果花

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枇杷果

当他立志当农夫时,就打定主意绝不使用农药、化肥、除草剂,以“无农药 • 自然农业”为创立果园宗旨。当时有机概念还未成形,所以陈生的这个耗费人力、时间、金钱的自然农法,常被讥笑。可是,也使他成为台湾有机自然农业的先驱之一。其实,台湾地窄人稠,要推展有机和自然农业难度很高。尽管这样,陈稼庄还是坚持保护生态环境,在整个农产加工过程中,绝不是用防腐剂、人工香料、人工色素,务必做到产品展现“天然 • 健康• 原味”的原则。

陈稼庄采取的自然农法:

  • 杂草防治:果园使用了人工锄草、栽培草皮防治杂草和保护土壤。
  • 虫害防治:为了不使用农药,果园使用人工、物理性或生物性安全质材,包括人工驱虫、物理性诱粘胶、矿物油、在植物根部包裹布料和仰赖瓢虫、螳螂、椿象等益虫和蚜虫、蓟马、天牛等害虫对抗。
  • 有机肥料:自设有机堆肥场,把修剪回收的果树枝条绞碎作为堆肥材料回归土地,整个农场都使用全发酵的有机肥,绝不用化肥。
  • 杜绝邻田污染:以落叶灌木朱槿、九重葛、黄钟花、紫芦莉、七里香、金露华在农地外围筑起绿篱。
  • 环保资材:特别选购麻绳、草绳、棉绳作为捆绑或辅助爬藤作物的生长之用,尽量避免使用塑胶绳;特别定制玉米淀粉塑胶袋(可生物分解),用以盛装收成的水果,并二用为垃圾袋;使用纸质胶带而不用塑胶胶带。当时,台湾的垃圾分类和厨余回收政策还未推行,不过,陈稼庄已自行设计分类回收箱,从家中和果园做起,并帮助邻居和社区也进行回收的工作。这种珍惜自然环境,要保护环境的心终于升华为一种生活态度。
  • 采用露天栽培:不设温室或网室,不以塑料布覆盖土地,让作物得以获得阳光和雨水的沐浴,在最自然的环境下成长茁壮。

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属爬藤植物的百香果采直立式栽培,灵感来自欧洲葡萄园

  • 水源:为了确保土壤不被污染,灌溉用水必须非常讲究,所以不用工业废水及被污染的溪水,也不能用盐分过高的地下水,所以,果园用来灌溉的水源是来自乡下家中的地下水,亲自用车一趟又一趟地载水灌溉。到了植物成长稳定之后,就能自然靠雨水来滋养。植物是有生命力的,当需要水时,就会自然往下扎根吸收水分,这种经过自然考验的果树所结出来的果实反而更香甜多汁。

陈稼庄自然耕作桑椹所制成的桑椹汁、醋和酱等在台湾非常有名。为了确保材料的纯正,果园使用100%的自家农场的果实制成。除了桑椹园之外,陈稼庄果园还包括:百香果园、红心土芭乐园、番茄园、柠檬园、稻田、冬瓜园等。

陈稼庄发酵醋的特色

除了采用自家素材之外,陈先生也透露用以发酵的菌种都是经过专家到果园内采集分析和培育的天然菌种。这样的做法和以纯化的菌种接种,能够确保发酵制成品的品质稳定,风味独特,因为所采用的菌种本来就存活于本身果园生态环境中。

醋不可能长期发酵

在谈到醋的酿造过程时,他说市场上有些醋宣称是长期发酵(一年或以上)的说法是不正确的。他指出纯天然发酵醋的发酵期大约是3个月,视天气温度而定,当醋的酸度达到大约6度时,就必须收成静置,让醋自然熟成和醇化。因此,陈稼庄的醋从发酵到上架之间至少都经过一年的时间,若按照坊间的说法,这些醋都是陈年老醋了!而在坊间售卖的陈稼庄桑椹醋都是经过三年醇化的成熟醋。

陈生也指出天然发酵醋的酿造过程必定经过形成酒的这一过程,再形成醋。

要如何分辨醋的素质

  • 素质最好的醋应该是自然发酵,经过静置熟成的醋。这样发酵而成的醋,营养丰富,原料被分解成分子小的氨基酸、醣类、脂肪酸还有种种对人体有益的柠檬酸、醋酸、苹果酸等有机酸。酿造醋没有添加对人体有害的人工冰醋酸或其他化学物质,制成品也不经过加温或蒸馏杀菌,所以通常都有沉淀物。酿造和静养过程至少要6个月以上,这是对身体最有裨益的醋。

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完成发酵的醋,装瓮静养熟成。

  • 看色泽、沉淀物和气味。天然发酵、自然静置熟成的醋颜色不应该过于鲜艳和清澈,也不能过与浑浊。由于长期静置让菌种充分分解果实或谷类,所以,应该会有些沉淀物,所以,可以观察静置一段时间之后的醋是否有沉淀物。当然,有些商家为了蒙骗消费者,而故意把有关谷类或果实用人工磨碎而参杂在醋内,制造纯酿熟成的假象,可是这种沉淀物的颗粒必然较粗糙,同时和呈液体状的醋显得格格不入。
  • 无馊水味:优质的醋气味应该香醇、口感温顺,不呛喉,不应该有一股残羹发酵的味道。陈先生解释说,天然发酵醋若在酿造过程中受到杂菌污染就可能败坏,形成一股馊水味道,是不能食用的。另一个污染来源可能是厂家把醋混合水果或蔬菜以制造混合或浸泡醋时发生的。
  • 酸度要够:为了保证品质,陈稼庄的醋在出货前必须做最后检测,只有酸度达到标准后才能出货。

单从陈稼庄果园种植桑椹、采收到制作醋的过程就可以看出要走上自然有机农耕的道路非常不容易,需要一丝不苟和坚韧不拔的精神。临别前,陈家带我们到台南政府的太康有机农业专区参观他们的农庄。这个专区的区块方整、环境单纯,规划方向兼具生产行销、生态、保育教学、休闲观光等多功能用途。

看到这样的规划,不仅让人想到新加坡本土的自然耕作事业,有关当局是否也曾考虑过规划一个专区让有志于自然农耕的业者能够好好地进行作业,而不用为租约期而烦恼。要知道,自然农业和土壤和环境素质是不可分割的,而土地素质需要功夫和时间来调整,租约过短根本不能把自然农业经营好。

至于喝醋健康法,已刊登在第九期的健康报,还没读过的朋友可以上笔者的部落格看看。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu