睡眠不好与饮食的关系

睡眠障碍,包括失眠或是眠而不深沉,都会影响精神和健康。睡眠的质量不好会导致疲乏、精神涣散、情绪不佳等。这通常都是一种长期的问题,所以会影响健康。

所谓的失眠障碍包括

  • · 辗转难眠也就是躺着想睡可是就是久久不能入睡;
  • · 睡不深沉,容易受到干扰,易醒却难眠;
  • · 恶梦连绵、睡眠质量差,醒来时还是昏昏沉沉

导致睡眠障碍的原因有外在和内在两种

  • · 脏腑有问题:中医有一句话说“胃不和则卧不安”,所以若消化出现问题,就会影响睡眠。此外,心脏、肝、胆、肾、脾有了障碍都会影响睡眠。
  • · 饮食方面:平时喜欢暴饮暴食,辛辣煎炸、味重肥厚的食物不断,结果导致消化系统和排泄系统壅塞,全身都燥热不安,怎么能安睡。而且,本地生活实在太方便了,只要一个电话,外卖食物二十四小时都可以送上门。分析这些外卖食物都是高热量和煎炸食物,临睡前,吃进这些食物,又怎么能睡得好?
  • · 体弱和久病:特别是在老年人身上。由于元气耗损,而导致中医所说的“心肾不交”,全身循环不好,而导致脑部和其中脏腑缺氧而无法安睡。
  • · 操劳过度:有些朋友由于生活逼人而拼命劳作,到了晚上虽然疲惫不堪,却是“要睡也睡不下。
  • · 情绪所伤:忧郁、思虑、大喜等情绪的波动都会造成心神不宁而没发安睡。
  • · 环境吵杂:用钢骨水泥盖成的房子,对声音和其他震动具有折射和扩大的作用,所以非常嘈杂。若地板也铺上磁砖,会使得整个房间更加”LIVE”。所以会影响睡眠。不相信?不妨在夜间就寝之前,把耳朵贴在墙壁上,听听来自整座建筑物各个单位所发出的声响。所以睡眠时,不要把头贴近墙壁。如果觉得房间很”LIVE”,不妨放片地毯,减少残响。
  • · 阳光不足、卧室太亮:小的时候,住在乡村的我们都会白天晒太阳,晚间则“伸手不见五指”。根本不会出现辗转难眠的情况。其实睡眠要深沉,房间是不应该亮的,严格来讲是一点光也不应该有的。科研人员发现,入夜时坐落在大脑中央的松果体,会分泌一种称为“褪黑激素”(melatonin) 的激素。科研发现失眠病人的褪黑激素浓度不足。现代生活灯火通明的环境会影响我们褪黑激素的分泌,另一个影响褪黑激素分泌的原因是过度使用人造灯光,而没有接触到足够的阳光,在白天如果接触的足够的阳光,会提高血清素(serotonin)的浓度。白天血清素高,让你精神奕奕,晚上褪黑激素就会足够而帮助睡眠。刚才讲到明亮的灯光会抑制褪黑激素的分泌。很可惜的是,许多人都不愿静躺在黑暗中,反而开灯进行各种夜间活动,结果是自我消灭体内最强效的抗老化、抗癌变、抗自由基的激素——褪黑激素。笔者觉得本地的组屋区夜间的照明过度。走廊、走道和各个地方都是灯火密集!这是浪费资源、不环保又影响国人健康的做法。
  • · 电磁波干扰:有些人对电磁波非常敏感,甚至肠胃功能也被扰乱了。现代人的生活中不能没有手机、电视机、洗衣机、冰箱、影像系统和电脑等。可是,至少在睡眠中,我们必须跟这些发出电磁波的电器保持一个安全距离:至少2米。如果你的睡眠已经不好,把这些电器移开,看看是否会有帮助。
  • · 工作:现代人的作息和以往有很大的不同,有许多行业都需要24小时运作,服务人员也就得轮班及从事不定时的工作。可是,人体有其自然的规律,亦即是生理时钟,控制着种种生理活动:睡眠、消化、内分泌、体温、脉搏、血压、细胞组织的修复与情绪等。而这些活动都是配合着昼夜的运行。当这种生理节奏被扰乱之后,生理活动就会受到影响,和自然规律不再同步,结果就会影响健康及产生种种失调,包括消化功能凌乱、免疫系统和睡眠障碍等问题。

那么要如何好好睡觉呢?

  • · 定时睡眠:睡眠和起身的时间要定时。不定时的睡眠或是“睡懒觉”,会干扰到生理规律,反而在应该睡时睡不下,应该醒时却打瞌睡。
  • · 给自己营造一个良好的睡眠环境:保持房间黑暗、宁静、通风、关掉电视机和手机,并提醒家人不要干扰你的睡眠。
  • · 做些温和的暖身和放松的运动:每天进行温和的运动,如傍晚行走30分钟,对睡眠有帮助,而过于激烈的运动反而会影响睡眠。
  • · 不喝含咖啡因的饮料和吸烟:这些刺激性物质会影响睡眠。汽水、可可、茶和巧克力都具有刺激性,所以睡眠前应该避免。
  • · 保持情绪稳定:睡眠前不要进行会刺激精神和费脑力的活动,如打电玩、分析和思考复杂的事都应该避开,否则会睡得不安稳,或是恶梦连连。

生机饮食有帮助睡眠

  • · 睡前不宜吃过多或过饱:很多人都忽略了这个常识。其实餐餐应该都只是七分饱就够了。过饱,特别是高糖高精炼淀粉的食物,会在体内制造大量的碳酸,影响睡眠。平时如果都遵循多吃新鲜蔬菜和水果,并减少让体质偏酸的加工和重口味食物,都能帮助睡眠。
  • · 有消化毛病的,比如胃气胀的朋友,可以补充些消化酵素或是酸菜汁协助消化,减少肠胃因为气胀而无法入眠。
  • · 睡前应减少喝水:由于入眠后,生理活动渐渐放慢下来,喝水过多会导致膀胱有压力甚至频尿,所以睡前几个小时,减少喝水量。
  • · 年纪大的男性:人到中年,前列腺或多或少都有些肿大,所以,若有频尿、尿不尽的感觉,可以补充一些减少肿胀的中成药或印度草药。严重的话,可能还得看医生和动手术,不过,由于这个问题是渐进式,只要问题不严重,可以自行处理。
  • · 老年人由于动脉硬化而导致气血循环不好,循环不好会导致脑部神经缺氧而没法放松而睡不下。所以应吃些能够降血脂和血压的食物:葱蒜、芹菜、海带、紫菜、蜂蜜、马蹄、清蒸含油脂丰富的鱼类等。
  • · 酒精能帮助松弛精神,让人比较容易入睡,不过不宜过度,否则则会干扰睡眠。

帮助睡眠的天然补充品

  • · 富含矿物质和微量元素的蔬菜汁和根茎汁能够帮助睡眠。这主要是因为体内如矿物质和营养素均衡,能协助神经和精神放松。市面上有一种用5种根茎(胡萝卜、芹菜根、萝卜、甜菜根、马铃薯)榨成的蔬菜汁,在帮助睡眠和补充精力上很有效。有些受失眠所苦的朋友在饮用过后,不需要安眠药也能安睡。笔者在分析了有关成分之后,发觉它富含镁、钾、钙和钠等天然元素,正是体液电解质和平衡酸碱度所需的物质。
  • · 摄取鱼油和含必需脂肪酸(Ω 3及6)的植物油:亚麻仁油、野鼠尾草籽油及其他健康冷压油脂如初榨橄榄油等都对循环有帮助,也会促进睡眠。
  • · 主要由镁和钙组成的补充品,能够松懈身心而帮助睡眠。剂量大约是钙600毫克,镁400毫克。
  • · 褪黑激素:市面上有一种褪黑激素 (melatonin) 或5-羟基色胺酸(5-HTP)补充品可以帮助由于内分泌凌乱、时差或睡不定时所导致的失眠,不妨试试,褪黑激素的剂量大约是3到6毫克。5-HTP是血清素和褪黑激素的前驱物,用法是在睡前半小时,补充100到200毫克。

这一期交稿之后,笔者将走访台湾的有机农庄,希望下一期能够给大家分享有关行程。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

发表评论

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / 更改 )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / 更改 )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / 更改 )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / 更改 )

Connecting to %s