外食族群,要如何吃才较健康?

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商业餐食为了讨好消费者,通常都比较重口味,所以经常外食或吃外卖的朋友,饮食均衡是一个令人关注的问题。在外用餐有以下的问题:

  • 素材的选择是否新鲜:商业环境中讲求的是降低成本,提高收益。在这样的前提下,必定会影响素材的选择。而素材不新鲜会导致食物添加剂的过度被使用,以假造出“新鲜”的外观和质感。
  • 食物种类严重偏差:蔬菜水果在一般的餐食中是无法看到,即使有,也就是那么一根或一小撮。这是不健康的。当然,还有一个问题就是有许多人都不吃菜的!
  • 热量分布不均:要保持健康的身体和体重,三大热量来源,脂肪、蛋白质和淀粉有一定的健康比例的。在外用餐,如果吃的是精制的加工食物,要不是高淀粉和高糖,就是高脂肪(高温和人造脂肪),或是高温处理的蛋白。这种偏差会影响健康。
  • 零食甜点:以上的不均衡再加上零食和甜点,城市人要保持不胖或不得代谢综合征并不容易。
  • 太咸:大多数的餐馆和摊贩都给菜下了过多的盐、味精,甚至是糖或勾芡。盐和味精都含有钠离子,过多的钠进入体内,会导致组织细胞脱水,细胞内水分少了,细胞外水分却多了,这种情况会令人感到口渴或是出现水肿现象。世界卫生组织给盐的每日摄取量定了6克的上限,可是,城市人很容易就摄取了十多甚至二十多克的盐。为了平衡钠的摄取过多,可以在餐食中多摄取含钾较高的蔬菜和水果,以促进钠的排出。含钾高的蔬菜水果包括连皮吃的马铃薯、柑橘、香蕉,还有不加糖的豆浆。
  • 太油:健康的油脂,像没经过高温处理的鱼油和植物油脂原本是对人体有益的,可是在外用餐,通常都吃不到。吃到的是经过高温处理过氧化的油脂,或是氢化过后及含反式脂肪的油脂,这些都是引起发炎和血管阻塞和硬化的元凶。外食一族日夜都在吃这些有害的脂肪,这就难怪血脂和胆固醇(不能被分解)过高、动脉会硬化、心律不振、身体发炎及酸痛、关节炎、甚至是癌症的盛行了。
  • 烹煮温度过高

许多人还是认为需要用大火煮炒食物。其实,要把食物充分煮熟,并不需要很高的温度,需要的是慢火(不超过摄氏一百度)和一点时间。可是,为了节省时间,很多业者或厨师都用上大火,结果食物都被煮坏了,而产生许多对人体有害的衍生物。

总之在外餐食,一般上都是偏酸的饮食,偏酸饮食一旦吃多了,会导致体质偏酸,以及骨质疏松等问题出现。

应对的方法:

  • 避免吃快餐和单一餐食:从营养和热量的角度来看,一盘鸡鸭饭、一碗面条或一碟煎饼都比几盘小菜来得逊色。单样餐食中大都缺乏蔬菜,所以若在餐馆用餐,可点套餐,在咖啡店用餐可点杂菜饭。在食物多中配搭一些沙拉、青菜、水果等。若为了省钱,也可以预先买些水果与单样餐食配搭。
  • 素荤配搭3:1:素食者对饮食的配搭更加讲究,可是,在新加坡,由于素食摊贩所准备的菜一般上都非常有限,所以要配搭非常不容易。如果你是杂食者,要取得均衡反而是容易些。

素菜包括:青菜、红色蔬菜(胡萝卜、南瓜、木瓜)、菌菇类(木耳、菇类等)、根茎汁无(马铃薯、莲藕、甜菜根、萝卜等)、糙米五谷(糙米、黑米、糯米、薏仁等)、豆制品(大豆、豆奶、豆干、豆腐)、发酵食物(发酵酱油、发酵醋、印尼豆豉、豆豉)、各种低温处理或生的坚果。

荤菜方面:蛋类、海产、白肉(鸡肉、猪肉和鱼)、红肉(不能过量)。整体来说,白肉的脂肪含量较低。若以量来计算:每个成人每天的禽畜肉类大约是50-75克、鱼虾50-100克、蛋类20-50克、蔬菜类500克、水果类400克、豆类和制品30-50克、奶制品300克、主食(谷类或薯类)250-400克。不用这样严格计算,就是一份肉,至少两份蔬菜就对了。

  • 吃粗粮:若有选择,选择糙米甚至多种谷类煮成的饭会比白米来得健康。除了维他命和矿物质都较高之外,粗粮含较高的粗纤维,消化比较慢,较“耐”饱,同时升糖指数也较低(也就是吃后血糖上扬较缓慢),较不会加重身体的负担,同时也能促进肠道蠕动和保持肠道内的生态平衡(纤维所含的寡糖是肠道益菌的食物,也是它们的庇护所),同时,纤维较高的食物的单位热量也偏低,所以对体重管理有帮助。比方说,燕麦和制成品像燕麦片由于富含膳食纤维,是低卡同时也是低升糖指数的食物,而白面包、油煎饼、黄面由于缺乏纤维,所以是高卡和高升糖指数的食物……
  • 少吃煎炸物,多吃水煮菜:煎炸物所含的油都是高温处理,又不断加热的油。这种油含有各种毒素,有些甚至是致癌物,同时也是高卡食物。所以,不能多吃。水煮的菜,由于有水作为缓和温度的媒介,所以温度通常都不会过高,虽然菜中的营养会渗入汤内,不过至少比较健康。至于汤汁是否要喝,主要是看其中的盐分。笔者觉得本地摊贩一般上都把菜煮得稍咸,汤内的盐分肯定更高,所以,需要大家自行决定。
  • 吃的顺序:先吃容易消化的食物,如水果应该先吃,然后才吃饭。饱吃一餐过后,紧接着吃水果、冰淇淋或甜点是错误的吃法。因为这些糖分高的食物会在已经塞满食物的胃的上端发酵,所产生的气体会造成腹胀、胃酸逆流、胃烧灼痛、长期如此会导致食道灼伤等问题,对健康有害。
  • 细嚼慢咽和七分饱:午餐时间,商场到处都挤满了人。快速进食成为一种城市人的习惯。这对肠胃、体重管理和精神都不好。一顿饭至少要吃上30分钟。所以若有选择的话,避开太多人的地方,或是避免在午餐高峰时间进食。慢食还有一个好处,就是避免吃得太饱,每一餐若能做到只吃七分饱,就不会在进餐后,昏昏欲睡,精神涣散。
  • 用液体营养补充不足:有些人好像消化力特强,饱食不久又想吃东西,要知道每天三个主餐应该很够了,若在其他时间或喝茶时间还想吃的话,应该考虑酸奶、优格、蔬菜汁、新鲜果汁等不是很“沉重”的食物,这样对身体有益,不但能补充餐食的不足,同时又能提神。
  • 晚餐不能太迟吃:迟吃是养胖的不良习惯。理由很简单,饱食一顿过后,无所事事而没有足够的时间把能量消耗掉就上床睡觉,不需要多少日子,自然就会发胖,而且发胖的部位大多数是在腰围和臀部出现。刚吃饱就入睡,必定会影响睡眠素质以及健康。所以,笔者建议晚间只喝些谷类或燕麦奶之类的饮料,不能吃过饱也不要吃大量的淀粉或蛋白类食物。

这一期分享到这里。下一期让我们探讨防止骨质疏松的饮食法。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

One response to “外食族群,要如何吃才较健康?

  1. 在外用餐是无从选择的选择,尤其是在小贩中心,达到健康标准的食物其实不很多。依我看来,我们可以来个排行榜,从最健康的开始排下去,罗列十项的食物,那么我们在外用餐时,或许就有些底了。
    比如说排第一的是酿豆腐,然后列出原因, 排第二的是鱼粥,附加原因,以此类推。
    现在外面卖的莱饭很少是清蒸的,很多盘的佐料看来是油腻腻和油炸的,选择时要注意。即使是素食摊,也有不少是油炸的面筋食品,多吃也未必就会健康。再说,面筋食物也缺乏维生素,我认为不应该常吃;还有干捞麺也比较油腻,选择吃汤的会比较妥当。

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