骨质疏松症与饮食的关系

bone

讲到骨质疏松,大家必须明白的一点就是只要寿命够长,迟早会出现某种程度的骨质疏松。骨质是活的机体,所有骨骼都是不断在自我更新的,有流失也有补充,直到生命的终点这种更新的工作都在进行着,所不同的是,随着年龄的增长,补充的速度已经大不如前,因此骨质也就显著疏松了。

造骨和破骨的机制

负起这种新旧代替工作的是造骨细胞和破骨细胞。造骨细胞不断地制造骨质;而破骨细胞则不断地把旧的骨质破解,其中的矿物质会被纳入循环中,运往需要的地方使用。如果破骨细胞破除骨骼的速度快过造骨细胞建造骨骼的速度,骨质的密度就会越来越疏松而较容易断裂。

骨质密度是可以改善的

很多人误以为,骨质疏松了再也没法使它密起来,这是过时的讲法。随着科研的进展,借助某些补充品及营养素,以及把饮食和生活起居调整好及适量的运动,非但能够减缓骨质疏松的速率,同时也能改善骨质密度!

骨质疏松症状有多严重?

如果有人的骨质已经严重流失了,一阵咳嗽就可能足以造成肋骨断裂!坐车时,一个紧急刹车也可能导致骨折;稍微滑倒,以手掌撑地就会导致手腕骨折,若滑坐下去,就可能导致髋骨断裂。也就是说,骨质疏松病患必须避开会和人产生碰撞的地方,否则,很容易就出现状况。除了骨折之外,骨质疏松还会造成:

  1. 疼痛:最常见的是腰背痛。疼痛沿着脊椎向两侧扩散,躺着或坐着的时候,疼痛减轻,久站或久坐则疼痛加剧。脊椎骨疏松和萎缩还会影响神经和其他器官功能;
  2. 身高缩短和驼背:人体有24节脊椎,骨质疏松时椎体会压缩,每个椎体若缩短2毫米,总身高就会减少了3到6厘米;
  3. 呼吸功能减退:由于脊椎和神经压缩而造成的疼痛和胸廓畸形,都会导致肺活量和换气量显著减少,此时可能出现胸闷、气短、气喘等症状。

骨质疏松症的种类

大致上可分为三种。一是荷尔蒙失调造成的,也就是女性在更年期时,动情激素的分泌显著减少而加快骨质中的矿物质的流失速度;第二种和饮食和生活方式有关,由于饮食失衡导致矿物质,特别是钙质等以及维他命D的摄取不足,还有久坐不做运动;另一种和服药有关,化疗、甲状腺、皮质类固醇和抗癫痫等药物都会造成骨质疏松。药物造成的骨质疏松可能发生在生命中任何阶段。至于很多妇女都发现生养过后,牙齿和骨质都好像疏松了,只是因为怀孕和哺乳时期时,妇女体内激素环境变化很大,目的在于把母体的钙给转到胎儿和婴儿去。这种骨质消耗的状况,如果没有及时给予补充,可能会影响到绝经前后的骨质密度。所以孕妇和哺乳妇女必须注重营养和矿物质的补充。

骨质疏松,女性较普遍

根据研究,三十岁左右时,人的骨骼最为强硬,过后就走下坡了。男女都是一样,所不同的是,更年期后女性的骨质流失速度会加快许多。如果在儿童期、青春期和成人初期没有累积足够的骨质密度,在进入更年期后又碰到某种因素,骨质流失就会加快,而可能出现骨质疏松症。

骨质疏松症是一种进行性的疾病,随着骨质的日益疏松,体态可能转变(弯腰驼背或变矮),而且很容易就会出现骨裂现象。由于骨骼较细小、营养和荷尔蒙方面的不同,出现骨质疏松症的女性要比男性来得多。不过,男生且别庆幸,由于现代生活的形态和饮食的偏差,出现骨质疏松症状的男性也开始增加了,病情也严重起来。

为什么女性较容易骨质疏松?

在美国,年龄介于50和75岁的人当中,有一半女性都患上了骨质疏松症,而染病的男生也有25%,所以问题是非常严重的。

很多人都误以为,可以等到更年期之后,才来关注妇女的骨质疏松问题。这种想法是错误的。由于骨质流失早在更年期之前就已经出现了,只是到了更年期,由于雌性荷尔蒙的分泌大幅度减退而加快了骨质的流失。决定骨质疏松症的是否出现或是提前出现的原因有好几个,其中最重要的一个就是在成长期是否累积足够的骨质密度:骨骼较大、骨质较密,受到骨质疏松的打击就会较轻微。这表示如果一个人的骨骼较幼细,更应该注意骨质疏松的问题,所以个子较小的女生要注意了。研究也显示北欧和亚洲女性较容易患上骨质疏松症,而非洲女性则较不会出现问题。

骨质疏松症普遍吗?

在美国,大约有2500万人患有骨质疏松症。每年,骨质疏松症造成的骨裂事件超过150万,其中30万起是髋部骨折、70万起颈椎骨折、25万起腕骨骨折、以及超过30万起其他部位的骨折事件。

骨质疏松,补充钙就可以了吗?

有很多都误以为骨质疏松的主要原因是钙质不足而努力地补充钙质。其实这种想法并不尽然正确的。把钙质送进消化道内,只是解决问题的开始,最重要的是钙质是否能够被吸收和利用。要缓和钙质疏松,除了钙质之外,还需要均衡的镁、硼、钾、叶酸、维他命C、D、E和K以及正确的蛋白质。

饮食和骨质的关系

相信注重健康的朋友,都已经了解到动物性食物,以及精致的碳水化合物,包括蛋糕、饼干,都和会提高癌变几率。在这里提醒大家,这样的饮食也会提高骨质疏松症的发生率。

一般媒体和广告都会告诉我们要补充钙质,因为骨质疏松是缺乏钙质引起的。可是,若从统计数字进行分析的话,就会发现这样的怪现象:国家越先进,人们越丰衣足食,骨质也就越疏松,为什么?按常理,这些先进国的饮食应该比起那些落后国家来得好吧?先进国的国民所摄取的蛋白质和钙质都应该比落后国家的国民来的高。可是,数据却显示这些国家的妇女的髋骨骨折率却是全球最高的!1992年,美国耶鲁大学医学院给16个国家的妇女进行了研究,结果发现动物蛋白质摄取和骨折几率有关。科研人员发现也有70%的妇女在更年期后所出现的骨折,是过度摄取动物性蛋白造成的。

动物蛋白过多会导致钙流失

这里要强调的是,钙的摄取固然对抗防骨质疏松很重要,不过,更重要的是要注意饮食中不要过度摄取动物蛋白。这关系到钙质是否被吸收和发挥作用。当我们把钙质和动物性蛋白一起食用时,钙质可能就没法被吸收,而是和尿液排出体外。科研人员发现在饱食一餐钙和动物蛋白丰富的食物后大约3到4个小时,尿液里含有很多的钙质!原因可能是动物蛋白质是酸性食物,经过消化后会产生大量的酸,身体为了平衡体液的酸碱度,就得从骨头中抽取钙质来进行平衡。所以大量吃肉,即使食物含钙质丰富,也会造成钙质流失。这一点告诉我们,要保留钙,较少流失和增加吸收,不能大量摄取动物蛋白。若能减少钙的大量流失,钙的补充量其实就不需要那么多了!

减少钙的流失比补充钙来得重要!

除了大量的动物蛋白会导致钙质的显著流失之外,还有其他食物也会造成这个现象。

  • 喝一杯咖啡,可能流失2到3毫克的钙质;
  • 吃一个用精致白面粉制成的汉堡包,钙质可能流失28毫克;
  • 一份牛排所造成的钙质流失可以高达200到260毫克;
  • 食物中放了过多的盐而太咸,也会造成200多毫克的钙质流失。

保护骨骼的饮食和补充品

  • 健康的素食:各色蔬菜、海藻类、各种粗粮谷类、坚果、芝麻、冷压植物油脂、葱蒜、大豆;
  • 鱼类和海产:沙丁鱼、贝类、三文鱼等。吃体型较小、生长期较短的鱼类以避开重金属污染。
  • 补充营养品:从全方面的综合维他命和矿物质开始,并强化镁和钙的摄取,维他命K和D3。现在市面有一种称为“益固康”的中药产品,对脊椎和关节问题有相当的效果。笔者多年来锻炼瑜伽和授课,偶尔也会拉伤,多会服用这个配方,加快疗伤的步伐。
  • 避开:含磷高的食物和饮料,包括汽水和酒精饮料。不要抽烟和吃高糖或太咸的食物。
  • 运动和适量的举重:漫步和做一些运动会减少钙质的流失,同时又会提升成长激素的分泌,而达到抗老化的目的。瑜伽和伸展操,若能适度运用也能减缓疼痛。

有关生机饮食的资料,读者可以参照笔者先前完成的专栏或浏览以下的部落格。

文/刘心宇老师(《谁偷了你的健康》作者)
电邮及部落格:http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

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