《早安您好》谈膳食纤维

各位网友,

今早在早安您好所谈的东西,事先稍作内容整理,现分享如下:

膳食纤维的营养价值虽然不高,不过却对身体非常重要。和传统的六大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和微量元素、水)并列为“第七营养素”。

蔬菜哪个部分,纤维最高和均衡?

膳食纤维是什么?

  • 是一种不被人体消化的碳水化合物(多糖类),包括纤维素、半纤维素、木质素和果胶等;
  • 来自植物细胞,可分为溶于水和不溶于水两种:
    • 水溶性膳食纤维:
  1. 吸附肠道胆固醇和胆汁酸。胆汁酸是肝脏利用胆固醇合成的,当胆汁酸被水溶性膳食纤维吸附后,会被当成废弃物排出体外。这就促使胆固醇被用于合成胆汁酸,进而使血液中的胆固醇含量下降。
  2. 促进益生菌的生长完成。益生菌利用肠道中的水溶性膳食纤维,产生短链脂肪酸的代谢产物。这种酸性物质的存在可以抑制大肠杆菌等有害菌的生长。
  • 不溶于水的纤维(粗纤维),由于吸收水的能力强,能够给肠道废物增加体积,而促进肠道的蠕动。

膳食纤维的来源

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  • 谷类:燕麦、玉米、小米、大麦、小麦皮、糙米、米糠等五谷杂粮和全谷物和全麦食品:全麦面包等;
  • 蔬菜:主要是根茎和皮、叶子含量不高,胡萝卜、芹菜根、芹菜、白萝卜、马铃薯(带皮)、甜菜根、牛蒡等;
  • 豆类:大豆、芝麻、扁豆、豌豆、青豆、红豆、绿豆等;
  • 种子的壳、皮衣:红苡仁、带皮杏仁、带皮花生、亚麻仁、野鼠尾草子等;
  • 水果的皮;
  • 海藻:昆布、鹿尾草、紫菜等;

重点:粗粮含纤维量和营养丰富,若是精粮则纤维量很少,各种天然营养素也不足。城市人的肠胃问题、体重问题和健康问题和膳食纤维摄取不足有关!

麦类虽营养丰富,并不适合所有人。有些人的肠胃对麸质 (gluten) 敏感。麸质也称谷蛋白或面筋是小麦、大麦、黑麦及燕麦所含有的一种特别蛋白质。麸质过敏症(celiac disease)又称粥状泻通常是麸质(面筋)的慢性敏感反应。这种反应会引起小肠绒毛的破坏,从而导致营养的吸收不良。

膳食纤维的功效

  • 对促进肠道蠕动及排毒。粗纤维像把刷子,加速食物中致癌物质的排除,能协助保持大肠清洁,减少息肉的出现,抑制消化道特别是大肠癌;
  • 防治便秘;
  • 保护皮肤的健康;
  • 能预防糖尿病、高血脂、肥胖等——抑制淀粉酶的作用,减缓简单糖分的吸收,稳定血糖;
  • 纤维膳食体积大,能量低,有利于控制体重,防止肥胖;
  • 是肠道益菌的庇护所和食物,对保持肠道善恶菌丛的平衡很重要;

高纤餐食和如何补充膳食纤维:

  • 五谷杂粮粥
  • 麦果泥 (Museli)
  • 亚麻仁粉 (Flaxseed Powder)
  • 野鼠尾草籽 (Chia Seed) 我会做个简单的饮料示范

哪些人适合/不适合高纤饮食?

  • 不是越多越好:美国防癌协会推荐每天纤维总量大约是30-40克
  • 适合便秘、糖尿病患、肠气胀者
  • 因神经内分泌肿瘤,而导致腹泻、腹胀、消化不适者则慎用

含膳食纤维最多的食物(每百克含量)

  • 茯苓(80.9 克)
  • 山楂(干)(49.7 克)
  • 辣椒粉(43.5 克)
  • 八角(43 克)
  • 辣椒(红、尖、干)(41.7 克)
  • 裙带菜(干)(40.6 克)
  • 发菜(干)(35 克)
  • 茴香籽/茴香粉33.9 克)
  • 香菇(干)(31.6 克)
  • 小麦麸(31.3 克)
  • 银耳(干)(30.4 克)
  • 木耳(干)(29.9 克)
  • 紫菜(干)(21.6 克)
  • 蘑菇(干)(21 克)
  • 花茶(17.7 克)
  • 干姜(17.7 克)
  • 绿茶(15.6 克)
  • 可可粉(14.3 克)
  • 黑芝麻(14 克)
  • 白扁豆(13.4 克)
  • 燕麦(13.2 克)
  • 花生(7.7 克)
  • 黄豆粉(7 克)
  • 小扁豆(6.5 克)
  • 等等



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