958《健康意见》与徐冰谈冲绳岛的长寿饮食 

各位网友,上个星期与徐冰谈的笔记,现上传与大家分享。

okinawan

 

 

 

 

 

 

冲绳岛百岁老人的比例在日本最高,老寿星爱吃的饮食中包括米饭、豆腐、竹笋、海藻、泡菜。很多老年人每天还要喝六杯以上的绿茶。

 日本冲绳国际大学的克雷格·威尔科克斯博士对冲绳岛居民的长寿现象颇有研究,在他与人合著的《冲绳岛长寿人群研究项目》一书中提到:冲绳岛居民的饮食方案非常值得效仿,因为他们尽可能多吃处于食物链下端的食品

威尔科克斯博士在接受英国《卫报》采访时说:“冲绳岛居民患上动脉硬化和胃癌的几率较低,患上激素依赖性癌症(如乳腺癌和前列腺癌)的风险也极低。他们平均每周要吃三份鱼,大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他们对豆腐和海带的食用量比世界上其他地区的人都要多,还爱吃鱿鱼和章鱼,这类食物富含牛磺酸,能够降低血液中的胆固醇水平和血压水平。”

冲绳岛当地出产的蔬菜包括:紫薯(富含类黄酮、类胡萝卜素、维生素E和番茄红素)和苦瓜(能够起到降血糖的作用)。姜黄和茉莉花茶能够预防癌症,它们也是冲绳岛居民的常见饮食。

英国纽卡斯尔大学老龄化与健康研究所的主任约翰·马瑟在接受英国《卫报》采访时说:“长寿的秘诀之一就是避免损伤的细胞在体内堆积。应该多吃鱼肉、豆类食品、坚果和全谷物,少吃红肉、乳制品和糖,这样的饮食方案就有助于减少细胞损伤。”

在一项长寿研究中,研究对象900名冲绳岛老人中,有百岁、90岁、80岁及70岁的老人。所得的结论是长寿基因是决定寿命的一个重要因素;另一个重要因素就是饮食和生活习惯。

  1. 基因与长寿:据估计,大约1/3的寿命可能是遗传的。这也为什么有些家庭成员都很长寿。在冲绳岛百岁老人中,研究人员找到了决定他们寿命的所谓白细胞抗原HLA (human leukocyte antigen) 遗传因子。这个因子让这些寿星的身体较不会发炎和患上自体免疫病。所以,寿命也较长。不过,冲绳岛民的长寿,并不只是基因而已;
  2. 传统冲绳岛的生活习惯与饮食,活动,心理与社会形态都对传统岛民的寿命起着重要关系。
    1. 限制热量的摄取,热量与代谢病和老化。老化的其中一个推理就是过多的热量会导致体内产生过量的自由基,而导致身体分子,包括组织,基因的加速老化。根据观察,传统冲绳岛民不多吃,摄取的热量不高,所以血液中的自由基水平并不高,脂类过氧化物质也不高。所以细胞组织相对比较不会受到自由基的破坏;

3. 心血管的健康:传统冲绳老岛民的心血管很清洁和年轻,胆固醇的积存很低,同型半胱氨酸(homocysteine)水平比西方人低得多。同型半胱氨酸是一种会导致动脉壁受损的氨基酸。通常出现在那些饮食中缺乏绿色蔬菜(也就是叶酸 folate)和维生素B6和B12的人的身上。以下因素协助减低他们患上冠状动脉心脏病的风险,所以他们的冠心病和中风几率相对的少了80%。他们是怎样做到的呢?主要是因为健康饮食,经常运动,少喝酒,及不抽烟。

4. 癌症:传统冲绳岛民很少出现与荷尔蒙有关的癌症,包括乳癌、前列腺癌、卵巢癌和大肠癌。比起北美的人民,冲绳岛民的乳癌与前列腺癌少了80%;而卵巢癌与大肠癌也少了一般。这主要是饮食的热量不高。

抗防癌症的一些因素包括,摄取较低的热量,多吃含抗氧化物质和微量营养素丰富的蔬菜与水果,多摄取健康的脂肪(Ω 3与单元不饱和脂肪),高纤维饮食(冲绳岛传统岛民每天的饮食都含有大量的海藻(褐藻Mozuku),类黄酮(flavonoid)。体脂少,运动量高。

mozuku

与荷尔蒙有关的癌症风险常年癌症死亡率 (每十万人)
地点 预期寿命 乳癌 卵巢癌 前列腺癌 大肠癌
冲绳岛 81.2 6 3 4 8
日本 79.9 11 3 8 16
香港 79.1 11 3 4 11
瑞典 79.0 34 10 52 19
意大利 78.3 37 4 23 17
希腊 78.1 29 3 20 13
美国 76.8 33 7 28 19

 Adapted from World Health Organization 1996; Japan Ministry of Health and Welfare 1996

5. 骨质疏松症与老化

冲绳岛百岁老人身体健康,可以独立行动还能下田耕作。

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比起日本本岛,冲绳岛民的髋骨骨折事件少了20%;而日本全国的髋骨骨折事件又比美国少了40%。

研究显示,冲绳岛老人的骨质密度和美国人一样,他们的骨质也同样都随着年龄而流失,不过可能速率较慢。

比起冲绳岛民,日本本岛的女性到了40岁后,男性到了50岁后,他们的骨质的钙的流失速度就开始更加显著。饭馆冲绳岛民的骨质密度还是健康得多。

原因:

  • 冲绳岛民的饮食中含有丰富的天然钙质,所喝的水也含有钙质,阳光使得岛民皮肤得以合成维生素D,他们的肢体运动也非常频繁,饮食中也因为含丰富的蔬菜水果类,因而所摄取的类黄酮也很足够(植物性荷尔蒙,野玫瑰果、荞麦叶、柑橘类水果、浆果、椰菜、樱桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子、茶叶、红酒以及番茄。黄瓜中也含有特殊的生物类黄酮,它可以阻止致癌的激素与细胞结合。)

6. 健康的老化:不失智,不痴呆

研究显示,冲绳岛老岛民的痴呆率也很低。比起美国和其他地方,90岁以上的冲绳岛民还是思维清晰。

7. 健康老化与体力活动

冲绳岛百岁老人终生都是体瘦的。体脂指数介于18到22之间。体质指数在23以下,就是瘦。传统岛民吃得是低卡,低升糖指数的食物,他们的饮食习惯也遵循8分饱的原则,同时都热衷与体力劳动。

8. 女性健康与年龄

冲绳岛女生由于少吃药,所以他们的更年期都是自然出现,并且很少有热潮、髋骨断裂、骨折或冠状动脉硬化等问题。

女生的饮食健康,不抽烟,并且勤于运动,像跳舞、柔和的武术、走路及园艺。冲绳岛女性的饮食含有高水平的天然植物性激素,这主要是来自大豆所含的异黄酮,此外,饮食中还包括木质素,也就是来自亚麻籽和其他谷物的纤维。所有植物,特别是豆类(豌豆等),葱蒜,椰菜花都含有这些植物性的雌性激素,只是比起大豆和亚麻籽,就相对少得多了。最近的研究显示大豆异黄酮的确能减缓骨质的流失,和热潮。不过,有一点是,冲绳岛民所摄取的大豆异黄酮主要是来自天然发酵的酱油、味噌然后才是豆制品,如豆腐。

9. 内分泌系统,荷尔蒙和老化

比起美国老人,冲绳老岛民体内的性荷尔蒙含量也相对比较高,这包括青春激素(DHEA),雌激素,雄性激素。也就是,同样的年龄,重申岛民的生理年龄却比美国人年轻得多。青春激素是由肾上腺分泌的一种类固醇,有减缓老化的功能。可是,若是补充青春激素,却可能提高乳癌及其他癌症的风险。

另一个特点是,冲绳岛老岛民不论是男性或女性,他们体内的雌性激素含量都较高,所以可能减少心血管疾病和骨质疏松症。而男性体内的雄性激素含量高,就能增加肌肉的量和体毛,使得男性特征更加显著。

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