958《健康意见》与徐冰解开蛋白质的迷思

各位网友,

附上前个星期谈的笔记,跟大家分享。

柯林.坎贝尔博士花了40余年研究饮食和健康的密切关系,结果发现,低脂肪的全食植物饮食,才是拯救人类健康的最强力的武器。

人体每天所需要的蛋白质并不多(15~16%)

他认为,人体其实只需要从饮食中摄取15~16%的蛋白质,代替体内定期流失的蛋白质就足够了。例如,一个人每天所需的热量是1500大卡,蛋白质只占240大卡。转换成重量只是60克。

建议蛋白质摄取量

建议的蛋白质摄入量是每日至少每公斤体重0.8克。超出这个标准两倍就被视为过量。发育中的孩子,孕妇和哺乳女性,以及老年人,受伤者,疾病和残疾人需要更多蛋白质。

植物蛋白有益健康,动物蛋白会助长癌症等……

坎贝尔博士也认为植物性蛋白由于比较不会导致身体偏酸,所以对健康有益;而动物性蛋白则会导致各种慢性疾病,包括癌变、钙质流失及骨质疏松等。

有关心《健康意见》的听众朋友一定心中有个疑问就是,既然植物性蛋白这么好,到底有哪些植物食材是富含蛋白质的呢?

这就是今天我们所要探讨的课题。

大多数人想到蛋白质时,脑海中就会浮现出起司、鸡蛋鸡肉、牛奶、牛肉羊肉等。

所有全食动物或植物食材,都含有一些蛋白质!

每一种全食物(对的,每一种)都含有蛋白质吗。从香蕉到蔬菜沙拉,找到富含蛋白质的菜蔬是很容易的事情,不仅找到它们容易,你的身体也会很容易的吸收它。

植物性全食含高膳食纤维/动物的肉不含膳食纤维!

植物性食物一般不含胆固醇,高膳食纤维,可使身体成为硷性体质。相反的是,所有动物质食物缺乏膳食纤维,易造成酸性体质,容易导致骨骼中的钙流失,并且减少血液中的氧含量,对身体的消化系统/淋巴系统有不好的影响。

植物全食不含9种必需氨基酸,是一种误解!
“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。长久以来,很多专家(主要是肉食者)都说植物性食物不含所有的9种必须氨基酸。这种说法是不太正确的。

他们的意思是说,虽然所有植物性全食【wholefood】都含有所有的必需氨基酸,可是不像肉类那样均匀,其中可能有一种或几种必需氨基酸的含量极低,所以就“不完全”。可是,这种“不完全”是可以通过吃几种不同的植物性全食就能解决的。

消化系统会从所摄取的各种食物,采集所需的氨基酸

在消化过程中,所有来源得到的氨基酸链都会被分解为身体所用。比方说,你吃一个由水果、蔬菜、谷物和豆类混合的食物组合,你的消化系统就会从这个充满各种氨基酸的食物组合中,按照所需的比例,收集它所需的氨基酸。

许多健康素食的健美运动员、马拉松和其他田径运动员可以证明植物性饮食是很容易很成功的满足你的蛋白质需求的。

因为所有的食物都有蛋白质,当考虑到创造一个均衡的饮食时,你有数百万种组合来满足你身体需要的不同含量的蛋白质。

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为什么不要单靠大豆为单一植物性蛋白的来源?

提起植物性蛋白,很多人都会想起大豆(黄豆、黑豆)。不过有几个因素,让我不能推荐大豆为蛋白质的单一来源。

  • 大豆蛋白不是最优质的植物性蛋白。
  • 缺乏必需氨基酸甲硫氨酸(也叫蛋氨酸),其含量不仅比动物蛋白少,比谷类蛋白也少。
  • 大豆蛋白中另一种必需氨基酸赖氨酸的含量比谷类蛋白高,不过在储存和加工过程中却流失了,所以实际上也缺乏赖氨酸。
  • 人体对大豆蛋白的利用率比较差,大豆蛋白消化成氨基酸被人体吸收后,很快就转化成尿素排出。
  • 大豆蛋白不可取代婴儿奶粉
  • 根据2001年的一篇论文,吃大豆蛋白配方的婴儿和吃乳清蛋白配方的婴儿相比,长大后健康状况有差异,前者更容易得哮喘和过敏。2008年,美国儿科协会建议,除非有特殊的医学要求(例如婴儿得了乳糖不耐症),婴儿要吃配方奶粉的话只能吃乳清蛋白配方的。其他一些国家也有类似的规定。
  • 大豆含大豆异黄酮——植物性雌性激素
  • 大豆中有一类特殊的黄色色素物质叫大豆异黄酮,被一些人认为具有多种保健功效,包括预防心血管疾病、预防癌症、延缓衰老等等,市场上还出现了以大豆异黄酮为主要成分的保健品。
  • 大豆异黄酮是颇有争议的物质。大豆异黄酮是一种植物雌激素,能够和人体内雌激素受体结合,具有微弱的雌激素活性,这有可能对男人身体状况产生影响。
  • 2008年哈佛大学公共卫生学院和医学院的调查发现,摄入豆制品较多的男人,精子数量较低。
  • 动物实验显示,摄入大豆异黄酮会影响雄性动物的性功能。
  • 2008年美国报道过一个病例,有个60岁男子出现严重的乳房肥大症,检测表明其体内雌激素含量是正常值的4倍。病因一直找不到,后来医生了解到他有每天喝3夸特(近3升)豆奶的习惯,怀疑是因为摄入大豆异黄酮过多引起的,让他不要再喝了,其体内雌激素含量才慢慢恢复正常。
  • 摄取大豆蛋白的最佳方式:发酵大豆制品:发酵大豆饼;味噌,酱油等。同时和其他食材配搭。
  • 适合人群:更年期前后的妇女。
  • 请选择非基改的大豆。基改大豆争议很多,包括引起敏感、发炎乃至导致肿瘤肿大!
  • 健康饮食的原则是饮食均衡,食物多样化。即使是同一种营养素的来源也应该尽量做到多样化。把某种食物当成“健康食品”,单一化地、乃至过量地摄取它,结果只能是适得其反。

蛋白质和营养丰富的植物食材

南瓜子
芦笋
白花菜
花生
燕麦
芝麻
绿豆芽
杏仁
菠菜
花椰菜(西兰花)
藜麦

藜麦 (Quinoa),小小米

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小小米含有完美的蛋白质,可谓谷物之王。每单位含有16%的蛋白质是所有比例最高的!也就是四分之一杯干的小小米含有6克的蛋白质。如果你將这种谷物与几根芦笋和一朵白花菜搭配,加上花椰菜和发芽的绿豆一起炒,你將在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。

小小米的好处:

  • 镁:放松肌肉和血管,它可以帮助调节血压。
  • 锰和铜:都可以作为抗氧化剂,保护人体免受自由基的侵害。 
  • 木酚素:一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。
  • 小小米也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。

南瓜子

一盎司南瓜子含有9.35克的蛋白质!比同等数量的牛肉还多两克。

南瓜子给身体带来的好处:

  • 色氨酸:抑制忧郁(转化成血清素和烟酸)
  • 谷氨酸(需要创建GABA):减轻压力,有助于缓解焦虑和其他相关的情况。   
  • 锌:提高免疫系统的功能,避免骨质疏松。
  • 植物甾醇【zai zhun】Sterol:降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)和提高高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇);也可以有效地预防癌症。
  • 南瓜子还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等!

芦笋

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用低温烧烤芦笋在沾些天然发酵的葡萄老醋,实在是令人垂涎三尺。芦笋含大约10%的蛋白质。

芦笋对于健康的好处: 

  • 维生素K:芦笋是维生素K的头号植物性来源,能预防骨质疏松和骨关节炎。    
  • 维生素A和叶酸:抗衰老、抗炎、确保心脏健康,预防出生缺陷。  
  • 利尿剂:减少水储留。
  • 芦笋也含有丰富的钾、谷胱甘肽、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

白花菜

  • 一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。
    白花菜对于健康的好处:
  • 类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素):包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。
  • 萝卜硫素:作为抗癌媒的强有力指示体。
  • ω-3脂肪酸:减少炎症。
  • 白花菜也含维生素C、锰、、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6、和B9(叶酸),磷和钾、吲哚3甲醇(强对抗癌症的迹象)。  

花生

一盎司(约28克干烤无盐花生)含6.71克的蛋白质。

花生的好处:

  • 辅酶Q10:在低氧环境下保护心脏。
  • 白藜芦醇:生物类黄酮,被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。
  • 烟硷酸:协助复苏的细胞损伤,预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。
  • 花生也是钙、铁、核黄素、烟硷酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。

注意:由于花生容易发霉,而产生黄曲霉毒素,是已知的致癌物质,所以,要选择看得到的整个花生粒,不要吃花生酱和花生油。

芝麻(黑白)

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芝麻营养成份主要为脂肪﹐约占一半﹐蛋白质﹑醣类﹑膳食纤维的含量也很丰富。芝麻还含有丰富的维生素B群﹑E与镁﹑钾﹑锌及多种微量矿物质。

黑芝麻的钙﹑铁的含量远高於白芝麻(每百克黑芝麻含钙1456毫克﹐铁24.5毫克﹔每百克白芝麻仅含钙81毫克﹐铁8.4毫克)﹐也含有较多的粗纤维。

芝麻的脂肪虽多﹐但脂肪酸比例很优良。它的多元不饱和脂肪酸约占45%﹐单元不饱和脂肪酸约占40%﹐饱和脂肪酸只占10%。因此它反而有利於血脂肪的调控。

燕麦片

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一个煮杯含有高达6.08克的蛋白质并且是纤维的重要来源,有助于稳定血糖水平。  

燕麦片的好处:

  • 硒(抗氧化剂结合维生素E):增强免疫力和提升心情,以及抗癌媒的强有力指示体。
  • 减肥:保持血糖水准。高水准的纤维使你长时间有饱食感。
  • 镁:协助能量的产生,保持强健骨骼,并且可能缓解经前综合症。
  • 磷:协助保持骨骼健康,增加产能和有助于一个健康的消化系统。
  • 燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。  

绿豆芽

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一杯含有3.16克蛋白质,且低热量高营养的特点使其表现出色。

绿豆芽的益处:  

  • 卵磷脂:降低血液中的胆固醇含量,降低肝脂肪。  
  • 锌:随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用,锌有助于增强你的指甲。
  • 植物雌激素:含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体,刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。
  • 绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。

杏仁

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一盎司(约24克果仁)含有6.03克的蛋白质,它们也是任何点心或者大餐的绝佳搭配。

杏仁有益于健康的原因:

  • 苯丙氨酸:帮助实现认知功能的健全。
  • 营养丰富:使你长时间饱腹,可以帮助减肥。
  • 维生素E/镁:对于心脏和肌肉健康非常重要。
  • 杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。

菠菜

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1杯煮熟的菠菜 = 5.35克的蛋白质。它富含类黄酮(一种含有抗癌特性的物质)。菠菜对你的皮肤、眼睛、大脑和你的骨头都是很好的!

菠菜的好处:

  • 含有一种独特的抗癌类胡萝卜素;
  • 叶黄素和玉米黄质:保护眼睛,预防白内障及老年性黄斑变性;
  • 维生素K:确保有健康的神经系统和大脑功能,骨骼健康(一满杯的菠菜含有1000%的RDA的维生素K)
  • 维生素A:加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。
  • 菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。  

花椰菜

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花椰菜和白花菜在碳水化合物组成上很相似。一杯切碎的西兰花 = 5.7克蛋白质和如孩童般的享受。

花椰菜的好处

  • 硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素):帮助肌肤排毒和自我修复,以及去除体内能增加胃癌的风险的幽门螺杆菌。
  • β-胡萝卜素、锌和硒:所有的工作都是为了加强免疫系统。
  • 引朵3甲醇:一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质,可能阻碍乳腺癌、子宮颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。
  • 椰菜也是叶酸、维生素C、钙(事实上大多数是乳制品)、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。

资料来源包括:Alisa Rutherford-Fortunati (From:Vegtomato)

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蛋白质低的症状:

免疫系统功能

其中之一就是免疫力降低,让受害者更容易感染。受蛋白质水平低影响的孩子还会表现出发育迟缓的迹象。其它迹象还包括心脏和呼吸系统虚弱和疲劳等。如果不加治疗,低蛋白还有造成死亡的可能。

肌肉萎缩和水肿

蛋白质水平低的最常见症状包括脚和踝关节肌肉萎缩和水肿,以及体重降低和贫血等。

恶性营养不良的症状包括肌肉萎缩和发育非常缓慢,肝肥大和脂肪肝,以及可见脂肪储存等。消瘦是由半饥饿导致,并且可以影响所有年龄的人,但最多见于摄食稀释婴儿配方奶粉的孩子。消瘦的症状包括蛋白质水平低的症状及可见存储脂肪消耗等。

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