958《健康意见》与徐冰谈碳水化合物与健康

 上几个星期,《健康意见》节目谈到在蛋白质,所得到的结论是植物性蛋白质较健康,而数量应该是占整个饮食对热量摄取的大约16%。相信听众对蛋白质已经有一定的了解吧。不过,相信还有许多听众想进一步知道,除了蛋白质之外,其他两大热量来源的碳水化合物和油脂又是如何呢?所以,这个星期开始,就让我们把其他两大热量来源也搞清楚。首先,让我们谈谈碳水化合物。

碳水化合物主要由碳、氢和氧三种元素组成。

又根据化学结构和消化及吸收的速度,分为简单碳水化合物(只有一或两个醣分子,又称为糖份)和复合碳水化合物(有三个或以上连结的醣份子)两种。

简单碳水化合物

包括葡萄糖、果糖、蔗糖及乳糖及其它糖类。

简单碳水化合物容易被身体分解和吸收,很容易就进入血液被输送到身体细胞,所以是快速的能量来源,不过也会造成血糖的波动。

含简单碳水化合物高的食物通常也是升糖指数[Glycemic Index]高的食物。

【升糖指数,又译糖生成指数,用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之,在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。升糖指数的概念是由多伦多大学的大卫·詹金斯教授和同事于1980年-1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的。】

升糖指数

双糖:乳糖(lactose) = 葡萄糖 + 半乳糖;蔗糖(sucrose)= 葡萄糖 + 果糖;麦芽糖 (maltose)= 葡萄糖 + 葡萄糖

复合碳水化合物 [Complex Carbohydrates]

指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉以及难以消化的膳食纤维等等。

典型的西方饮食,由于所摄取的都是精炼的简单碳水化合物,所以很快就会在小肠的上半段就被消化和吸收了;反观含有较不容易被消化的碳水化合物的全食植物性食物在摄取后,需要到了小肠下方的回肠 ileal 才被消化完成和吸收。

In the typical Western diet, digestion and absorption of carbohydrates is fast and takes place usually in the upper small intestine. However, when the diet contains carbohydrates not easily digestible, digestion and absorption take place mainly in the ileal portion of the intestine.

所以复合糖水化合物含量高的食物,通常也属于低升糖指数食物。

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升糖指数 – 影响食物升糖指数的有六大因素:

  1. 食物中的碳水化合物含量愈多,升糖指数就愈高,特別是精制的白面包、白饭、白砂糖。
  2. 纤维量愈高升糖指数愈低,所以多数全麦食物及蔬菜,都列为健康食物。
  3. 食物愈成熟升糖指数愈高,例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。
  4. 稀烂、磨碎或切粒的食物,较易被消化及吸收,所以升糖指数較高。(白面包、蛋糕 vs 全麦面包和全谷食物)
  5. 脂肪量较高的食物,升糖指数会相对较低。

低升糖指数食物(GI 55或以下)

  • 五谷类:黑米、黑米粥、荞麦面、粉丝、通心粉、藕粉
  • 蔬菜: 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
  • 豆类: 黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
  • 生果: 苹果、水梨、橙、桃、青提子、柚子、雪梨、樱桃、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
  • 奶类:牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。

2、中升糖指数食物(GI 56-69)

  • 五谷类:红米饭、糙米饭、西米、烏冬、麥包、麦片。
  • 蔬菜: 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡。
  • 肉类:鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
  • 豆类: 焗豆、冬粉、奶油、优格乳。
  • 生果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁(橙)。
  • 糖及糖醇类: 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

3、高升糖指数食物(GI 70或以上)

  • 五谷类: 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
  • 肉类:贡丸、肥肠、蛋饺。
  • 蔬菜: 薯蓉、南瓜、焗薯。
  • 生果: 西瓜、荔枝、龍眼、凤梨、枣。
  • 糖及糖醇类: 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

碳水化合物的热量

每1克纯的碳水化合物能提供4千卡的热量。

碳水化合物在人体的功能

1. 是热量的主要来源。来自饮食的碳水化合物有一部分很快就被身体组织所运用,剩下的就会以肝糖(糖原)的形式在肝脏和肌肉储存以备紧急热量只需,其余的就会成为脂肪在身体组织囤积;

2. 让蛋白质可以专注进行组织修复或重建。生理的首要工作就是制造能量,让每个细胞都能活化进行个别的任务和工作。只要满足这个需求之后,所摄取的营养素才能用于其他方面。所以饮食中含足够的碳水化合物,人体就不需要把蛋白质当燃料,而是用于身体的成长和重建上;

3. 协助脂肪的分解。虽然每个单位的脂肪产生的热量是蛋白质和碳水化合物的一倍以上。可是脂肪的燃烧需要碳水化合物的协助,才能被转化为能量。研究显示,燃烧碳水化合物所分解出来的草醋酸(oxalacetic acid)能够协助氧化脂肪分解之后出现的醋酸酯(acetate),已释放出热量。若缺乏草醋酸,细胞就会把醋酸酯转换成一种称为酮(ketone)的物质。这种物质会在体内累积,而导致身体中毒的酮血症(ketosis)。酮血症在糖尿病患身上很常见,因为,糖尿病患的细胞没法使用碳水化合物产生能量而挨饿,结果只能靠燃烧脂肪和蛋白质以却的取得能量……

4. 胃肠道的功能。乳糖能够促进小肠的某些益菌的滋长,而合成复合维生素B群。适量的乳糖也能提高钙质的吸收。复合碳水化合物其中的膳食纤维,能够吸收水分,给大肠的废物足够的体积,促进肠道蠕动;

5. 世界卫生组织(WHO)和联合国粮食及农业组织(FAO)建议,健康人士每天从碳水化合物中摄取的能量,应占每日总能量摄取量的百分之55 至75。因此,以一个应每日摄取2000大卡的人为例,他每天需要摄取275-375克碳水化合物,而摄取的最好是复合碳水化合物和来自植物(蔬菜水果)的天然糖分。

碳水化合物的来源

虽然天然水果、蔬菜,豆奶,植物奶等全食中含有简单碳水化合物,不过,由于他们都含有水溶性和粗纤维,所有都算是复合碳水化合物。复合碳水化合物最常见的食物来源是谷类粗粮、水果、淀粉质含量高的根茎植物(如胡萝卜、罗卜、不去皮的番薯、马铃薯、山药、沙葛Turnip)以及豆类等。

至于经过高度提炼或加工的食物和饮料,例如糖果、果酱、饼干、蛋糕和汽水,甚至是所谓的从浓缩果汁加水和色素和其他添加物的果汁却是含大量的简单碳水化合物。

添加糖份只能提供“空卡路里”(也就是不含其他营养素)。反观含有简单或复合碳水化合物的天然食品,不单含有热量,同时还提供其他营养素,例如维生素、矿物质、植物化学物质和膳食纤维。这些源于天然食物的碳水化合物被视为“好”的碳水化合物,因为营养比较均衡,同时,比较不会造成血糖瞬间飙升的不健康状况。

健康警示

过量摄取热量(不论是来自脂肪、蛋白质或是碳水化合物)都会导致你体重上升。即使是“好”的碳水化合物,也是一样。

应选择全谷类食物,多进食红米、糙米、全麦面包、全麦面食、燕麦片及其他高纤谷类食品;

选择整个水果及多吃多叶蔬菜;

加入更多豆类,让您的菜式和饮食种类更多样化。

瘦身者须注意

想减少体重或保持身体纤细的朋友,必须避开高果糖玉米糖浆【high-fructose corn syrup (HFCS)】。即使是只是为了健康,也应该避开这种含果糖密集的精糖。

比起其他糖份,高果糖玉米糖浆在进入身体之后会迅速代谢成脂肪。而身体把糖转换成脂肪的机制以启动之后,要胖起来就很容易了。

为什么会这样?因为大多数的脂肪都是先在肝脏中形成的。当糖份进入肝脏之后,肝脏就会根据身体热量的需要,决定是否要储存这些糖份,或是燃烧它或是把它转换成脂肪。问题是,果糖能够绕过这个决定过程,而直接就转换成脂肪!这简直就像是偷渡客,没有经过关卡检查,就直接入境了!这种状况,呈现在血液中就是所谓的中性脂肪【triglyceride】过高的现象。

令人啼笑皆非的是,大多数想减肥的人所使用的低脂肪减分食物都含高量的果糖(通常都是来自玉米糖浆)!

除了导致肥胖之外,果糖也会造成中性脂肪水平升高。根据一个研究,吃果糖会导致男性的中性脂肪增加32%。

过去40来的研究显示,血液的中性脂肪偏高会导致心脏病。

摄取果糖也会减低中枢神经系统对两种荷尔蒙,瘦素【leptin】和胰岛素【insulin】的敏感度。

瘦素是控制胃口和脂肪的荷尔蒙,同时也是告诉肝脏如何处理被储存的葡萄糖。当身体再也接受不到瘦素激素的讯号时,体重就会增加,糖尿病和其他代谢综合问题就会开始出现。所以,结论是长期摄取果糖,可能导致体重增加和肥胖等问题。

那些食品含大量的果糖呢?

自1970年代,美国人摄取高果糖玉米糖浆的量,急速高升,最主要是来自苏打水(热量最高!),除了汽水之外,绝大多数的加工食品当中后含有玉米糖浆,即使有关食物并不甜,这包括,番茄汁、汤、沙拉酱、面包和饼干。

所以,尽量避开加工食品!

若是一定要用甜味剂,我建议:

  1. 甜菊;
  2. 有机蜜糖;
  3. 有机蔗糖;
  4. 有机黑糖

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