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给瑜伽学生与同好,随时有一个温习的空间……

瑜伽体位法:牛头式 Gomukhasana

gomukhasana

一、辅助动作:

1.手腕、手肘及肩膀的柔软及拉筋动作。

2.扩胸及张背动作。

3.腿部侧面的柔软及拉筋动作。

二、功能:

1.调整脊椎整体功能,使脊椎挺直,能量容易往上导。

2.强化第一及第二个神经丛。

3.使能量提升,控制性欲。

4.改善手、脚、肩部僵硬及风湿等疾病。

5.增强肾功能。

6.改善痔疾及坐骨神经痛。

三、方法:(简易作法:臀部不坐於脚掌上,将左右脚掌置於两腿侧)

1.坐下,两脚向前伸直。

2.将右小腿置於左大腿下,右脚置於左半边臀部下。

3.把左脚跨过右大腿,左脚置於右半边臀部下。

4.左手向後放在背脊上,右手上举向後向下弯越过右肩膀,再向下紧紧扣住左手。

5.眼睛注视正前方一点,自然呼吸,保持此姿势30秒钟

6.放松,回复原来动作。

7.左右换边,步骤同前,如此算一回。

四、次数:左右各4次。

五、注意事项:

1.初学者左右手伸展度不够,易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。

2.初学者两手不易握住时,可以用毛巾辅助。

3.左手在上时,右脚在上;右手在上时,左脚在上。

4.越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举,保持脊椎挺直,抬头。

5.女性锻炼此式时,必须注意不能坐在脚踝上。

瑜伽体位法:手碰脚式

请注意:图中向上扬的手臂应该垂直指天,而不是向左右侧弯。有时间,会补上正确的做法。

一、辅助动作:

1.手臂、脊椎、前后左右伸展柔软的动作。
2.肩部柔软伸展的动作。
3.扩胸的动作。

二、功能:

1.以站立的姿势较温和的刺激中下层神经丛。
2.加强嵴椎、前后左右的伸展。
3.增强气血循环,充沛活力。
4.改善贫血的现象。

三、方法:

1.身体直立,双脚自然张开。
2.吸气,双手向上举起,身体放鬆。
3.吐气,以腰部为主,身体往左侧弯,左手自然下垂,置于腿侧,右手保持向上姿势。
4.闭气,保持此姿势8秒钟。
5.吸气,回复原来直立、双手向上动作。
6.如3. 4. 5. 动作,但改以身体右侧弯。
7.吐气,双手连同上半身前弯,至双手握住双脚大拇指。
8.闭气,保持此姿势8秒钟。
9.吸气,起身,身体还原,双手向上举,并以腰为轴向后弯。
10.闭气,保持此姿势8秒钟。
11.吐气,双手连同上半身前弯,至双手触及双脚大拇指。
12.吸气,起身,身体还原,双手向上举。
13.吐气,放下双手,回复直立姿势。

四、次数:8次。

五、注意事项:

1.左右前后弯时,下半身儘量不动,上半身放鬆。
2.左右侧弯时,在上的手不随身体弯曲,有导气作用。
3.前弯时,膝盖勿弯曲,身体先弯头再弯,可避免头晕目眩。
4.后仰时,膝盖勿弯曲。
5.前弯起身时,以腰弯曲为主,力道顺着由脚、腿、腰而上,用气而不用力。
6.肚脐以下,儘量勿弯曲。

兔式 Shaaha’unga’sana

一、辅助动作:
1.头颈部的柔软动作。
2.肩膀的柔软动作。
3.脊椎的向前弯曲动作。


二、功能:
1.刺激较上层的神经丛,对心灵的平静与能量的提升有很大的帮助。
2.对松果体、脑下垂体、甲状腺、副甲状腺有按摩的功效。
3.增强记忆。
4.消除甲状腺肿及扁桃腺炎。
5.防止腹部脂肪过多。
6.对女性很有帮助。


三、方法:
1.跪下,臀部接触脚跟,双手紧握脚後跟,吸气。
2.缓缓吐气,头及上半身向前弯,头顶碰地後臀部离开脚跟。
3.保持此姿势,停息8秒钟。
4.吸气,上半身起身,回复原来动作。


四、次数:8次。

五、注意事项:
1.跪姿时,脚背垂直地面。
2.上半身向前弯曲时,前额要尽量靠近膝盖。
3.臀部上提时,给头顶一些压力,但不能过於用力。
『注』对松果体有作用的体位法,有兔式及肩立式

吸气压腹式

一、辅助动作:
1.腿部、腹部的暖身运动。

二、功能:
1.调整内在能量的平衡。
2.增加抵抗力,防止感冒。
3.促进胃肠蠕动,排除胀气。
4.排除毒素,防止便秘。

三、方法:
1.平躺姿势,吸气,弯曲双脚。
2.双手抱住双脚,往胸部压缩。
3.压缩到极限时,立即吐气放松。
4.双脚往後踢出,回复原来平躺姿势。
四、次数:3到4次。

五、注意事项:
1.此式为特殊体位法,早上睡醒时,立即在床上练习。
2.双脚弯曲时为吸气,与一般体位法不同。
3.双脚放下时,不是缓缓放下。
4.不必停息8秒钟。
5.做完後,坐起来,喝一杯冷水,但水不要碰到牙齿,直接喝进肚子。
6.起身,曝露肚脐在空气中走动走动。

大拜式 Diirgha Prana’ma

一、辅助动作:
1.前後弯曲的动作。
2扩胸的动作。
3.肩胛骨的动作。

二、功能:
1.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。
2.加强背部伸展,减少腹部脂肪堆积。
3.强化性腺功能,避免女性生理期的障碍。
4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经,治疗偏头痛。

三、方法:
1.双脚跪下,臀部坐在脚跟上。
2.吸气,双手上举伸直,合掌,手臂贴於耳际。
3.吐气,上半身往前弯曲,前额、鼻尖碰触地面,手臂平伸。
4.保持此姿势,停息8秒钟。
5.吸气,起身。
6.坐直後,吐气,双手放下,回复原来动作。

四、次数:8次。

五、注意事项:
1.双脚跪下时,脚背与地面要垂直。
2.双手合掌伸直,要贴於耳际,有导气作用,离开耳朵时效果大减。
3.前弯时,腹部稍为後坐,再以腹部为中心前弯。
4.前弯时,臀部不要离开脚跟。

眼镜蛇式 Bhu’jaunga’sana

一、辅助动作:
1.各种後弯的动作。

二、功能:
1.对所有的神经丛(脉丛结),尤其是下层的神经丛的腺体有显著的帮助。
2.强化脊椎及其神经,并将能量导向上层的神经丛。
3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。
4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。
5.强化胸部、腹部,去除胸部、腹部的赘肉。
6.增强肺部、喉咙的功能。
7.防止流鼻血。

三、方法:
1.俯卧,双掌置於两肩旁。
2.吸气,以腰的力量将身体撑起,部份体重可置於双手。
3.胸部朝後反曲,头向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看。
4.保持此姿势,停息8秒钟,此时肚脐以下放松贴地。
5.吐气,回复起始的俯卧动作。

四、次数:8次。

五、注意事项:
1.双掌置於两肩旁,不可太前或太後、太靠近或太离开肩膀。
2.胸部朝後反曲时,肚脐以下要放松、贴地。
3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。
4.颈部尽量伸长,眼睛尽量往上看。

注意:
在做眼镜蛇式时,肚脐是贴地的!

瑜伽身印式 Yogamudra

一、辅助动作:
1.小腿、大腿、後侧筋的拉筋动作。
2脊椎伸长的动作。

二、功能:
1.对下层的神经丛(脉丛结),尤其是生殖轮附近的腺体有显著的帮助。
2.加强背部伸展,减少腹部脂肪堆积。
3.增加双脚的柔软度,帮助静坐时莲花坐姿坐得更好。
4.对女性生理期的调整,如生理痛、月经不调很有帮助。

三、方法:
1.双脚交叉坐姿(或单盘、双盘)双手置於背後,右手握住左手腕。
2.吸气。
3.吐气,上身缓缓向前弯曲,到前额、鼻子碰地为止。
4.保持此姿势,停息8秒钟。
5.吸气,起身,回复原来动作。

四、次数:8次。

五、注意事项:
1.上半身前弯时,背部先下,头再下,可避免头部充血过多。
2.尽量以腹部为轴心前弯,而非以身体成拱门状前弯。
3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。
4.前弯时,臀部不要离开地面。
5.练完此式,最好配合反方向的体位法(如蛇式)练习。