各位网友，上个星期与徐冰谈的笔记，现上传与大家分享。
冲绳岛百岁老人的比例在日本最高，老寿星爱吃的饮食中包括米饭、豆腐、竹笋、海藻、泡菜。很多老年人每天还要喝六杯以上的绿茶。
日本冲绳国际大学的克雷格·威尔科克斯博士对冲绳岛居民的长寿现象颇有研究，在他与人合著的《冲绳岛长寿人群研究项目》一书中提到：冲绳岛居民的饮食方案非常值得效仿，因为他们尽可能多吃处于食物链下端的食品。
威尔科克斯博士在接受英国《卫报》采访时说：“冲绳岛居民患上动脉硬化和胃癌的几率较低，患上激素依赖性癌症（如乳腺癌和前列腺癌）的风险也极低。他们平均每周要吃三份鱼，大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他们对豆腐和海带的食用量比世界上其他地区的人都要多，还爱吃鱿鱼和章鱼，这类食物富含牛磺酸，能够降低血液中的胆固醇水平和血压水平。”
冲绳岛当地出产的蔬菜包括：紫薯（富含类黄酮、类胡萝卜素、维生素E和番茄红素）和苦瓜（能够起到降血糖的作用）。姜黄和茉莉花茶能够预防癌症，它们也是冲绳岛居民的常见饮食。
英国纽卡斯尔大学老龄化与健康研究所的主任约翰·马瑟在接受英国《卫报》采访时说：“长寿的秘诀之一就是避免损伤的细胞在体内堆积。应该多吃鱼肉、豆类食品、坚果和全谷物，少吃红肉、乳制品和糖，这样的饮食方案就有助于减少细胞损伤。”
在一项长寿研究中，研究对象900名冲绳岛老人中，有百岁、90岁、80岁及70岁的老人。所得的结论是长寿基因是决定寿命的一个重要因素；另一个重要因素就是饮食和生活习惯。
- 基因与长寿：据估计，大约1/3的寿命可能是遗传的。这也为什么有些家庭成员都很长寿。在冲绳岛百岁老人中，研究人员找到了决定他们寿命的所谓白细胞抗原HLA (human leukocyte antigen) 遗传因子。这个因子让这些寿星的身体较不会发炎和患上自体免疫病。所以，寿命也较长。不过，冲绳岛民的长寿，并不只是基因而已；
- 传统冲绳岛的生活习惯与饮食，活动，心理与社会形态都对传统岛民的寿命起着重要关系。
- 限制热量的摄取，热量与代谢病和老化。老化的其中一个推理就是过多的热量会导致体内产生过量的自由基，而导致身体分子，包括组织，基因的加速老化。根据观察，传统冲绳岛民不多吃，摄取的热量不高，所以血液中的自由基水平并不高，脂类过氧化物质也不高。所以细胞组织相对比较不会受到自由基的破坏；
3. 心血管的健康：传统冲绳老岛民的心血管很清洁和年轻，胆固醇的积存很低，同型半胱氨酸（homocysteine）水平比西方人低得多。同型半胱氨酸是一种会导致动脉壁受损的氨基酸。通常出现在那些饮食中缺乏绿色蔬菜（也就是叶酸 folate）和维生素B6和B12的人的身上。以下因素协助减低他们患上冠状动脉心脏病的风险，所以他们的冠心病和中风几率相对的少了80%。他们是怎样做到的呢？主要是因为健康饮食，经常运动，少喝酒，及不抽烟。
4. 癌症：传统冲绳岛民很少出现与荷尔蒙有关的癌症，包括乳癌、前列腺癌、卵巢癌和大肠癌。比起北美的人民，冲绳岛民的乳癌与前列腺癌少了80%；而卵巢癌与大肠癌也少了一般。这主要是饮食的热量不高。
抗防癌症的一些因素包括，摄取较低的热量，多吃含抗氧化物质和微量营养素丰富的蔬菜与水果，多摄取健康的脂肪（Ω 3与单元不饱和脂肪），高纤维饮食（冲绳岛传统岛民每天的饮食都含有大量的海藻（褐藻Mozuku），类黄酮（flavonoid）。体脂少，运动量高。
| 与荷尔蒙有关的癌症风险常年癌症死亡率 (每十万人) | |||||||
| 地点 | 预期寿命 | 乳癌 | 卵巢癌 | 前列腺癌 | 大肠癌 | ||
| 冲绳岛 | 81.2 | 6 | 3 | 4 | 8 | ||
| 日本 | 79.9 | 11 | 3 | 8 | 16 | ||
| 香港 | 79.1 | 11 | 3 | 4 | 11 | ||
| 瑞典 | 79.0 | 34 | 10 | 52 | 19 | ||
| 意大利 | 78.3 | 37 | 4 | 23 | 17 | ||
| 希腊 | 78.1 | 29 | 3 | 20 | 13 | ||
| 美国 | 76.8 | 33 | 7 | 28 | 19 | ||
Adapted from World Health Organization 1996; Japan Ministry of Health and Welfare 1996
5. 骨质疏松症与老化
冲绳岛百岁老人身体健康，可以独立行动还能下田耕作。
比起日本本岛，冲绳岛民的髋骨骨折事件少了20%；而日本全国的髋骨骨折事件又比美国少了40%。
研究显示，冲绳岛老人的骨质密度和美国人一样，他们的骨质也同样都随着年龄而流失，不过可能速率较慢。
比起冲绳岛民，日本本岛的女性到了40岁后，男性到了50岁后，他们的骨质的钙的流失速度就开始更加显著。饭馆冲绳岛民的骨质密度还是健康得多。
原因：
- 冲绳岛民的饮食中含有丰富的天然钙质，所喝的水也含有钙质，阳光使得岛民皮肤得以合成维生素D，他们的肢体运动也非常频繁，饮食中也因为含丰富的蔬菜水果类，因而所摄取的类黄酮也很足够（植物性荷尔蒙，野玫瑰果、荞麦叶、柑橘类水果、浆果、椰菜、樱桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子、茶叶、红酒以及番茄。黄瓜中也含有特殊的生物类黄酮，它可以阻止致癌的激素与细胞结合。）
6. 健康的老化：不失智，不痴呆
研究显示，冲绳岛老岛民的痴呆率也很低。比起美国和其他地方，90岁以上的冲绳岛民还是思维清晰。
7. 健康老化与体力活动
冲绳岛百岁老人终生都是体瘦的。体脂指数介于18到22之间。体质指数在23以下，就是瘦。传统岛民吃得是低卡，低升糖指数的食物，他们的饮食习惯也遵循8分饱的原则，同时都热衷与体力劳动。
8. 女性健康与年龄
冲绳岛女生由于少吃药，所以他们的更年期都是自然出现，并且很少有热潮、髋骨断裂、骨折或冠状动脉硬化等问题。
女生的饮食健康，不抽烟，并且勤于运动，像跳舞、柔和的武术、走路及园艺。冲绳岛女性的饮食含有高水平的天然植物性激素，这主要是来自大豆所含的异黄酮，此外，饮食中还包括木质素，也就是来自亚麻籽和其他谷物的纤维。所有植物，特别是豆类（豌豆等），葱蒜，椰菜花都含有这些植物性的雌性激素，只是比起大豆和亚麻籽，就相对少得多了。最近的研究显示大豆异黄酮的确能减缓骨质的流失，和热潮。不过，有一点是，冲绳岛民所摄取的大豆异黄酮主要是来自天然发酵的酱油、味噌然后才是豆制品，如豆腐。
9. 内分泌系统，荷尔蒙和老化
比起美国老人，冲绳老岛民体内的性荷尔蒙含量也相对比较高，这包括青春激素（DHEA），雌激素，雄性激素。也就是，同样的年龄，重申岛民的生理年龄却比美国人年轻得多。青春激素是由肾上腺分泌的一种类固醇，有减缓老化的功能。可是，若是补充青春激素，却可能提高乳癌及其他癌症的风险。
另一个特点是，冲绳岛老岛民不论是男性或女性，他们体内的雌性激素含量都较高，所以可能减少心血管疾病和骨质疏松症。而男性体内的雄性激素含量高，就能增加肌肉的量和体毛，使得男性特征更加显著。
刘心宇的生命记事 Edwin's Holistic Wellness 