Perhaps, Perhaps, Perhaps

也许、也许、也许……
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健康报第二十六期《生机保健》之儿童学龄前期的营养

很显然的，从饮食中摄取的营养对孩子的整体健康非常重要，同时也可以避免或减缓成年后可能出现的许多健康问题，包括肥胖、骨质松软、敏感体质以及糖尿病。英国的一个根据全国人口健康资料进行分析的研究指出，在孩童时期如果摄取热量过多，将会提高成年时期患上癌症的几率。因为身体正处于成长时期，任何的饮食不均所导致的营养失衡都可能影响到各个部位及器官的发育，使得孩子的躯体及心理没法取得全面的发展，甚至还造成不可逆转的创伤。

根据体格发育的概念，孩子成长可分为三个阶段：婴儿期、儿童期以及青春期。两岁前的营养供给对身高有着非常显著的影响，在三岁进入儿童期之后，生长激素对身高上再次产生作用。最后，进入青春期，在性激素与生长激素的交互作用下，除了两性特征开始显著之外，男生的长高速度明显的比女生来的快及持续。

婴儿期

大约四个月大，除了哺乳或液体食物之外，应该开始让孩子吃一些半流质的食物，这是因为4-8个月是养成吞咽固体食物的反射时期。如果六个月后还没有添加一些较粗或半固体食物，身体可能没法摄取足够的营养素而影响生长速度。这个时期，单靠牛奶是不足以满足身体所需的。笔者的建议是可以在液体食物中添加一些磨成粉状的五谷、蔬菜、鲜榨果汁与渣，以增加质感，然后渐次的带入固体食物辅食阶段。

儿童期

这个时候的饮食不能过于单调，否则非但营养不均也会形成偏食或挑食的现象。此时，要注意的是不要凭自己的口味来评断孩子要吃的食物，也就是要避免重口味和添加糖类。身为家长的，应该以身作则注重饮食的均衡。食物要尽量多样化，这样不但能确保营养全面，同时也避免孩子日后出现偏食及挑食而导致的营养不均问题。再次强调，营养不均会导致肥胖问题。这是因为促进成长的是细胞而不是口腔，而好吃的东西不一定就有营养。如果细胞没法吸收到所要的营养，孩子就会变得很嘴馋，不停地吃东西，结果只有：热量过高而肥胖。还有一点，肉类的摄取要节制，因为除非是有机认证的肉类，所有市售的肉类都含有成长激素。过度肉食，会导致孩子的内分泌失调而形成早熟。孩子早熟并不是件好事。在实验室中，科研人员发现细胞分裂是有定数的，快速分裂，就会加速凋亡，也就是早熟就早死！

儿童时期，孩子每年可增高5-7厘米，至于可以长多高，这和遗传、环境和营养都有关系。

青春期

女生的青春期通常比男孩子早，大约从10－12岁开始，而男生则从12－14岁才开始。不过，由于个体差异很大，所以，通常把10岁至20岁这段时间统称为青春期。

是身高突增时期。在生长激素和性激素的催化下，身体迅速完成成长过程。如果女生在初潮后和男孩变声后两年，身高还是不理想，此时再进行干预已经不太有效果了。笔者身高193厘米，所有的长高都是在18岁前完成！

本期要谈的是儿童学龄前期（也就是三岁到七岁）的营养。这时候与外界世界的接触变多，模仿性强，活动量也大，体格和脑发育快，所以，是孩子发育的黄金时期，饮食方面必须提供充足的养分，以协助孩子发育全面。在5岁时，孩子的脑已经是成人的90%，智力也已经是成人的一半，而饮食方面几乎都和成人一样。所以，笔者鼓励家长本身至少在这个时期就要养成健康的饮食习惯，否则将影响孩子的一生。

要饮食均衡其实不难，就是五谷、五色五味蔬菜和水果、肉类和豆类都吃。在准备粥饭时，可以考虑孩子的消化能力，在白米中添加各色粗粮如糙米、小米、薏米、黑米等，因为粗粮含较高的微量营养。零食方面，要避开糖果，改以全麦饼干及优格取代。所以，本身就偏食的家长们可要注意了。

学前的饮食原则是：

· 全面摄取各种食物：三大热量碳水化合物、脂肪和蛋白质都要摄取，此外，天然植物性食物含有其他微量营养如矿物质、维他命、膳食纤维及其他植物营养素，所以都要全盘吸收，绝对不能偏食。

· 均衡：若饮食方面多样化，就较能确保营养的均衡。

· 新鲜：尽量吃新鲜的食物。

· 美味但清淡：营养的食物并不一定就难吃，调味料还是得使用的。油脂方面尽量用冷压的植物油，同时避免高温煎炸。盐方面就改用纯净的海盐或山盐、精盐就不用了。白糖也少用，改用黑糖或糖蜜，用量也不可多。酱料尽量用天然发酵制成品。要记得，孩子的味蕾还非常敏感和娇嫩，重口味会影响他们的饮食偏好。偏食习惯一养成，对天然清淡的健康食物就不敢兴趣了，这就会导致营养失衡。

· 优格：优格含有对人体有益的乳酸菌，能够协助平衡肠道的生态环境，促进消化，减少便秘及敏感。所以，可在家中自制优格。市售的优格饮料大都添加了色素、香精及大量的糖。

不宜的饮食：

· 煎炸食物：煎炸食物的微量营养几乎都被破坏了，蛋白质、淀粉和脂肪在高温处理下，都会产生致癌物质，同时，热量也超标，不吃或少吃吧！

· 高糖食物：过量的白面粉和糖制成品，营养不均衡，热量过多，导致肥胖及糖尿病。

· 有过敏体质的孩子要避开：蛋清的蛋白分子幼小，能够在没有分解的情况下从肠壁直接进入血液而造成血液污染，并引起过敏反应：湿疹或荨麻疹。同样的，有许多孩子也对牛奶敏感，这可能和市售的牛奶都经过均质化 (homogenization)有关，因为均质化导致奶蛋白分子变得非常幼小，能够穿透肠壁。螃蟹与虾等甲壳类海鲜也会引起过敏反应。

· 重金属过高的食物：不要吃大型的鱼类，如金枪鱼、鲨鱼、剑鱼等。因为汞（水银）的含量过高。

· 大豆不能过多：可能会抑制孩子的甲状腺功能。而且豆类难煮难消化，过量又会产生气体，造成肠胃不适。

· 含草酸过高的蔬菜：如菠菜、韭菜及苋菜可能影响钙的吸收，造成孩子的骨骼发育不全。

· 可乐、汽水、咖啡、浓茶：不是高糖就是含咖啡因等刺激物质，还有不要喝冰水。

补充品：

身体的营养来源应该是以食物为主，补充品顾名思义就是辅助而已。所以，建议关心孩子健康的朋友们，先把一家的饮食管理好来。至于健康有生机的饮食，本专栏的前几期都探讨过了。

· 补充Ω3， 也就是EPA及DHA，除了对脑和眼睛的发育与功能非常重要之外，对皮肤、毛发、指甲、关节及骨骼、荷尔蒙平衡、心血管与免疫系统的健康都有影响。在选购时，要确认有关鱼油不含重金属。

· 综合维他命与矿物质，最好是选择植物性及液体的，比较能够吸收。

还有，不要动辄就服用抗生素，并保持环境清洁无污染，避开溶剂、化学洗涤剂、杀虫剂及重金属的污染。

下一期是迎新春的双周刊，主编要笔者谈些有关新年的饮食还有多加一两道新年食物。在佳节期间，大多数人都变成“大杂食”动物，那么要如何能够吃得多、吃得杂，又不会造成肠胃不适呢，就请留意下一期了。

文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
电邮及部落格：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

健康报第二十五期《生机保健》之孩童的饮食误区

笔者小时家境贫寒，双亲养育我们兄弟姐妹六人，真是使出了浑身解数。身为胶工的他们，每天收入不到十块钱，要养活和教育我们，实在非常艰辛。

小时候，上课之后一回到家把书包一丢，赤脚就往胶林的各个角落跑，爬树、抓迷藏、在池塘和溪流捞鱼样样都来，汗流浃背，口渴了就喝白开水，三餐定时，吃得都是粗茶淡饭，自己种的番薯叶、菜豆、菜心都是桌上常客，肉类吃得最多的是糖和酱青炒江鱼仔，肉和鱼类是一个月一次的盛宴，所用的油脂是猪油，之间绝无零食。早上五点起来，下午六点前吃完饭，八点上床，没有电供，没有电视当然也没有电脑和电玩。

会生病吗？会！胶林里有得是蚊子，来的时候像一片乌云，长期被叮咬却很少出现疟疾或登革热。偶尔伤风感冒，喝了感冒茶，盖上厚被，热出一身汗，过后又往户外跑了……就是这样度过了二十多年的岁月。

兄弟姐妹们到目前健康还好，偶有小病，还不至于要命。笔者已经50多岁，二十年来没看医生，也没吃西药。偶尔伤风、感冒咳嗽，都是自然痊愈。不是说有病忌医，而是小病何需看医生和吃药。

相比之下，现在的孩子却多病。笔者碰过患上成人病的小孩数量不少：十来岁的男生患上成人糖尿病和肝癌、四岁男生患上眼球癌、十岁女生扁桃腺肿，要开刀切除。此外，皮肤和鼻子敏感、哮喘、湿疹甚至是血癌的例子都常见！为什么？

我们可以说那是遗传吗？如果一群人在相同的环境生活、吃相同的食物、呼吸同样的空气、接触同样的物质，而出现同样的症状，而刚好他们是父子及孙的关系，这种情况是否也算是遗传？相信大家都同意环境和饮食会影响身心健康。

孩子的饮食问题，可归纳为：

1. 高糖和精炼食物吃太多：笔者在22岁才接触到快餐。现在的孩子一出了娘胎，就受到食物广告的“教育”，对垃圾食物的接受度非常高。非但这样，市场上充斥着各种高糖精炼食物：糖果、饼干、巧克力、早餐麦片、蛋黄酱、果酱、花生酱、番茄酱、雪糕、汽水等比比皆是。这些升糖指数很高的食物吃了过后，会引起血糖迅速提升，而触发胰岛素大量分泌的机制，而胰岛素的飙升又会抑制成长激素的分泌，促使免疫功能也偏低。在发育时期的孩子若身体长期处于这种压迫状态，不但会因为摄取热量过多而肥胖，同时也会多病及发育不良，情绪和精神也会出现问题。

2. 蔬菜水果吃得不够：孩子的味蕾在长期高糖的“浸泡”下，都会失去其敏感度，而变成重口味，成为“无糖不欢”的嗜糖一族。他们对其他食物失去胃口，除了“甘甜”之外，对其他四味：辛、酸、苦、咸的食物就不敢兴趣了。可是大地孕育各色各味食物，为的是让摄食者取得平衡，偏于甘甜厚重之味，身体肯定会失衡。

3. 营养不均衡：以上的两个问题会造成营养不均衡。人体细胞除了需要热量（来自淀粉、脂肪及蛋白质）之外，也需要让这些热量燃烧、运用、代谢的微型营养：矿物质与微量元素、维他命、酵素、抗氧化物质等，而这些物质都来自天然的蔬菜水果中。孩子不吃蔬菜水果，这些养分从哪里来？

4. 喝水不足：由于受到高糖饮食的困扰，孩子就会觉得纯水淡而无味，一定要加点甜味才行，否则就不喝或是只喝汽水。碳酸汽水是酸性极高的物质，多喝会导致体内的碱性矿物质及元素流失，长期会导致骨质疏松症！还有一点是，体内的物资及营养都的靠纯水作为运输媒介，水喝不足，很多不适症状就会出现，喉咙痛、头疼、酸痛、发烧、胃痛、紧张等……

5. 运动和接触太阳不足：一般的小家庭住高楼，室内活动空间有限，让孩子在户外活动，又不放心。这也造成许多孩子运动量不足，又没机会接触到健康的阳光。原本住在赤道的亚洲人是不应该怕阳光的。没有充足的阳光，皮肤不会健康，免疫功能偏低，情绪会低落，血液循环不好，阳光也协助皮表的胆固醇转换成维他命D，以确保骨骼强壮并维持胆固醇的健康水平。

6. 空调过度，流汗不足：新加坡地处赤道又是岛国，只要没有下雨，天气是炎热又潮湿的。所以，几乎所有的建筑物和设施都有空调设施。可是，过度的使用空调营造了所谓的“微型气候”。大多数人都关在温度相当低的密封空间里，非但削弱了我们的代谢规律，也扰乱了身体的自律功能。许多本地人都换上了“流汗失调症”，身体失去了正常的流汗功能。在冷气房成长的孩子，排汗的机制也会出现障碍。要知道，皮肤是人体排毒的第一大器官，小孩的身体都非常的热，即使在睡眠时也会满身大汗。父母亲应该做的是，确保房间通风，把湿透的衣物换掉，以免孩子着凉，而不是把空调温度调到极低或是把风扇直接往孩子身上吹。笔者一家十多年来都没有使用空调，只用风扇让空气流通。每个月的水电费不超过120元，既环保又健康。

7. 睡眠不足：现代生活中太多可以旁骛的事物，许多孩子都迟迟都不肯入睡，父母亲应严控电脑及电玩的使用时间，尽量在临睡前一两个小时，不让孩子接触这些电器。否则，他们的神经亢奋而影响睡眠质量。

8. 胡乱吃药：要知道所有药物都有毒性，吃多了，必然会伤身和增加身体的负担，就越容易出毛病。

对策包括：

1. 养成良好的饮食习惯、多吃天然蔬果、荤素配搭、不挑食也不偏食：很多时候孩子的偏食习惯是大人造成的。请问各位，在孩子还非常小的时候，你们是否在孩子的食物及饮料中，惯性的添加糖或蜜糖？孩子在糖的泛滥中长大，难怪长大后无糖不欢。而且，市售的大多数蜜糖都是额外加了糖！

2. 少喝汽水可乐等碳酸饮料，多喝纯水。而且也不能喝冰镇饮料，因为冰水会伤脾胃，影响发育，给健康留下“隐患”。

3. 高温煎炸的食物不要多吃：高温煎炸的食物已经变质，微量营养几乎消失殆尽，还增加了许多氧化及治癌物质，会导致体液变酸，加速细胞组织的老化及变异。其中，孩子最爱的“炸薯条”更是垃圾食物之冠：除了热量超标之外，还含大量的氧化油及反式脂肪和精盐。其中的致癌物质丙烯酰胺(Acrylamide)，据说比安全水平高了125倍！所以，还是建议大家放弃炸薯条，改吃烤马铃薯较安全。

4. 三餐定时，避免暴饮暴食，间中再加点水果沙拉和补充水分。

5. 少看电视打电玩，多运动和晒太阳。特别是在吃饭时，应该专心才能充分把食物咀嚼，养成慢食习惯。在此指出一点是，现在的孩子多近视，这和过度耗眼力和脑力有关，所以，应补充抗氧化物质高的食物，包括胡萝卜及绿色食物。胡罗卜素和其他来自植物的黄酮类对眼力和神经都有裨益。

6. 若担心孩子营养不足，可以考虑小孩专用的补充品，以植物为基础的液态补充品最能让人体吸收。

儿童的饮食问题就写到这里。下一期将进一步探讨儿童学前应该摄取的营养。

文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
电邮及部落格：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

健康报第二十四期《生机保健》之糖尿病与并发症的饮食对策

糖尿病是以高血糖为主要症状的代谢凌乱疾病。病患的血糖通常都偏高，原本应该进入细胞的葡萄糖却在细胞外堆积而形成所谓的高血糖症(hyperglycemia)。

糖尿病主要可分为胰岛素依赖型糖尿病（1型）以及胰岛素抗拒型糖尿病（2型）两种。前者多见于青少年，是一种自体免疫病，免疫系统敌我不分地攻击制造胰岛素的胰脏细胞，这可能是在感染病毒或营养失衡后出现。至于后者（也称为成人糖尿病），病患的胰脏虽然能制造胰岛素，可是却不足够，这与细胞对胰岛素产生的阻抗有关。有许多病患本身毫无感觉，直到身体创伤久久不愈，体检时才发现！这种糖尿病最为常见，占了总病例的90到95%。糖尿病本身并不可怕，可怕的是接踵而来的并发症，因为这些并发症每一种都可能致残甚至要命：

1. 心脑血管并发症，这包括冠心病、脑中风和心肌梗塞，死亡率达36%。造成高血压达80%；
2. 肾病，初期症状为尿蛋白提高、浮肿、进而是肾功能障碍，最终得洗肾及换肾，发病率达76%；
3. 肝脏病变，造成脂肪肝及肝癌高达70%
4. 神经疾病，症状包括感觉四肢末梢（手脚）肿胀、麻木、冰冷或刺痛、排汗异常、消化及排泄失常、腹胀、心律不振等，发病率几乎100%；
5. 5眼疾：包括视网膜疾病与白内障，最终失明，发病率达36%
6. 下肢疾病，由于供血不足，所以下肢容易缺氧、疼痛、溃烂、甚至导致坏疽，脚足坏死而需要截肢致残，高达50%；
7. 男性性功能障碍达90%；
8. 老人痴呆症及帕金森氏病几率大大提升。

传统疗法只专注于降缓血糖

糖尿病是古老的病，科学家检测已经有5000年历史的古埃及法老的木乃伊时，发现他是死于糖尿病引起的并发症：肾病。

治疗方面，传统草药虽然可以减缓血糖的增高，却治不好糖尿病。那么西药又如何呢？西药可以在短期内降低血糖，可是对并发症却束手无策。而且，药越吃越多，并发症却越来越严重。

为什么糖尿病并发症这么难医？

相信糖尿病患都有这样感觉，什么药都吃了，各种降糖药都用了，胰岛素也注射了，可是，病况还是继续发展。要注意的一点是：糖尿病患即使是血糖正常，并发症还是会继续恶化下去：四肢日益麻痒、视力逐渐模糊，心、脑、肾的机能也越来越差，稍微劳作一下，就会气喘无力！为什么？究其根本是因为给全身细胞供应养分、氧气及排除毒素的循环机制出了状况，也就是微循环障碍！微循环占了人体循环的90%，是所有细胞营养的供应网，微循环有问题，细胞就会拉警报！

80%的糖尿病患都会出现微血管病变！

医学专家的多年临床研究显示，大多数的糖尿病患，不论是血糖高或正常，他们在病发5-10年内就会出现不同程度的并发症。而这些并发症都和微血管病变有关。因此，扭转微循环的退化，才能真正制止糖尿病的发展及并发症的出现。

要堵断微血管病变，必须从细胞排毒做起！

笔者有幸在上个月中，同一位专门研究糖尿病疗法的日本学者李刚教授会了面，李教授指出研究发现，糖尿病并发症主要是人体细胞内累积了过多的山梨醇 (Sorbitol)所导致的。山梨醇是正常人体细胞中存在的物质。当血糖偏高时，一种称为醛糖还原酶(aldose reductase)的活性会增高，并将葡萄糖转变为山梨醇。山梨醇由于分子较大而没法自由透过细胞排出，结果导致细胞内出现堵塞的现象，引起渗透压升高，水分增多而肿胀。如果有关细胞又是血管内皮细胞，就会促使血管内壁增厚而干扰到血液循环，灼肿，最终造成脏腑，像脑、肾、眼、神经等受损或变异。

顺便一提的是在工业上，山梨醇是一种用途广泛的原料，在食品、日用品、医药等行业使用广泛，被作为甜味剂、保湿剂、赋形剂、防腐剂等使用。饮食中所含的山梨醇虽然多吃无益，不过，真正对细胞和脏器产生严重破坏的是细胞内自行形成的山梨醇。所以要避免并发症就得排除这些细胞内的毒醇。

血糖居高连续7天，破坏就已出现！

研究显示血糖值只要偏高7天，细胞内的葡萄糖分子就会转换成山梨醇。这种现象在一般人及糖尿病前期都存在着，不同的是，糖尿病患的山梨醇囤积速度比其他人来得快，所以破坏也严重得多。

苦荞麦黄酮能排除山梨醇

在好几十年前，一组中日的科研人员开始在四、五百种草药中寻找能够清除细胞毒醇的物质。最终发现从苦荞麦（tartary buckwheat）的茎和叶所提取的黄酮类物质有这个功能。数千例的临床验证证明了苦荞麦黄酮的功效，能降低毛细血管的脆弱性，改善微循环，平稳血糖，让受损的脏器能够修复、进而阻止和逆转并发症。

糖尿病患的饮食对策

除了进行细胞排毒之外，饮食上的预防及控制也非常重要：

• 避开高糖高淀粉的食物：由于病患的糖和淀粉的代谢机制出了问题，所以，首要的对策就是要控制饮食，避免过高的糖分进入体内。可是，问题来了：2型糖尿病者的味蕾（可能是山梨醇的破坏），都失去对糖的敏感度，口味也变得很重。一般人觉得很甜的食物，糖尿病患却不觉得！因此糖尿病患要限制糖类的摄取，不能靠味觉，而得靠视觉和实质的计算。

• 三大热量来源的比例：虽然专家们的看法各有不同，折衷的意见是把淀粉、优质的脂肪及蛋白质的比例控制在45%-40%-15%，将减缓胰岛素的阻抗。每餐在食物上淋一两汤匙的植物性冷压油脂，并减少淀粉及糖类食物，将使得热量摄取均衡。
• 避开动物性的饱和脂肪、高温处理的油脂、反式脂肪、氢化或部分氢化油脂（如人造奶油）。要多用冷压的橄榄油、杏仁油、芝麻油、亚麻仁油、葵花油和南瓜籽油，以及常吃鳄梨、坚果及富含油脂的鱼。
• 淀粉食物应选择血糖生成指数低 (low glycemic index)的食物（简单的说就是富含膳食纤维以及含天然油脂的食物）。尽量避开精炼的食物，像白米、白面包、白面条等。
• 蛋白质的摄取应该植物性或是鱼类。大豆蛋白对2型糖尿病患的肾功能有帮助，不过不要过量。
• 其他对病患有帮助的食物包括浆果、啤酒酵母、蛋黄、葱蒜、海带、酸菜及各种蔬菜。
• 戒烟：因为抽烟会造成血管收缩，使得糖尿病患的循环更加不良。循环不良所造成的缺氧状况，会导致末梢神经受损，进而演变为黑死及坏疽的出现。
• 运动除了能够消耗热量之外，还能够协助带氧及促进循环和提升细胞对胰岛素的敏感度。所以，要养成每天运动至少30分钟的习惯。即使简单轻松的步行都对身体有益。

糖尿病患的补充品

• 苦荞麦黄酮类以协助细胞排毒，提升对胰岛素的敏感度，同时又能减缓并发症的进展；
• 含铬及镁的补充品：缺乏铬可能导致2型糖尿病。笔者建议使用吡啶甲酸铬(chromium picolinate)。啤酒酵母也含有丰富的铬。至于缺镁也会造成血糖偏高和胰岛素阻抗；
• 越橘萃取物(bilberry extract)等抗氧化物质能够保护视觉神经；
• 亚油酸(Gamma-Linolenic Acid)及硫辛酸(Alpha-Lipoic Acid)能够缓解神经细胞肿胀，缺乏养分所造成的神经痛。

糖尿病是生活习惯病，所以唯有从饮食及生活习惯上着手，才能从根本上解除或减缓其所引发的并发症。而预防的起点应该是从孩童时期就开始了，所以下一期要谈的是本地小孩的饮食误区。

文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
电邮及部落格：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

豆皮香酥卷

材料：

1. 干豆付皮 – 8-10张

2. 干香菇 – 3-4朵（切丝）

3. 红萝卜 – 50克

4. 茭白笋 – 200克

5. 金针菇 – 1包

6. 姜末 – 2茶匙

调味料：

海盐 – 1茶匙

胡椒粉 – 1茶匙

黑豆酱油 – 2汤匙

黑麻油 – 1汤匙

黑糖 – 1汤匙

昆布高汤 – 1杯半

做法：

1. 将煎锅以中火预热，加入葡萄籽油，依序加入材料2-6爆香拌炒约3分钟。然后加入海盐及胡椒粉拌匀，盖上锅盖焖烧3分钟，熄火捞起沥干水份备用。

2. 将干豆付皮摊开，逐层均匀抹上酱汁，层层相叠。

3. 将做法（1）炒好的餡料铺在叠好的豆皮上，卷成条状（尽量卷紧），再以纱布包起来，放入蒸锅中蒸3分钟后取出，将纱布拆掉。

4. 煎锅洗净后再以中火预热，转小火，在锅面上抹上葡萄籽油，将豆皮卷放入煎至表皮酥黄即可起锅，放凉切小块食用。

照片与资料提供：Nutrimax Organic 无毒的家。示范：洪岳文

电话：62922991 网址：http://www.nutrimaxorganic.com

 

金针菇蒸蛋

材料：（2-4人份）

鸡蛋 – 2粒

金针菇 – 1 包

过滤水 – 200ml

红萝卜 – 少许（切碎）

芹菜叶 – 少许

调味：

海盐少许、有机酱油半汤匙。

做法：

1. 将鸡蛋加入水和海盐拌匀，然后把它过滤。

2. 加上金针菇，放入蒸锅蒸约8分钟。

3. 用少许红萝卜及芹菜叶点缀，淋上有机酱油即可上桌。

照片与资料提供：Nutrimax Organic 无毒的家。示范：洪岳文

电话：62922991 网址：http://www.nutrimaxorganic.com

食物的酸碱性

食物的酸碱性会影响人体的酸碱性。酸碱性失去平衡就会生病，所以请大家对饮食多加留意。

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健康报第二十三期《生机保健》之代谢综合征与饮食的关系

根据1998年的全国健康普查，年龄介于18岁到69岁的新加坡人，超过百分之30超重，其中百分之6更是属于痴肥。笔者没有最近的数据，不过，根据2004年，肥胖问题继续恶化！

而超重及肥胖就是本期要谈的代谢综合征(Metabolic Syndrome) 的其中一个征状。

代谢综合征亦称为X综合症 (syndrome x)或胰岛素抵抗综合征，这种征状会提高各种慢性疾病的几率。根据美国所下的定义，如果一个人拥有以下的征象，就是患有代谢综合征：

1、腹部肥胖：男性腰围＞102cm，女性腰围＞88cm;

2、甘油三酯水平＞1.7mmol/L;

3、HDL胆固醇：男性＜1mmol/L, 女性＜1.3mmol/L

4、血压＞130/85mmHg;

5、空腹血糖＞6.1mmol/L

代谢综合征早期的症状

早期征状多不明显，等到征状明显时，破坏已经形成又难以逆转。

早期常见的症状是肥胖（特别是腹部）、血糖、血脂、血压和尿酸值偏高（这表示细胞已经对胰岛素产生阻抗了），心脑血管问题渐成形，可是在医学上还不能诊断为疾病。这时若进行饮食和生活方式上的调整，是可以逆转的，若没有行动，将会提高II型（成人）糖尿病及其他慢性病的风险。

中期已经出现发病的状况，表现为糖尿病和心血管疾病。处于这个阶段的人往往会感觉到胸闷、心悸、肝脏的部位不适、容易饥俄、脱发、记忆力下降、手足麻木、四肢冰冷、性功能减退、过早出现皱纹、多饮、多尿、消瘦。

至于晚期阶段的人往往会出现痴呆、心绞痛、坏疽、偏瘫、浮肿、晕厥、肾衰竭及猝死，极具危险性。

你的风险有多高？
本地人工作压力大、生活步骤快、多在空调寒冷的封闭办公室中长时间坐着办事。在这样的环境工作，精神紧绷，肢体运动量却不足。许多人因此都会感到头脑发胀，回到家已经筋疲力尽，却又入睡困难，早上勉强起床又觉得精神萎靡，甚至觉得胸口闷或是心悸动，这些症状其实都是在告诉你，如果不好好调整生活起居，“代谢综合征”就要出现了。

美国的一个研究显示“久坐型”的成人当中有大约56%会患上代谢综合征，而多动型的人却只有13%的人会患上，所以，读者们，如果你的工作需要久坐，每天步行少于5000步，又没有其他运动的话，说不定代谢综合征已经悄悄找上你了。

高血糖的风险

所有的城市人都面对血糖偏高的风险！理由很简单，我们的日常饮食一般上都包含了大量的淀粉和白糖。均衡饮食中淀粉和糖类比例原本介于50%～60%，可是我们的摄取量却高达80%甚至是90%（家长们，要注意孩子是否很喜欢嗑糖！）。什么是淀粉和糖类呢？米粮、面包、面条、糕点、饼干、甜品、冰淇淋、糖果、巧克力、炼奶、牛奶、水果（特别是甜的）……

过量的糖分进入到身体后，如果是分子结构简单的单糖，就不用消化而直接进入血液里，而导致血糖瞬间飙升，若一直吃糖和淀粉，血糖值就会一直偏高不下，久了就会导致细胞对要把糖送进来的胰岛素产生抗拒，而血糖值一直没法下来。这时胰脏细胞拼命制造更多的胰岛素，想把糖往细胞里送，而形成恶性循环。日子久了，就会出现胰岛素抗拒II型糖尿病，也就是成人糖尿病。别以为只有成人会患上，小孩大量嗑糖也会患上这种糖尿病而未来先衰！

非但这样，日本的研究也显示只要血糖偏高一个星期，滞留在细胞内的葡萄糖就会被一种称为醛糖还原酶 (aldose reductase) 的物质转换成分子较大的山梨醇(sorbitol)。这下麻烦可大了。葡萄糖由于分子小能够自由进出细胞膜，所以破坏还不大，可是一旦在细胞中被转换成分子超大的山梨醇，就再也没法从细胞中排出。结果，细胞中就积累了许多山梨醇分子而导致细胞肿胀。废物不但没法排出，而处于细胞外间液的营养也没法进来。这个时候，就是所谓的水肿时期，过了好些时间后，细胞就可能因为缺乏营养和氧气而萎缩、衰败、死亡甚至是突变。

西方医学界到目前已经知道细胞内山梨醇的存在，可是却还没有找到能够“溶解”及排出这些细胞毒素的药物。所幸的是，中日方面已经研发出一种能够抑制山梨醇转换酶的天然中药配方：苦荞麦萃取物。

笔者这些年来都推崇断食轻食疗法，可是断食排毒要排出肠道、肝脏、血管累积，所谓外附废物并不困难，可是到了要排除细胞内的毒素，却要大费周章。因为，正常细胞的细胞膜能够让营养自由进出，可是，出了问题的细胞却是封闭及堵塞的，要它们把毒素“吐”出来，实在是不容易的事。其中最难以排除的就是山梨醇。

代谢综合征的饮食对策

• 吃早餐：笔者知道有好些营养书都建议不要吃早餐，可是，以其不吃早餐倒不如吃对早餐。早餐应该是吃些微量营养素（维他命及矿物质）丰富、含纤维量高的食物：如全谷饮料：燕麦奶、五谷奶、自己准备的蔬果沙拉、蔬果汁或天然优格、烘烤全麦面包加牛油（避开高糖果酱和人造奶油）、糙米稀饭加点小菜……这些都含有丰富的纤维，同时也避免摄取过多的淀粉糖类。
• 少量多餐：进食时不要一次吃过饱。过食会发胖同时也会使你混混欲睡。咖啡奶茶顶多一天一杯就好，因为热量高。而且咖啡及茶因会扰乱你的代谢平衡。咖啡因会刺激身体分泌压力激素可的松 (cortisol)，可的松的其中一个作用就是告诉你的身体放慢代谢的速度，把原本要用掉的热量转换成脂肪！它还会刺激肾上腺素的分泌，使得精神紧绷及出现“饥饿”的假象，更糟的是，它会导致细胞对胰岛素的反应迟钝，而干扰到糖类的代谢，结果又是转化为脂肪，伤肝又给II型糖尿病种下祸根。
• 饮食中多添加些健康的不饱和脂肪酸：在食物中淋上一两汤匙的冷压初榨橄榄油、葡萄籽油、椰油、苦茶油、亚麻仁油等不饱和油脂，不但让你吃了有种饱足感，同时也纠正了本地人（特别是外食一族）饮食中多高糖淀粉、多煎炸油脂所造成的饮食不均衡。当然肉食者还可以摄取鱼油EPA、DHA甚至是高档的南极磷虾油(Antarctic krill oil)。不过要记住一点：高温处理过的油脂，对人体有害无益！
• 不要吃或少吃的食物：甜品，精致糕点，汽水，白米和白面条会迅速让血糖飙升，此外，红肉及奶制品、含氢化油的蛋黄酱最好还是少吃点。结论是：多吃全食及粗粮！
• 喝酒要适量，最好还是别喝：因为酒精每克含7大卡的热量。所以喝酒除了伤肝之外，还会发胖。
• 定期进行轻食及排毒：这点很重要。有朋友笑我每六个月就要轻食或断食至少7天，面对美味食物都不能吃，实在是自虐狂。我的看法正好相反：定期清肠排毒为的是能够更长久地享受美食。有许多同年代的朋友现在要吃都不敢吃了！至于如何轻食，请参看本刊第十八期的《生机保健》一版，或浏览以下的部落格。

此外，适度地运动当然也非常重要。代谢综合征的分享就到这里，下个星期让我们谈谈糖尿病并发症与对策。

文/刘心宇老师（《谁偷了你的健康》作者）
电邮及部落格：http://www.nutrimaxorganic.com/liuxinyu

小米南瓜粥

材料：

小米 – 80g

过滤水 – 1000ml

有机红枣 – 7-8粒（去籽）

南瓜 – 200g

枸杞子 – 少许

黑糖 – 少许

做法：

1.将小米洗净，加入过滤水1000ml和红枣，煮滚后关小火煲约15分钟。

2.加入南瓜再煲约5分钟至粥状，然后加入少许枸杞子和黑糖调味，即可食用。

营养小贴士：

小米也叫粟米，是谷中良米，含有丰富蛋白质、脂肪、钙、磷、铁，也含有维生素B1，B2及胡萝卜素。小米熬粥，营养价值丰富。

小米加南瓜可健脾胃，益气血。

小米加红枣可补血，适合贫血体虚者食用。

照片与资料提供：Nutrimax Organic 无毒的家。示范：洪岳文

电话：62922991 网址：http://www.nutrimaxorganic.com

红枣龙眼珊瑚草

材料：

1. 红枣 – 8-9粒

2. 龙眼 – 60g

3. 过滤水 – 1000ml

4. 珊瑚草 – 100g

5. 有机蔗糖 – 80g

做法：

1）将珊瑚草浸水5小时，中间换水2-3次。

2）把珊瑚草沥干水份，用热水烫过，捞起沥干水份，备用。

3）将材料1-3煮滚，加入有机蔗糖调味，然后加入准备好的珊瑚草搅拌均匀，即可成一道健康甜品。

营养小贴士：

– 珊瑚草可排毒、瘦身、降血压、预防糖尿病。

– 含有丰富胶原蛋白，增加皮肤弹性。

– 改善暗疮和黑斑问题。

珊瑚草生长于无污染的水域，有丰富的胶原蛋白、钙、铁、镁、钾、磷等矿物质，适合素食者及年长者食用。

照片与资料提供：Nutrimax Organic 无毒的家。示范：洪岳文

电话：62922991 网址：http://www.nutrimaxorganic.com